Kehonhuolto

Kehonhuolto on olennainen osa terveyttä ja kuntoa sekä sillä on myös huomattava vaikutus suorituskykyyn. Oikeanlainen kehonhuolto on tärkeässä asemassa kehon kunnossapidossa koska sillä voidaan parantaa tuki- ja liikuntaelinsairauksia, ehkäistä niitä ja ennen kaikkea parantaa elimistön suorituskykyä kauttaaltaan terveen lihastoiminnan kautta. Terveistä ja hyvinvoivista lihaksista, joissa ei ole jumeja, on hyötyä monella tavalla. Terveessä lihaksessa verenkierto toimii normaalisti, minkä ansiosta esimerkiksi harjoituksissa lihakseen syntyneet kuona-aineet poistuvat tehokkaammin kuin lihaskapselissa tukossa olevasta lihaksesta. Tehokkaamman aineenvaihdunnan lisäksi vetreä lihas pääsee supistumaan tehokkaammin, mikä näkyy – ja tuntuu – ylimääräisenä voimana. Toinen on tilanne lihaksessa, joka on juminsa vuoksi kroonisessa supistustilassa. Terve ja elastinen lihas on myös vähemmän riskialtis rikkoutumaan venähdysten seka revähdysten tavoin, sillä lihas pääsee liikkumaan hyvin lihaskapselissaan. Jos lihas on jumissa, voi yllättävä liike kylmällä lihaksella aiheuttaa juuri venähdyksiä tai revähtämisiä vaikkapa liukastuttaessa.

Kehonhuollosta on siis paljon hyötyä palautumista ja loukkaantumisen annaltaehkäisyä ajatellen. Siihen on siis hyvä paneutua ja kehonhuoltoharjoitteet on hyvä tehdä ajatuksella. Kelly Starretkin toteaa kirjassaan ”Supple Leopard” että ihmisen tulee olla aina kykenevä tekemään itse perushuoltoa omalle vartalolleen. Perushuollolla lisätään nivelten liikelaajuutta sekä saadaan lihakset vetreiksi, mikä toimii liikunnassa ja arjessa ennaltaehkäisevänä tekijänä liikuntavammoille. Seuraavaksi käydään läpi muutamia helppoja liikkuvuusharjoitteita, jotka aukaisevat lantion ja hartian alueita. Näitä harjoituksia sinun on hyvä tehdä ennen harjoituksia ja lepopäivinä, eivätkä ne oikeintehtyinä vie paljoa aikaa. Liikkeet ovat helppoja ja voit tehdä niitä myös kotona. On kuitenkin tärkeää, että teet liikkeet oikein, sillä väärin tehtynä ne voivat korostaa virheasentoja. Oikein ja hyvin tehty huolto on nopeaa ja tehokasta.

 


 

1. Olkapään ojennus & ulkokierto Pidä kätesi ulkokierrossa ja anna kuminauhan vetää kättä vartalon jatkeena. Venytyksen pitäisi tuntua olkapäässä sekä kuminauhan puoleisessa leveässä selkälihaksessa. Kierrä akselin ympäri kontrolloidaksesi venytystä. Kohdelihakset: Olkapää ja leveä selkälihas Sopii erityisesti henkilöille, joiden olkapäät ovat jumissa. Lisää liikerataa olkapäässä.

IMG_0817

IMG_0818

 

2. Lantion takaketjun mobilisointi

Nelinkontin aseta kuminauha huollettavan jalan ympärille korkealle nivusiin ja laita sen jälkeen jalat kuvanmukaisesti ristiin siten, huollettava jalka tulee edestä ristiin. Huollettavan jalan polven tulee olla lähes suoraan lantion alla. Nojaa venytettävän jalan yli kuminauhan suuntaisesti ja anna lantion rentoutua. Kuminauha vetää reisiluun yläpäätä irti lantiosta venyttäen lantion lihaksia. Venytys tuntuu pakaran seudulla sekä reiden lähentäjissä. Kierrä lantiota pienessä ympyräliikkeessä, jotta lihakset vetristyvät. Kohdelihakset: Reiden lähentäjät, pakarat, päärynälihas. Sopii erityisesti lantionseudun avaamiseen ja sitä kautta kaikkiin liikkeisiin, joissa lantio on fleksiossa. Esimerkiksi kyykyt ja pyöräily.

IMG_0815

 

3. Lantion etuketjun mobilisointi

Aseta kuminauha huollettavan jalan ympäri korkealle siten, että se kulkee juuri pakaran alapuolelta. Laita venytettävän jalan polvi maahan riittävän kauas, jotta saat kuminauhasta paremman venytyksen. Tue toisella jalalla asentoa. Purista pakarat tiukaksi sekä paina lantiota tiukalla vartalolla eteenpäin venytyksen suuntaan. Älä anna selän kaareutua taakse. Tehosta liikettä taittamalla venytettävän jalan puoleista kättä pään yli, jotta saat liikettä myös kylkiin. Kohdelihakset: Lonkankoukistaja, etureidet, kyljet. Sopii erityisesti avaamaan tiukkaa lonkankoukistajaa, joka on erityisesti juoksijoilla tai pyöräilijöillä tiukkana.

IMG_0814

 

4. Sohvavenytys

Tue sääri seinää vasten laittamalla venytettävän jalan polvi seinään kiinni lattian rajaan. Tue toinen jalka eteesi. Lähde taittamaan itseäsi suoralla vartalolla taaksepäin kohti seinää. Vaihtoehtoisesti voit painaa lantiota lattiaa kohti. Voit tehdä liikkeen myös sohvan selkänojaa vasten jos lattia on liian kova. Kohdelihakset: Lonkankoukistaja, etureidet, nilkka Sopii erityisesti koko etulihasketjuston venyttämiseen aukaisemalla lonkankoukistajia ja parantamaan polven sekä nilkan ojennusta.

IMG_0821 IMG_0820

 

5. 10 minuutin kyykkytesti

Mene syväkyykkyn ja paina polvia ulospäin. Ole asennossa kymmenen minuuttia liikuttaen hieman painopistettä verenkierron ylläpitämiseksi. Aloita pienissä määrissä. Kohdelihakset: Koko lantion seutu, polvet ja nilkat. Sopii erityisesti liikkuvuuden parantamiseen lantiossa, polvissa ja nilkoissa.

IMG_0819

6. Nilkan dorsaalifleksio

Aseta kuminauha venytettävän nilkan ympäri ja astu pitkä askel eeenpäin, jotta kuminauha alkaa venyttämään nilkkaa. Pidä jalka tukevasti maassa ja paina polvea eteenpäin jalkapöydän yli. Toista liike myös toiseen suuntaan liikkuvuuden mobilisoinnin maksimoimiseksi. Kohdelihakset: nilkka. Sopii erityisesti nilkan liikkuvuuden parantamiseen, mikä auttaa huomattavasti juoksijoita tehontuoton kannalta.

IMG_0813