Liikkuvuusopas

Liikkuvuusopas

Tämän liikkuvuusoppaan tarkoituksena on tarjota Sinulle harjoitteet liikkuuvuutesi parantamiseen. Harjoitteet on koottu kolmelle videolle, joista kukin video keskittyy yhden kehonalueen liikkuvuuden parantamiseen. Nämä osa-alueet ovat hartiarengas/olkanivel, lantion seutu sekä nilkka. Olka-videon alussa on lisäksi esitelty testiliike, jota voit hyödyntää eniten työstämistä vaativien kehonalueidesi löytämiseen.

Valakyykyssä liikkuvuutta haastaa lähinnä liikkeen ala-asento, jossa tangon pysyessä suorilla käsillä pään päällä lantion taitekulman tulee käydä polvilumpion yläkärjen alapuolella. Ala-asentoon ja sieltä ylös pääsemiseksi vaaditaan nilkalta riittävää liikkuvuutta koukistussuuntaan. Lantion osalta keskeistä on hyvä liikkuvuus etenkin koukistussuunnassa sekä ulkokierrossa. Samoin hartiarenkaan alueella keskeistä on olkanivelen riittävä koukistussuunnan ja ulkokierron liikkuvuus. Valakyykyn yläasennossa haasteita aiheuttaa lähinnä hartiarenkaan seudun liikkuvuus mutta lonkan koukistajien ollessa hyvin kireät myös lantion seudun liikkuvuus voi koitua ongelmaksi.

Nivelten liikkuvuutta rajoittavat tekijät voidaan yksinkertaistetusti jaotella seuraavasti:

Nivekapseli (47%)
Lihakset ja lihaskalvo (41%)
Jänteet ja nivelsiteet (10%)
Iho (2%) 1

Ajatuksena oppaan harjoitteissa on edellä mainittuihin tekijöihin vaikuttamalla parantaa nivelten liikkuvuutta.

Liikkuvuuden parantamista tarkastellaan Kelly Starrettin tavoin kolmesta eri näkökulmasta: nivel, lihas sekä lihaskalvo.2 Näin saadaan katettua ainakin kaksi ensimmäistä tekijää (nivelkapseli, lihakset ja lihaskalvo) ja vaikutettua siten kattavasti nivelen liikkuvuutta rajoittaviin tekijöihin.

Liikkuvuuden parantaminen

Nivel ja nivelkapseli
Nivelen tulee toimia normaalisti, jotta sitä voidaan käyttää koko liikeradallaan. Mobilisoimalla nivel pyritään saamaan hyvään stabiiliin asentoon, jossa nivelpinnat ovat sopivalla etäisyydellä toisistaan ja nivel pääsee toimimaan optimaalisesti. Käytännössä niveltä voi mobilisoida itsenäisesti ilman ulkopuolisen apua kahdella eri tavalla: vastuskuminauhan tai kompression avulla. Näin nivelpintoja saadan liikutettua haluttuun suuntaan ja nivelpinnat voidaan asettaa optimaalisesti suhteessa toisiinsa.2

Lihaskalvo ja päällekkäisten kudosten liukupinnat

Tällä termillä tarkoitetaan vierekkäisten kudosten liikettä toistensa suhteen. Optimaalisessa tilanteessa ihon, hermojen, lihasten sekä niiden jänteiden tulisi liukua toisiaan vasten. Ihon tulisi liukua alla olevan kudoksen kuten luiden ja lihasten suhteen, hermojen tulisi liukua hermokanavissaan ja kudoksen tulisi liukua nivelen ympärillä.
Jotta kudokset saataisiin liukumaan paremmin toistensa suhteen ja ‘irrotettua’ iho ja sen alla olevat kudokset toisistaan tulee niihin kohdistaa ulkoista voimaa esimerkiksi lacrosse pallon tai foam rollerin avulla.2

Lihakset
Lihasten liikkuvuuden parantamisella pyritään palauttamaan lihaspituutta asennoissa, jotka muistuttavat asentoa, johon halutaan päästä. Esimerkiksi kyykyn ala-asentoa parannetaan asennossa, joka muistuttaa kyykyn ala-asentoa.2

Lihasten näkökulmasta tarkasteltuna lihasjäykkyys on yksi liikkuvuutta rajoittavista tekijöistä. Lihasjäykkyydellä tarkoitetaan kohonnutta lihastonusta ja se liitetään yleisesti lihaksen pituuteen. Pienentynyt lihastonus liitetään kasvaneeseen lihaspituuteen, ja kasvanut lihastonus pienentyneeseen lihaspituuteen.3 Lihasten lyhentyminen rajoittaa liikettä ja johtaa virheellisiin liikeratoihin, jotka taas voivat poikkeavan kuormituksen seurauksena aiheuttaa tulehduksia ja rasituskiputiloja. Lisäksi lyhentyneen jänne-lihassysteemin äkillinen voimakas rasitus voi aiheuttaa revähdysvamman tai jänteen tai lihaksen katkeamisen.4

Vammojen välttämisen lisäksi tulee aktiivinen liikkuvuusharjoittelu luultavasti näkymään suurempina rautoina tangossa ja kovempina aikoina metconeissa. 😉

Harjoitteluintoa!

Oppaan teksti ja videot:

Sami Vihelä ja Jaakko Johannala
Fysioterapian koulutusohjelma
Sosiaali- ja terveysala
Savonia-ammattikorkeakoulu

Oppaassa käytetyt lähteet:

1. PEHKONEN, Seppo. LEPPÄNEN, Markku. 2009. Urheilijan venyttelyopas. S. 8. Helsinki: Teramus Oy.
2. STARRETT, Kelly. CORDOZA, Glen. 2013. Becoming the supple leopard. S. 208-212. Las Vegas: Victory Belt Publishing Inc.
3. PAGE, Phil. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109–119. [Verkkojulkaisu]. [Viitattu 2016-07-24]. Saatavissa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
4. YLINEN, Jari. 2006. Venytysharjoittelu. s. 4. Muurame: Medirehabook kustannus Oy.