Torstai 21.11.2019

WOD

Strength (load)

Build up to a heavy set of 2 jerks. 

  • 3s. stop at catch
  • 2 x same weight before adding more weight

Accessory:

4 Rounds of:

10+10 Sideplank with a twist

20 Banded abcrunches

Keskiviikko 20.11.2019

WOD

Strength (load)

Shoulder press 4 x 8. Every 3:00

Metcon (reps)

AMRAP in 15 minutes of:

12 HR Push-ups

9 Plate GTOH 20/15kg

6 Strict pull-ups

*Go unbroken on each set. 

Accessory:

4-5 Rounds of

25 Banded pull downs

25 Banded bicep curl

25 Banded pull apart

Tiistai 19.11.2019

WOD

Skill (quality)

Muscle-up

Metcon (quality)

EMOM for 10 minutes of: 1-5 muscle-ups

Accessory:

4 Rounds of:

10+10 Sideplank with a twist

20 Banded abcrunches

Maanantai 18.11.2019

WOD

Metcon (quality)

EMOM for 32 minutes:

  1. 20/15 Calories row
  2. 10 SHSPU
  3. 20/15 Calories bike
  4. 10 Strict toes to bar

*Goal is to go unbroken on HSPU and TTB.

Sunnuntai 17.11.2019

WOD

Strength (load)

Build up to a heavy set of 3 front squats

With partner 4 rounds for time:

P1) 50 Double-unders

P2) 10 DB deadlifts

10m Weighted lunge

10 DB Front squats

*Choose heavyish DB’s. Timecap: 13 minutes

Accessory:

3-4 Rounds of

8 Banded deadlifts – moderate

8+8 Weighted box step-ups – heavy

Lauantai 16.11.2019

WOD

Strength (load)

Build up to a heavy set of 3 strict pull-ups.

Metcon (reps)

AMRAP in 8 minutes of:

3-6-9-12… Pull-ups

30 Double-unders after each set

Accessory:

3-4 rounds of

8-12 KB/DB bent over row – heavy

8-12 JM Press – heavy

Perjantai 15.11.2019

WOD

Metcon (reps)

AMRAP in 10 minutes of:

1-2-3-4… Hang squat clean 65/45kg

12 Alternating leg pistol squats after each round. 

Accessory:

4 Rounds of:

10+10 Sideplank with a twist

15 Banded abcrunches

Torstai 14.11.2019

WOD

Metcon (quality)

EMOM for 16 minutes of:

Snatch + hang snatch

*Choose a moderate weight that moves fast. 

Accessory:

4-5 Rounds of

10 Hamstring curls on rower

10+10 Weighted lunge – light

60s wallsquat

Keskiviikko 13.11.2019

WOD

Metcon (time)

For time:

10 Bar muscle-ups

20 Deadlifts 125/85

30 Devil’s press 22,5/15kg

40 Goblet squats 32/24kg

50 Box jump overs 24/20”

100 Double-unders 

Timecap: 20 minutes.

Accessory:

4 Rounds of:

10+10 Sideplank with a twist

15 Banded abcrunches

Tiistai 12.11.2019

WOD

Metcon (time)

5 Rounds for time of:

10 OHS 60/40kg

10 CTB Pull-ups

Timecap: 12 minutes.

Accessory:

4-5 Rounds of

25 Banded pull downs

25 Banded bicep curl

25 Banded pull apart

Maanantai 11.11.2019

WOD

Metcon (quality)

20 minutes for quality of:

3-5 Skin the cats

10+10 Windmills

24/20 calories bike or row

*Choose a moderate weight for the windmills. Alternate between rowing and cycling each round. 

Sunnuntai 10.12.2019

WOD

Strength (load)

Deadlift 6 sets of 2

  • no tng, no letting go. Every 3:00

Metcon (time)

5 Rounds for time:

5 Deadlifts 140/90kg

10 Bar over burpees

Timecap: 6 minutes

Lauantai 8.11.2019

WOD

Open 20.5

For time, partitioned any way:

40 Muscle-ups

80 Cal. row

120 Wallball shots 20lb to 10 ft./ 14 lb to 9ft.

Time cap: 20 minutes

CrossFit Kuopio Barbell Club Weightlifting workshop

Tervetuloa CrossFit Kuopio Barbell Club:n Weightlifting workshop:iin!

Viikonlopun kestävän Workshopin aikana perehdymme tempaukseen ja ylöstyöntöön sekä näitä tukeviin oheisharjoituksiin. Workshopin tavoite on opettaa painonnoston perusteet ja yksityiskohtaisesti kertoa kuinka nostot tehdään oikeaoppisesti.

Workshop:ssa opit kuinka teoria sekä käytäntö kohtaavat, kun nostot puretaan osiin ja jokaisen vaiheen yksityiskohtiin kiinnitetään huomiota. Workshopin myötä saat avaimet johdonmukaiseen painonnostoharjoitteluun kun opit ymmärtämään nostamisen ydinkohdat sekä apuliikkeiden hyödyntämisen osana painonnostoharjoittelua.

Weightlifting workshop on yksi parhaimpia paikkoja saada pintaa syvempi raapaisu painonnoston aloittamiseen sekä varmistua siitä, että nostaminen alkaa heti alusta alkaen oikeaoppisesti. Tälle kurssille voi tulla kuka tahansa taitotasosta tai harjoittelutaustasta riippumatta.

Workshopin myötä sinulle avautuu mahdollisuus osallistua BBC:n ohjatuille painonnostotunneille.

AIKATAULUT

BBC Workshop Paikkoja jäljellä 6/20

Lauantai 7.12.2019 kello 1200-1500. Tempaus & apuliikkeet

Sunnuntai 8.12.2019 kello 1200-1500. Työntö & apuliikkeet

Hinta:

69€ – CrossFit Kuopion jäsenet

99€ – Muut

Täytä alla oleva ilmoittautumislomake varataksesi paikka haluamallesi Workshopille.

Vastuuvapauslauseke ja ehdot.

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Olen lukenut vastuuvapauslausekkeen sekä ehdot ja hyväksyn ne rastittamalla ruudun (pakollinen)

Perjantai 8.11.2019

WOD

Metcon (reps)

3 rounds:

AMRAP in 3 minutes of: 

20 DB Snatch, alt. arms 22,5/15kg

100m shuttle run (10m posts)

ME wallball shots 20/14lb 

3 minutes active rest, in which you have to cycle 1000/800m.