Keskiviikko 18.09.2013

WOD

Snatch 1rm OTD 12min

20min EMOM
1 Snatch 65% 1rm OTD

IMG_7988

Tiistai 17.09.2013

Open-Gym 0700-0900
Open-Gym 1600-1800
Parivenyttely klo 18-20
Open-Gym 2000-2100
__________
Lepo

Maanantai 16.09.2013

Parivenyttely tiistaina klo 18-20.
Mukaan lämpimät vaatteet, jumppa-alusta ja ROLLERI jos löytyy.
__________

WOD

Overhead Squat 3×3
__
GHR/Good Morning 3×10
__
Butcher Sprint 10x40m GO FAST GO HEAVY!

IMG_8008

Sunnuntai 15.09.2013

Haluaisitko nostaa enemmän rautaa? Nopeamman Fran-ajan? Syvemmän kyykyn? Tuntuuko OHS hankalalta? Jos vastasit yhteenkään kysymykseen kyllä, on tämä seminaari sinulle.

CrossFit Herttoniemen valmentaja Antti Akonniemi vetää liikkuvuus- ja kehonhuoltoseminaarin CrossFit Kuopiossa 9.11. klo 12 alkaen. Antti on saanut oppinsa mobilityguru Kelly Starrettin (mobilitywod.com) oppilaalta Jami Tikkaselta (thamescrossfit.com).

Seminaarin sisältö on käytännönläheinen. Käymme läpi liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitteita kehon eri osille sekä käytännön ohjelmointia,
eli mitä kannattaa tehdä milloinkin (esim. ennen kyykkytreeniä).

Antin kirjoittamista artikkeleista löytyy lisää syitä sille, miksi
liikkuvuus on tärkeää:
Lisää suorituskykyä (http://www.crossfitespoo.com/?p=1276)
The Suck Line (http://www.crossfitespoo.com/?p=1320)

Seminaari kestää neljä tuntia, joka sisältää kolme tuntia opetusta,
yhden tauon ja keskustelua.

Antin tausta:

Valmennuskoulutus:
CrossFit Level 1 Trainer
CrossFit Movement and Mobility Trainer
CrossFit Strongman Trainer
CrossFit Weightlifting Trainer
CrossFit Rowing Trainer

Urheilu:
Amerikkalaista jalkapalloa (SM-mitalisti, nuorten maajoukkue)
Brasilialaista jujutsua (SM-mitalisti)
Vapaasukellus
CrossFit (harrastanut vuodesta 2004)

Mukaan mahtuu 35 henkilöä. Hinta 35 euroa.
Ilmoittautuminen crossfitkuopio@gmail.com
__________

WOD

Push Press 3×3
__
”Falkel”

Complete as many rounds as possible in 25 minutes of:


8 Handstand push-ups

8 Box jump, 30 inch box

15 foot Rope climb, 1 ascent

U.S. Army Staff Sergeant Chris Falkel, 22, of Highlands Ranch, Colorado, assigned to the 1st Battalion, 3rd Special Forces Group, based in Fort Bragg, North Carolina, was killed on August 8, 2005 by enemy small-arms fire in Deh Afghan, Afghanistan. He is survived by his parents, Jeff and Dianne Falkel.

Lauantai 14.09.2013

WOD

3-Position Clean + Jerk 1rm 15min
Focus on QUALITY. NO MISSES!

3x 3-position Clean + Jerk 85% 1rm OTD
__
Ft.Squats with 3 sec pause at the bottom 3×3 AHAP
__
Pendlay Row 4×8 AHAP

IMG_6847

Perjantai 13.09.2013

Open-Gym 0700-0900
Open-Gym 1600-2100
__________
Lepo

Torstai 12.09.2013

WOD

Back Squat 7×5
__
5 rounds for time of:
5 Deadlifts 130/80kg
10 Burpees

Klokov!

Hoplaa

Keskiviikko 11.09.2013

WOD

Lowers from inverted hang, skin the cat, ice cream maker, levers
__
Death By:
Ring-Dip
Pull-up
Push-up

You start @ the first minute by doing one ring-dip, one pull-up and one push-up. Add one rep every minute to all of the movements.

IMG_6805

Tiistai 10.09.2013

WOD

3- Position Snatch (floor, above knee, hip) 1rm 15min
Goal is NO MISSES!

3x 3-position Snatch 90% of today’s max 2:30 send off
__
Snatch High-Pull from hang 4×3 @ 110% 1rm Snatch
__
Snatch Grip Push Press behind the neck 3×5 AHAP
Aim heavier than last week!

IMG_6925

Maanantai 09.09.2013

Tempausklinikka PT2. Allemenot. Klo 16-18. Be There!

Aamulla Open-Gym 07-09.
Sali auki iltapäivällä klo 15 alkaen. ADVANCED vuoro 15-16.
__
Lepo

Sunnuntai 08.09.2013

WOD

Overhead Squat 3×5
__
3 rounds for Quality and minimum rest
1min Thruster 42,5/30
1min Pull-Ups

IMG_7640

Lauantai 07.09.2013

WOD

Push Press 3×5
__

Jack

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
115 pound Push press, 10 reps
10 KB Swings, 1.5 pood
10 Box jumps, 24 inch box

Mikko Salo 18 rounds + 10 PP, Kristan Clever 15 rounds (85lb, 1 pood, 24″), Chris Gosler 14 rounds + 3 KB, Chris Spealler 14 rounds + 5 PP, Rebecca Voigt 13 rounds + 5 PP (85lb, 1 pood, 24″), Stacey Kroon 10 rounds + 3 KB (85lb, 1.5 pood, 24″), Kim Malz 10 rounds (80lb, 1 pood, 24″).

Army Staff Sgt. Jack M. Martin III, 26, of Bethany, Oklahoma, assigned to the 3rd Battalion, 1st Special Forces Group, Fort Lewis, Wash., died September 29th, 2009, in Jolo Island, Philippines, from the detonation of an improvised explosive device. Martin is survived by his wife Ashley Martin, his parents Jack and Cheryl Martin, and siblings Abe, Mandi, Amber and Abi.

Perjantai 06.08.2013

WOD

Find your Clean & Jerk 1rm of the day in 20min
After this:
5 min EMOM @ 85% 1rm Clean & Jerk OTD
__
Clean Pull from hang 4×3 130%
__
Pendlay Row 4×8 AHAP

IMG_7041

Torstai 05.08.2013

Open-Gym 1600-1700
Tempausklinikka 1700-1900
__________

Lepo

IMG_7030

Keskiviikko 04.08.2013

Huomenna TORSTAINA lepopäivä, jolloin klo 1600 Open-Gym ja 1700-1900 Tempausklinikka. Muistakaa ilmoittautua!
__________

WOD

Back Squat 6×6
__
5 Rounds for time
18 Swings 2/1.5p
12 GHD Sit-Ups
20 Overhead Walking lunge 20/15kg

IMG_6664