CrossFit liikepankki

Tässä liikepankissa esitellään yleisimpiä CrossFit:issä käytettäviä liikkeitä. Liikkeet esitellään kuvina liikkeen alkuasennosta liikkeen loppuasentoon. Kuvien alla on kerrottu liikkeen suoritustapa, kehittyvä fysiologinen sekä *taidollinen ominaisuus.

Lajissa esiintyvät liikkeet ovat pääsääntöisesti moninivelliikkeitä, joka tarkoittaa, että liikettä tapahtuu yhtäaikaisesti useammassa nivelessä jolla rekrytoidaan suuri määrä lihaksia työskentelemään yhtä aikaa. Tästä syystä moninivelliikkeissä pystytään käyttämään isojakin kuormia, sillä rasitus jakaantuu useammalle lihasryhmälle. Isojen lihasryhmien työskentelystä käytetään myös nimitystä toiminnallinen harjoittelu, jota CrossFit on. Toiminnallinen harjoittelu kehittää samanaikaisesti fysiologisia ominaisuuksia joita ovat mm. lihaskunto, kestävyys, voima, nopeus, räjähtävyys sekä liikkuvuus ja taidollisia ominaisuuksia kuten ketteryys, tasapaino, tarkkuus sekä koordinaatio. Isojen lihasryhmien työskennellessä samanaikaisesti myös energiankulutus on korkea ja hormoni-aineenvaihdunta on vilkkaampaa. Parhaimmillaan yksi moninivelliike voi kehittää näitä kaikkia edellä mainittuja ominaisuuksia.

Harjoituksia, joissa käytetään moninivelliikkeitä, voidaan harjoitusten volyymia, intensiteettiä, työskentelyaikaa sekä lepotaukoja vaihtelemalla kehittää kolmea pääasiallista energiantuotto reittiä (kreatiinifosfaattivarastot, anaerobinen glykolyysi ja aerobinen pilkkominen) sekä voiman eri muotoja (räjähtävä voima, pikavoima, maksimivoima, perusvoima, voima kestävyys ja lihaskestävyys).

Valikon linkeistä pääset perehtymään kahden eri kategoria liikkeisiin:

Voimistelu – Voimisteluliikkeillä tarkoitetaan kaikkia niitä liikkeitä joissa liikutetaan urheilijan omaa vartaloa kytkettynä kontaktipintaan.

Painonnosto – kategoriaan kuuluvat ne liikkeet joissa urheilija liikuttaa ulkopuolista kuormaa.

 

Kuvat: Ville Huttunen, CrossFit Kuopio

Malli: Anna Ollikainen

 

*TAIDOLLISET OMINAISUUDET

 

ORIENTOITUMIS- ELI SUUNTAUTUMISKYKY

Kyky tajuta raajojen ja kehon asennot sekä niiden muutokset

EROTTELUKYKY

Kyky säädellä lihasjännitystä ja rentoutta sekä liikesujuvuutta ja taloudellisuutta

REAKTIOKYKY

Kyky reagoida tarkoituksenmukaisesti ja nopeasti eri asteilla vastaanotettuihin ärsykkeisiin

RYTMIKYKY

Kyky liikkeiden/suorituksen tarkoituksenmukaisen rytmin löytämiseen ja toteuttamiseen

TASAPAINOKYKY

Tasapainon ylläpitäminen (säilyttäminen) ja sen uudelleen saavuttaminen

YHDISTELYKYKY

Osaliikkeiden yhdistäminen ja yhtäaikaisten liikkeiden tekeminen

MUUNTELU-, MUKAUTUMIS- JA SOPEUTUMISKYKY

Kyky sopeuttaa liikeradat ja voimankäyttö muuttuviin tilanteisiin ja olosuhteisiin

OHJAUSKYKY

Liikkeen tarkkuus ja vakiointi

KYKY ERILAISTUMISEEN

Kykyä tehdä erot läheisesti samankaltaisten liikkeiden välillä

KETTERYYSKYKY

Kyky nopeaan kehon liikesuunnanmuutokseen

ENNAKOINTI

Liikevaraston suuruus ja hyväksikäyttö