Perjantai 28.09.2012

WOD

Turkish Get-Up, find your 1rm for both hands
__
For Time:

Row 1000m
10 rounds of
-5 Pull-Ups
-10 WallBalls
Run 1000m
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830 ja 1930
ADVANCED 1530
______
Tänään on viimeinen päivä tilata Roguen kamaa. Laittakaa tilaus tiistain kommentteihin.
______

Torstai 27.09.2012

WOD

Power Snatch + Squat Snatch x 5
High Box Jumps 5 x 3
__
10x Sled Drag 30m
Start Walking w/ 45 LBS. Increase weight 45 lbs on every drag, when you can’t walk 30m under 60s start decreasing load 45 lbs/drag. Rest 60s between drags.
______
ADVANCED 1530
WOD 1630, 1730 ja 1830

Keskiviikko 26.09.2012

Lepo
______
Open-Gym 0700-0900 ja 1530-1930

Tiistai 25.09.2012

WOD

Front Squat 3 x 1
__
21-15-9
Deadlift 225/155
Burpee
__
GHR/ Back Extension 2 x max reps
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830 ja 1930
ADVANCED 1530
______
Huom! Erä Roguen paitoja saatavana tilauksesta.
Merkkaa oma kokosi ja mallisi kommentteihin jos paidan haluat. Paitojen hinta 30 euroa. Shortsit 54 euroa. Paidat tilataan tämän viikon perjantaina.
Kuvaa klikkaamalla pääset katsomaan lisää kuvia paidoista.

Rogue International – Red

Rogue International – Black on Black

Rogue International – Black

Rogue – Women’s Barbell Club Tank

Rogue Fight Shorts (koot numeroissa 28-38)
28= XS, 30= S, 32= M, 34=L, 36=XL, 38 = XXL

Maanantai 24.09.2012

WOD

Weighted Pull-Up 3×1
__
As many floor presses as possible in 20min (80% 1rm) everytime set fails, run 400m
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830
ADVANCED 1530

Sunnuntai 23.09.2012

WOD

5 x Power Clean + Squat Clean + 1 Jerk
Clean Shrug 3×3 100% 1rm CL
__
7min AMRAP w/ Partner:
5 Power Clean & Jerks 135/95
one rests while other one works
______
Open-Gym 1100-1400
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=8NwqmXt3eg4]

[vimeo 26150371 w=500 h=281]

Skip Nutrition from Skip Nutrition on Vimeo.

Lauantai 22.09.2012

Lepo
__
Technique klo 1000
mobilityWOD klo 1100
Open-Gym 1200-1300
______
Northern Spirit elokuvan ensi-ilta salilla Perjantaina 05.10. klo 2100. Tervetuloa katsomaan! Elokuva kertoo pohjoismaalaisista CrossFittaajista.
Promo:
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=WWBalD1EaIs&w=560&h=315]

Perjantai 21.09.2012

WOD

Deadlift 3×3
__
3 rounds for time: (Scale to bodyweight on bar or 80% of 1rm OHS, squat rack is recommended)

3 Overhead Squats
6 Front Squats
9 Back Squats
12 GHD Sit-Ups
______
WOD 0800, 1630, 1730, 1830, 1930
ADVANCED 1530
______
Lauantaina mobilityWOD klo 1100.

Torstai 20.09.2012

WOD

Ring skills
__
For Time:
Run 200m
50 WallBalls
Run 200m
40 Push Press 45/35lbs
Run 200m
30 KB Swings 1p
Run 200m
20m Broad Jumps
Run 200m
10 Prowler pushes (1 length = 10m)
Run 200m
______
ADVANCED 1530
WOD 1630, 1730 ja 1830

Keskiviikko 19.09.2012

WOD

2 Pos Snatch (Above knee, floor) x 5
Snatch Balance 3×1
__
5 rounds for time:
3 Squat Cleans 80%
5 Muscle-Ups
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730 ja 1830
ADVANCED 1530

Tiistai 18.09.2012

Lepo
______
Open-Gym 0700-0900 ja 1630-2000

Maanantai 17.09.2012

WOD

Front Squat 3 x 3
__
For Time:
1000m Row
50 Weighted Lunges (20k sandbag)
30 Box Jumps 24”
_______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730 ja 1830
ADVANCED 1530

Sunnuntai 16.09.2012

WOD

Weighted Pull-Up 3×3
__
20 min AMRAP:
1 Rope Climb
10 Pull-Ups
20 Push-Ups
30 Double-Unders
______
Open-Gym 1100-1400

Lauantai 15.09.2012

WOD

2- Pos Clean + 1 Split Jerk x 3
__
Clean Pull & Shrug 3×3 use 100% 1rm Clean
__
7 min AMRAP:
7 KB Clean & Jerks Left hand
7 KB Clean & Jerks Righ hand
7 Knees To Elbows
______
TECHNIQUE 1000, WOD 1100 ja 1200

Perjantai 14.09.2012

Lepo
______
Open-Gym 0700-0900 ja 1630-2000
______

Mitä kerrot jos joku kysyy sinulta harrastuksestasi?
Ohjaa hänet tälle sivulle: http://community.crossfit.com/what-is-crossfit

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=mlVrkiCoKkg]