Maanantai 23.07.2012

WOD

2-position Snatch (mid-hang, floor) x 6
__
3 Rounds for time of:

1 Prowler push 40 m (270 / 180  lbs)
20 Box Jumps 24”
20 Swings 1,5 / 1 pood
20 Thrusters 45 / 35 lbs

Sunnuntai 23.07.2012

Lepo
______
Rästipäivän Open-Gym 11-14

Lauantai 21.07.2012

WOD

1 Snatch Balance+ 2 Overhead Squats x 3
__
For time:
21-15-9
Push Press 135 / 95 lbs
Knees To Elbows

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=vZPIUxSLNzg]

Perjantai 20.07.2012

WOD

Handstand skills
__
20 min AMRAP:
2 Strict Pull-ups 2 Burpees 200m Run,
4 Strict Pull-ups 4 Burpees 200m Run,
6 Pu 6 Burpees 200m Run
8,8,200m …

 

Uusi aloitusmuoto julkaistu

Lisätiedot kuvaa klikkaamalla

Torstai 19.07.2012

WOD

2-positon Clean (floor, above the knee)+ Split Jerk x  6
__
2-Person Team Workout:

5min AMRAP
Clean and Jerk (total KG’s lifted) other athlete rests while partner works

90 sec rest

5 min AMRAP
Box Jump 31”/24”
Russian Swing 2p/1,5p
Total reps from both athletes and movements

90 sec

5min AMRAP
Push Butcher as many meters as you can with a partner 90kg/60kg. The partner who is resting has to hold 20kg/15kg plate overhead when the teammate is pushing the sled. If the athlete is unable to keep the plate overhead, both have to do 5 burpees.

Each round is scored separately.

Keskiviikko 18.07.2012

Lepo

______

Hajanaisia Ajatuksia Levosta

Koska ohjelmointimme on kova, varsinkin jos käy salilla 3+1 systeemin mukaan, on hyvä käydä läpi muutamia lepoon liittyviä asioita.

Ohjelmointi

Noudata ohjelmointia. Jos teet ylimääräisiä harjoitteita kaivat todennäköisesti verta nenästäsi. Jos silti päätät tehdä ylimääräisiä harjoitteita/harjoituksia, muista ainakin levätä enemmän.

Voimatreeni

Voimatreenissä teemme 3×5, 3×3 ja 3×1 työsarjoja. Päämääränä on tehdä ennätyksiä ilman maksiminostoja. Käytännössä tarkoittaa sitä, että ei nosteta RM-rautoja vaan tehdään esim. kolme sarjaa 90 prosentilla maksimista ko. toistomäärälle. 3×5 ja 3×3 treeneissä tavoitellaan siis kolme raskasta sarjaa eikä haeta maksimirautoja. 3×1 treeneissä voit lähteä hakemaan maksimirautoja jos siltä tuntuu, tai muuten tehdä taas kolme raskasta ykköstä.

Painonnostotreeni

Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa kun tekniikka pysyy kasassa. Tekniikka on toki tärkeää muissakin liikkeissä, mutta nyt puhutaan tarkemmasta tekniikkasihdistä. Jos nosto ei menisi painonnostokisoissa läpi, on syytä laittaa tankoon vähemmän painoja

Lepopäivät

Noudata lepopäiviä. Lepopäivä tarkoittaa sitä, että et tee mitään treeniä. Ei hölkkää, uintia, painonnoston tekniikkaa, vatsoja, leuanvetoa. Korkeintaan venyttelyä ja mobbausta.

Kevyet viikot

Kevyt viikko tulisi pitää satunnaisesti, esim 2-4 viikon välein. Käytännössä kevyt viikko tarkoittaa tätä: voimatreenissä käytetään 60% oikeista painoista, metconit tehdään puolella painoista ja lyhyempinä matalammalla intensiteetillä (ei aikaa vastaan).

Oma kokemus on, että kun PR:t paukkuvat ja treeni kulkee on a) aika pitää kevyempi viikko tai lepo ja b) on todella vaikeaa pitää kevyempi viikko tai lepo. Jos tahtia ei tajua/malta höllätä tapahtuu usein niin, että tuloskunto heikkenee ja tulokset lähtevät laskuun tai tapahtuu jotain muuta kuten loukkaantuminen/sairastuminen.

Myös samaa ohjelmointia noudattavat semi-pro-kisaajat pitävät kevyitä viikkoja.

Levon tarvetta lisäävät

  • Stressi
  • Unenpuute
  • Liian vähän ruokaa/liian vähän fiksua ravintoa

Yhteenveto

Kuunnelkaa kehoanne ja levätkää enemmän. Suunnitelkaa kevyet viikot kalenteriin jo etukäteen.

Antti Akonniemi, CF Espoo

Tiistai 17.07.2012

WOD

Back Squat 3 x 1
__
For time:
100 Double unders
20-16-12-8-4 Overhead Squats 135 / 95 lbs
20-16-12-8-4 Toes to Bars
100 Double Unders

Maanantai 16.07.2012

WOD

Weighted Pull-Ups 3 x 1
__
“Chelsea”
Each minute on the minute for 30 minutes:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
______

Aamun Open-Gym 0900-1100. Illalla WODit 1700 ja 1815.

Sunnuntai 15.07.2012

WOD

2 Power Snatches + 2 Squat Snatches x 4
__
10 min. AMRAP:
30 Double Unders
15 Power Snatches 75 / 55 lbs
______

Open-Gym 12-14

Lauantai 14.07.2012

Lepo.

Rästipäivän Open-Gym 11-14

Perjantai 13.07.2012

WOD

1 Snatch balance+ 4 Overhead Squats x 3
__
For time:

10!
Front Squats 135 / 95 lbs
KB Swings 2 / 1,5 pood

______

Open-Gym 0700-1000 WODit 1700, 1815 ja 1930.

Torstai 12.07.2012

Turkish get-up. Find your 1 rep max for both hands.

WOD
As many Handstand Push-ups as possible in 20 minutes,
every time you have to come down from the wall, do 200 m Farmers walk  with 2/1,5 pood Kettlebells
______
Normiaikataulussa taas. Aamutreenit 0900-1100. Illalla WOD 1700 ja 1815.

[vimeo 45361829 w=500 h=281]

Keskiviikko 11.07.2012

2 Power Cleans + 2 Front Squats + 2 Jerks x 4

WOD
5 rounds for time:
5 Box Jumps 32″
10 GHD Sit-ups
15 Pull-ups
______
WOD illalla klo 1700 ja 1815.
Huomenna palataan taas aamutreeneihin.

Tiistai 10.07.2012

Lepo.

Rästipäivän Open-Gym 1700-2000

______

Arki-aamutreenit tällä viikolla vain torstaina 0900-1100 ja perjantaina 0700-1000.

______