Lauantai 18.08.2012

WOD

1200 ”Rihvi” @ Väinölänniemen urheilukenttä.
__
1400 Jonglöörausta @ CF Kuopio
__
1530 ”Kalakukko” @ CF Kuopio
______

Kokoontuminen Vänärillä Rönön puoleiseen päätyyn. Ne jotka tulee vain viimeiselle WODille, paikalle klo 1500.

Perjantai 17.08.2012

WOD

Weighted Pull-Ups 3×5
__
AMRAP in 15 min:
5 Bodyweight Floor Presses
1 Rope Climb
______
Open-Gym 0700-1000, Advanced 1545, WOD 1700, 1815 ja 1930.
______
Let’s get this party started!
Eli huomenna klo 12 Vänärin juoksukentällä. Burpeesanktio pelaa myös siellä, joten ole ajoissa. Ottakaa mukaan pientä purtavaa. Syömään päästään joskus 17-18 maissa. Jos et pääse osallistumaan kaikille WODeille, vaan tähtäät viimeiseen niin olethan paikalla klo 15 salilla.
Viimeisen WODin jälkeen omien ”palauttavien” juomien nauttiminen salilla sallittu. Mökiltä lähdetään jatkamaan Kuopion yöhön mittarikyydillä johonkin aikaan.

Torstai 16.08.2012

WOD

Power Snatch 3×5
__
Not for time, but UNBROKEN:
15-12-9
Box Jump 30”
Weighted Lunge 115/75lbs
Snatch Push Press 115/75lbs (two second lockout at the top)
______
Open-Gym 0900-1000, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815.

Keskiviikko 15.08.2012

Lepo
______
Open-Gym 0900-1000, Open-Gym 1700-1900
______
CrossFit Kuopio WODbookit saapuneet. Hae omasi tänään. Hinta 25 euroa.

Tiistai 14.08.2012

Deadlift 3×3
__
12 min AMRAP:
5 L-Pull-Ups
10 KB Snatches Left 1.5/1p
5 L-Pull-Ups
10 KB Snatches Right 1.5/1p
______
Open-Gym 0700-1000, Advanced 1545, WOD 1700, 1815 ja 1930.

Maanantai 13.08.2012

WOD

Kettlebell Skills (Snatch, OAJ, OALC…)
__
For Time:
1000m row
21-15-9
-KB Floor Press (2×1.5p)
-T2B
100 Double Unders
______
Open-Gym 0900-1100, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815
______

Olisiko lauantaille ketään vapaaehtoista kuljettajaa salilta mökille?
Kommentteihin viestiä.

Sunnuntai 12.08.2012

WOD

Power Clean 3×5
__
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
60 Bar-Facing Burpees
30 Overhead Squats 120/90lbs
10 Muscle-Ups
______
Open-Gym 11-14

Lauantai 11.08.2012

Lepo
______
Technique 1000, Open-Gym 11-13.
______

Aikataulua ja ohjeistusta ensi lauantain illanviettotapahtumaan:
Ensimmäinen WOD starttaa 1200 Vänärin kentältä jonne varaudut juoksutamineissa (varaudu myös sateeseen, sitä on tullu pari kertaa tänä suvena). Tämän jälkeen siirtyminen omilla kulkineilla Itkonniemelle jossa jatketaan klo 1400 tekniikkapainotteisemmalla setillä. Viimeinen WOD alkaa klo 1530. Tämän jälkeen on mahdollista käydä aikaa vastaan saunassa. Ville, Matti ja Lauri kuskaavat porukkaa mökille muutamia rundeja heti WODin jälkeen. Jos jollakin on halukkuutta toimia autoineen ekstrakuljettana mökille päin niin apu on tervetullutta. Varatkaa mukaanne omat juotavanne plus kaikki kamppeet jotka tarvitsette illanviettoon. Suositeltavaa on myös ottaa mukaan evästä päivän ajaksi. Treenin jälkeen ei ole aikaa lähteä käymään enää kotona (eikä kaupassa). Varustenyssäkän voi jättää sitten sinne mökille josta ne kuskaillaan salille sunnuntaina.

Perjantai 10.08.2012

WOD

Front Squat 3×1
Good Morning/ Glute-Ham Raise 3×10
__
For Time:
9-7-5
Thruster 155/105 lbs
Muscle-Up
______
Open-Gym 0700-1000, Advanced 1545, WOD 1700, 1815 ja 1930.

 

Torstai 09.08.2012

WOD

Shoulder Press 3×1
__
15min AMRAP
5 Supine Ring-Rows
10 Ring- Dips
15 Abmat Sit-Ups
______
Open-Gym 0900-1100, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815
______

Tiivistämme aikataulua syyskuussa ja laitamme lisää WOD aikoja tarjolle. Eli se nykyinen ”vartin siirtymä” jäisi pois ja WODit tulisivat starttaamaan tunnin välein. Aamutunnit muuttuvat myös WODeiksi. Osallistu allaolevaan kyselyyn mihin WOD aikaan tulisit paikalle. Tarkoitus olisi täyttää ajat tasaisesti ja välttää klo 1700 ajan ruuhkautuminen.

 

Keskiviikko 08.08.2012

WOD

Squat Snatch 6×3
__
5 rnds for time:
400m run
5 skin the cats
5 hang power cleans 185/115 lbs
______
Open-Gym 0900-1100, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815.
______

Tiistai 04.07.2012

Lepo

______

Open-Gym 0700-1000 ja 1700-2000

Maanantai 06.08.2012

WOD

Deadlift 3 x 5
__
20min AMRAP:

20 Swings 2p/1.5P
20 Push-Ups
20 Sit-Ups
10 Swings
10 Push-Ups
10 Sit-Ups
400m Run
______
Open-Gym 0900-1100, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815.

 

Kenelle tunnit ovat tarkoitettu?

WOD: Kaikki harrastajat jotka ovat käyneet On-Ramp kurssin tai suorittaneet katselmoinnin.

Advanced: Kokeneemmille urheilijoille jotka haluavat harjoitella itsenäisesti. Advanced tunteja EI lepopäivinä. 

Technique: Niille jotka haluavat parantaa painonnostotekniikkaansa.

Sunnuntai 05.08.2012

WOD

Handstand practice
__
Death By Wallball
1st minute you do 1 Wallball, 2nd minute 2 WB’s, 3rd min 3 WB’s, 4-4, 5-5, so on…
______
Open-Gym 1100-1400

Lauantai 04.08.2012

WOD

Clean & Jerk 1rm of the day
Snatch 1rm of the day
__
For Time:
21-15-9
Burpee
Pull-Ups
______
WOD 1100 ja 1230.

______

Ensi viikolla tulee PurePharmalta uusi odotettu tuote meillekkin myyntiin. Se sisältää kahdenlaista magnesiumia ja sinkkiä sekä imeytymistä tehostavia aineita (B6-vitamiinia ja omenahappoa). Tällä tuotteella palautuminen ja suorituskyky nousevat uusiin sfääreihin. Tämä tuote täydentää PurePharma Omega3 ja D3 palettia sekä toimii niiden kanssa täydellisesti yhteen. Orgaanisella magnesiumlisällä mm. tehostetaan D3 vitamiinin toimintaa.

Lue lisää