Perjantai 31.08.2012

Lepo
______
Open-Gym 0700-1000

Torstai 30.08.2012

WOD

Back Squat 3×3
__
Glute-Ham Raise/ Back Extension/ Good-morning 3×10
__

CrossFit Games Open Workout 12.1

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
Burpees
______
Open-Gym 0900-1100, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815.
______
Aikataulupoikkeus. Salin ovet ovat kiinni tänä viikonloppuna Karjalan Kovimman aikaan 1.-2.9. Perjantaina 31.08. vielä aamutreenit 0700-1000, mutta iltapäivästä karavaani lähtee Lappeenrantaa kohti.
______
Uusi aikataulu ensi viikosta alkaen:

Keskiviikko 29.08.2012

WOD

Handstand Skills
__
30min AMRAP
30 Double Unders
6 Supine Ring-Rows
9 Ring-Dips
12 One-Arm Clean & Jerks 1,5p/1p
______
Open-Gym 0900-1100, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815.
______
No excuses!
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=rHlC1W9r704]

Tiistai 28.08.2012

2- pos Clean (floor, mid-thigh) + Jerk x 6
__
Tabata Push Jerk 50% 1rm
2min rest
Tabata Hang Power Clean 50% 1rm
______
Open-Gym 0700-1000, Advanced 1545, WOD 1700, 1815 ja 1930
______
Aikataulupoikkeus. Salin ovet ovat kiinni tänä viikonloppuna Karjalan Kovimman aikaan 1.-2.9. Perjantaina 31.08. vielä aamutreenit, mutta iltapäivästä karavaani lähtee Lappeenrantaa kohti.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=HJXr4jc9XLk]

Maanantai 27.08.2012

Lepo
______
Rästipäivän Open-Gym 0900-1100 ja 1700-1930

image

Sunnuntai 27.08.2012

WOD

Deadlift 3 x 1
__
”Randy”

75 pound Power snatch, 75 reps for time.
______
Poikkeusaika Foundations-kurssin vuoksi: Open-Gym 1100-1300

Lauantai 25.08.2012

WOD

Weighted Pull-Up 3×3
__
For Time:
Row 1000m
10 rounds of:
-10 KB Swings
-10 Box Jumps 24”
Run 1000m
______
WOD 1000 ja 1100

Perjantai 24.08.2012

WOD

3-position Snatch x 6
Snatch Balance 3 x 3
__
10 min AMRAP
30 Double Unders
3 Hang Power Cleans 80% 1rm Power clean
______
Open-Gym 0700-1000, Advanced 1545, WOD 1700, 1815 ja 1930.

 

Torstai 23.08.2012

Lepo
______
Open-Gym 0900-1100 ja 1700-1930

______

Salilla on saatavana nyt myös NorthForce nesteytys- ja palautumisjuomia. NorthForce on kotimainen, säilöntäaineeton, laktoositon ja makeutus on aidoista jauhetuista marjoista eikä esansseista. Tutustu tuotteisiin www.northforce.fi

Northforce Tournament nesteytysjuoma

Tournament -nesteytysjuoma on suunniteltu erityisesti otteluihin, turnauksiin ja kovaa tehoa vaativiin kilpailutapahtumiin sekä voima-, nopeus- ja intervallityyppisiin kestävyysharjoituksiin. Juoma auttaa ylläpitämään suorituskykyä, ehkäisemään lihaskramppeja ja nopeuttamaan nestetasapainon korjautumista. Tournament sisältää pienen määrän proteiinia, imeytymisen kannalta optimaalisen määrän hiilihydraatteja ja nestetasapainon kannalta olennaisimpia elektrolyyttejä.

Northforce Strength palautumisjuoma

Strength-palautumisjuoma sisältää runsaasti korkealaatuista arktista heraproteiinia sekä ravintoaineita, jotka tehostavat lihaksiston ja muiden kuormituksen alaisena olleiden kudosten korjautumista ja palautumista erityisesti voima- ja lihaskuntoharjoitusten yhteydessä. Tuote on säilöntäaineeton ja antioksidanttien lähteenä on aitoja marjajauheita.

Keskiviikko 22.08.2012

WOD

Back Squat 3×5
__
20 min AMRAP:
5 Power Cleans 145/100lbs
10 T2B
15 Wall Ball Shots 20/14lbs
______
Open-Gym 0900-1000, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815.

Tiistai 21.08.2012

WOD

Ring skills
__
For time:
6-9-12
Bar Muscle-Ups
Deadlift 225/175lbs
______
Open-Gym 0700-1000, Advanced 1545, WOD 1700, 1815 ja 1930
______
Aikataulupoikkeus. Salin ovet ovat kiinni Karjalan Kovimman aikaan 1.-2.9. Perjantaina 31.08. vielä aamutreenit, mutta iltapäivästä karavaani lähtee Lappeenrantaa kohti.

Maanantai 20.08.2012

WOD

3-pos Clean + 1 Split Jerk x 6
__
21-15-9
KB Snatch Left 1.5/1p
KB Snatch Right 1.5/1p
Ring Push-Up
______
Open-Gym 0900-1100, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815.

Sunnuntai 19.08.2012

Lepo
______
Sali suljettu.

Lauantai 18.08.2012

WOD

1200 ”Rihvi” @ Väinölänniemen urheilukenttä.
__
1400 Jonglöörausta @ CF Kuopio
__
1530 ”Kalakukko” @ CF Kuopio
______

Kokoontuminen Vänärillä Rönön puoleiseen päätyyn. Ne jotka tulee vain viimeiselle WODille, paikalle klo 1500.

Perjantai 17.08.2012

WOD

Weighted Pull-Ups 3×5
__
AMRAP in 15 min:
5 Bodyweight Floor Presses
1 Rope Climb
______
Open-Gym 0700-1000, Advanced 1545, WOD 1700, 1815 ja 1930.
______
Let’s get this party started!
Eli huomenna klo 12 Vänärin juoksukentällä. Burpeesanktio pelaa myös siellä, joten ole ajoissa. Ottakaa mukaan pientä purtavaa. Syömään päästään joskus 17-18 maissa. Jos et pääse osallistumaan kaikille WODeille, vaan tähtäät viimeiseen niin olethan paikalla klo 15 salilla.
Viimeisen WODin jälkeen omien ”palauttavien” juomien nauttiminen salilla sallittu. Mökiltä lähdetään jatkamaan Kuopion yöhön mittarikyydillä johonkin aikaan.