Torstai 11.10.2012

WOD

Back Squat 3 x 3
__
For Time:

Front squat 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (use 50% of 1RM)
Double-unders 50-45-40-35-30-25-20-15-10-5

Post time to comments
______

Keskiviikko 10.10.2012

WOD

Floor Press 3 x 3
__
20min AMRAP:
3 Turkish Get-Ups Right Hand 1.5/1p
3 Turkish Get-Ups Left Hand 1.5/1p
6 Chest To Bar Pull-Ups
9 Diamond Push-Ups
200m Run

Post the number of completed rounds and reps to comments
______

Tiistai 09.10.2012

WOD

Power Clean 5 x 3
__
For Time:
5-4-3-2-1
Squat Clean 2/3 1rm
HSPU

rest 2 min

5-4-3-2-1
Hang-Power Clean
Burpees

rest 2 min

5-4-3-2-1
Shoulder to overhead
Knees to Elbows
______


______
Roguen roippeet tulivat. Varatkaa käteistä rahaa mukaan ja lunastakaa ne pian!
______
Teetämme tilauksesta pipoja. Hinnaksi tulee arviolta 20 euroa kipale riippuen määrästä ja brodeerauksesta.
Laita kommentteihin tilauksesi maanantaihin 15.10. mennessä.
Pipot ovat merkkiä State of WOW. Ja malli on pitkä.

Maanantai 08.10.2012

Lepo
______


______
Jos et katsonut dokkaria salilla perjantaina, niin tässä se on kokonaisuudessaan
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=5AK5ntSmZoA]

Sunnuntai 07.10.2012

WOD

OHS 3×5
Good Morning 3×5
__
In 4 minutes:
Row 500
Deadlift, max reps (use 2/3 of 1rm)
______
Open-Gym 1100-1400

Lauantai 06.10.2012

WOD

Muscle-Up Progressions
__
”Nate”

Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:

2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings
______

Perjantai 05.10.2012

WOD

Find your Snatch 1rm of the day
__
9 min AMRAP:
1 Power Snatch 75% 1rm Sn.
1 Ring Push-Up
2 Power Snatches
2 Ring Push-Ups
3 Power Snatches
3 Ring Push-Ups
4 …
4 …

Add one rep until time
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830, 1930
ADCANCED 1530

______
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=52CNPAuc2fs&w=560&h=315]

Tämä dokkari vilkastaan sitten klo 2100.

Torstai 04.10.2012

Lepo
______
Open-Gym 1630-1930
______
Roguelta saatavana myös uutta hupparimallia kuukauden päästä.
Jos tällaisia halajaa, niin laittakaa kommentteihin viestiä. Hinta 50 euron kantturoissa. Koot on Spört, eli ei oo pottusäkki vaan hieman urheilullisempi leikkaus. Kuvaa klikkaamalla näet lisää kuvia.
Samaan syssyyn saatavissa myös muita hupparimalleja Roguelta (Rogue Hoodie ja R You Rogue Hoodie).

Keskiviikko 03.10.2012

WOD

Back Squat 3×5
__
5 rounds for time:
5 power cleans
10 pistols, alternating
15 Toes To Bar
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830
ADVANCED 1530


______

Tiistai 02.10.2012

WOD

Floor Press 3 x 5
__
12 min AMRAP:
1 Pull-Up
10m Sprint
1 Push-Up
10m Sprint

2 Pull-Ups
10m Sprint
2 Push-Ups
10m Sprint

3…10…3…10…
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830 ja 1930
ADVANCED 1530

______

Maanantai 01.10.2012

Clean & Jerk 1rm
__
Karen
perform 150 Wallballs for time 20/14p
______

Tästä päivästä alkaen käytössä ilmoittautuminen aamutreeneihin. Eli ne ihmiset, jotka meinaa tulla aamutreeneihin, merkkaa äänestykseen kellonaikansa klo 2100 mennessä. WODit julkaistaan 2000.

Pohdittiin myös, että kokeilemme päivän WODien yhteydessä äänestyspohjaista (ei sitovaa) ilmoittautumista treeneihin. Tällä tavoin kukin näkee mihin WODiin on tulossa minkäkin verran porukkaa.

Tunneilla joilla on vähemmän osallistujia, saat enemmän henkilökohtaista valmennusta.

Sunnuntai 30.09.2012

Lepo
______
Open-Gym 1100-1400
______
Seuraavasta päivityksestä alkaen käytössä ilmoittautuminen aamutreeneihin. Eli ne ihmiset, jotka meinaa tulla aamutreeneihin seuraavana aamuna, merkkaa äänestykseen kellonaikansa klo 2100 mennessä edellisenä iltana. WODit julkaistaan 2000.

Pohdittiin myös, että kokeilemme päivän WODien yhteydessä äänestyspohjaista (ei sitovaa) ilmoittautumista treeneihin. Tällä tavoin kukin näkee mihin WODiin on tulossa minkäkin verran porukkaa.

Tunneilla joilla on vähemmän osallistujia, saat enemmän henkilökohtaista valmennusta.

Lauantai 29.09.2012

WOD

Deadlift 3×1
__
75 OHS 50% 1rm
everytime the bar comes down, perform 10 burpees
______
TECHNIQUE 1000
WOD 1100 ja 1200
______

Ensi viikosta alkaen käytössä ilmoittautuminen aamutreeneihin. Eli ne ihmiset, jotka meinaa tulla aamutreeneihin seuraavana aamuna, merkkaa äänestykseen kellonaikansa klo 2100 mennessä edellisenä iltana. WODit julkaistaan 2000.

Pohdittiin myös, että kokeilemme päivän WODien yhteydessä äänestyspohjaista (ei sitovaa) ilmoittautumista treeneihin. Tällä tavoin kukin näkee mihin WODiin on tulossa minkäkin verran porukkaa.

Tunneilla joilla on vähemmän osallistujia, saat enemmän henkilökohtaista valmennusta.

Perjantai 28.09.2012

WOD

Turkish Get-Up, find your 1rm for both hands
__
For Time:

Row 1000m
10 rounds of
-5 Pull-Ups
-10 WallBalls
Run 1000m
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830 ja 1930
ADVANCED 1530
______
Tänään on viimeinen päivä tilata Roguen kamaa. Laittakaa tilaus tiistain kommentteihin.
______

Torstai 27.09.2012

WOD

Power Snatch + Squat Snatch x 5
High Box Jumps 5 x 3
__
10x Sled Drag 30m
Start Walking w/ 45 LBS. Increase weight 45 lbs on every drag, when you can’t walk 30m under 60s start decreasing load 45 lbs/drag. Rest 60s between drags.
______
ADVANCED 1530
WOD 1630, 1730 ja 1830