Keskiviikko 09.05.2012

Deadlift 3 x 3

WOD:

Every minute on the minute for 12 minutes:
3 Power Cleans, 75% 1 rep max
as many Double Unders as possible in the time remaining.

___________

Killing the Fat Man: Episode #7

Tiistai 08.05.2012

Practice 30 minutes:
Headstand, kipping to handstand, free handstand, handstand to forward roll, walking handstand….

WOD:

AMRAP 20 min:
Run 200 Meters
10 Kettlebell Swings 2 pood
10 Wallball Shots

______________

Aamutreenit alkavat jo kesäkuun ensimmäisellä täydellä viikolla.

Maanantai 07.05.2012

Clean & Jerk
-Find your 1 rep max of the day.

WOD:

For time:
15 Thrusters 135 / 95 lbs
10 rounds of:
-5 Pull-ups
-10 Push-ups
-15 Squats
15 Thrusters 135 / 95 lbs

Sunnuntai 06.05.2012

Lepo

________________

Rästipäivän Open-Gym 1230-1400

Lauantai 05.05.2012

Run 7K

Post time and location to comments

Avajaiset tänään! Jumpat alkaen 11:00 puolentoista tunnin välein. Viimeinen starttaa 15:30. Tuo kaverit paikalle!

Sunnuntaina Open-Gym normiaikataulusta poiketen 1230-1400.

Perjantai 04.05.2012

Push Press 3 x 1

WOD:

Jack

20min AMRAP:
115 pound Push press, 10 reps
10 KB Swings, 1.5 pood
10 Box jumps, 24 inch box

Post rounds to comments

 

Torstai 03.05.2012

6 x PowerSnatch + OverHead Squat + SquatSnatch

WOD:

As many PowerSnatches (95 / 65lbs) in 1 minute as possible.
Rest 30 Seconds
As many SquatSnatches (95 / 65 lbs) in 1 minute as possible.

.
Rest 2 minutes

As many PowerSnatches (115 / 80lbs) in 1 minute as possible.
Rest 30 Seconds
As many SquatSnatches (115 / 80 lbs) in 1 minute as possible.

.
Rest 2 minutes

As many PowerSnatches (135 / 95lbs) in 1 minute as possible.
Rest 30 Seconds
As many SquatSnatches (135 / 95 lbs) in 1 minute as possible.

Image

Keskiviikko 02.05.2012

Lepo

__________

Lepopäivä = Rest day = Rästipäivä

Voit tulla salille tekemään viime sykliltä väliin jääneen WODin valmentajan avustuksella 1700, 1800 tai 1930.

__________

Killing the Fat Man: Episode 5” with Gary Roberts, free CrossFit Journalvideo [wmv] [mov] [HD mov]

Lihaa ja pähkinöitä aamupalaksi!

Tiistai 01.05.2012

Deadlift 3 x 5 Use different stance than you normally do (sumo/narrow)

WOD

“Jackie”
For time:
1000 meter row
Thruster 45 lbs (50 reps)
Pull-ups (30 reps)

Post time to comments

Tänään WOD klo 17

______________________

CrossFit Kuopio avajaiset lauantaina 05.05. klo 11 alkaen.

Tervetuloa tutustumaan saliin ja ilmaisiin testitreeneihin joten varaa myös treenikamat mukaan. Varatkaa mukaan myös käteistä rahaa sillä paikalla Rogue Fitness Europen myynti josta voi ostaa kotiinviemisinä foam rollereita, vastuskumeja, hyppynaruja, t-paitoja, huppareita ymvs.

Treenit alkavat seuraavasti:

11:00
12:30
14:00
15:30

Tervetuloa!

Maanantai 30.04.2012

Ring Skills

WOD:

20min AMRAP:
5 Chest to bar Pull-ups
10 Ring Dips
15 Overhead squats (95 / 65 lbs)

WOD klo 1100 ja 1230

Sunnuntai 29.04.2012

Squat Clean 6 x 3

WOD:

Fight Gone Bad

Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (Reps)
Box Jump, 20″ box (Reps)
Push-press, 75 pounds (Reps)
Row (Calories)

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of ”rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Image

 

Vapun ajan jumpat

Sunnuntaina 29.4. Open-Gymin sijaan WODit 1100, 1230 ja 1400.

Maanantaina 30.04. WODit 1100 ja 1230

Tiistaina WOD klo 17.

Tämä viikko enää…

Kohta loppuu neljä ensimmäistä On-Ramp kurssia ja siirrymme varsinaiseen voima- ja kunto-ohjelmaan.

Muistakaahan houkutella kaikki tuttavat mukaan 5.5. avajaisiin ja tulkaa itsekin paikalle kertomaan mitä tykkäätte hommasta!

Aikataulu seuraa perässä.

Käsihoitoa ja teippausta

Tässä hyvä artikkeli mikä oli myös CrossFit Porin sivuilla. Erittäin ajankohtainen myös meillä:

http://www.fitbomb.com/2011/09/crossfit-hand-care.html

Tästä setistä oli myös puhetta:
http://www.roguefitness.com/ript-skin-systems.php

Jebajee

Olemme tässä pähkäilleet aikatauluja toukokuusta eteenpäin. Nyt kaivataankin teidän mielipiteitänne arkiaamujen WODeista! Lisätkää kommenttejanne sivulle tai huikatkaa treeneissä. Aamutreenien on tarkoitus alkaa juhannuksen jälkeen. Olisiko kellonaika 08, 09 vai 10??

Image

————–

Pientä purtavaa viikonlopuksi:

Sydän- ja verisuonisairauksien todellinen syy – magneettimedia

Miksi kalaöljy on kaikista tärkein lisäravinne? – Charles Poliquin

————-

Salillemme tulee pian sovitukseen/myyntiin Inov-8 tossuja

Lisätietoja kengistä: http://www.inov-8.com/New/UK/Product-View-FLite-195.html?L=26