Maanantai 17.12.2012

Forward- / backward rolls. Rolls to handstand.
__
For quality and minimum rest:
5 minutes Handstand walk
4 minutes Muscle-ups
3 minutes Plank hold
2 minutes Burpees
1 minute   L-hold
No rest between exercises.
______

Sunnuntai 16.12.2012

WOD

Complete one (1) workout from the list:

a) Run 7k for time
b) Cross-Country Ski 12k for time
c) Swim 1500m for time

Post time, workout and location to comments.
______
Sali kiinni. Gym closed.

Lauantai 15.12.2012

WANHAN LIITON PIIRIMESTARUUSKILPAILUT

Alkaen klo 12:00

1. Laji ”Makkaraperunat”
2. Laji ”Auta Armias”
3. Laji ”Gorilla”
4. Laji ”Sawon Tunkki”

Lajit päättyvät 1700-1800 väliin.
Naiset kilpailevat viimeisessä lajissa ensimmäiseksi, joten naisten saunavuoro alkaa heti viimeisen lajin jälkeen. Rossoon siirrytään lajien jälkeen jonnekka toivotaan kaikkien saapuvan 1900.

Ja muistakaa:
most-interesting-man

______

Sali kiinni sunnuntaina.

Perjantai 14.12.2012

WOD

Back squat 3 × 5
__
Good morning / Glute-ham raise 3×10
__
Tabata Hollow rock and tabata Double-unders
Alternate exercises, 16 intervals total.
______
Aikataulua lauantaille:
Klo 1200 alkaa joukkueiden julkistus. Sen jälkeen julkaistaan lajien nimet ja joukkueet suorittavat urheilijavalinnat lajeihin 2 (”Auta Armias”) ja 3 (”Gorilla”).
Wanhan Liiton Piirimestaruuskilpailut alkavat samoilla tulilla tämän jälkeen.
Viimeisen lajin jälkeen joukkueilla on mahdollisuus käydä saunassa/suihkussa. Lajit päättyvät noin klo 1800.
Pikkujoulut Rossossa tämän jälkeen klo 1900.

Sali kiinni sunnuntaina.
______

Torstai 13.12.12

WOD

Push Press 3×5
__
“Helen”
3 rounds for time:
400 m Run
21 KB swings (24/16kg)
12 Pull-ups
______

Keskiviikko 12.12.2012

WOD

6 x (2-pos Clean + Jerk)
__
In 12 minutes:
Row 2000 m, then AMRAP of
20 Box jumps, 60 cm box
10 Knees to elbows
______


______

Tiistai 11.12.12

Lepo
______


______
Vielä on paikkoja jäljellä Westside Barbell-seminaariin 06.-07.04.2013.
Ilmoittautukaa ihmeessä mukaan!
westsidebarbell_logo
______
Paidat tulevat ensi viikon alussa ja tilanneille on lähetetty lasku sähköpostilla. Päivä jolloin paidat ovat noudettavissa tarkennetaan loppuviikosta.
______
IMG_2412

Maanantai 10.12.2012

WOD

Overhead squat 3 x 1
__
5 rounds for time:

3 Deadlifts 75% 1rm
6 Handstand push-ups
12 Wallballs
______

Sunnuntai 09.12.12

WOD

Muscle-Up Progressions
__
Row 250 m – 500m – 750m- 1000m – 750m – 500m – 250m
Work : rest   1:1
Row all intervals with the same speed, don`t go all out
______
Open-Gym 1100-1400
______
IMG_2450

Lauantai 08.12.12

WOD

Snatch balance 3×1
__
Power snatch 3×3
__
For time with a partner:
Rope climb, 5 ascents, 15 foot
145 pound Clean and jerk, 5 reps
Rope climb, 4 ascents
165 pound Clean and jerk, 4 reps
Rope climb, 3 ascents
185 pound Clean and jerk, 3 reps
Rope climb, 2 ascents
205 pound Clean and jerk, 2 reps
Rope climb, 1 ascent
225 pound Clean and jerk, 1 rep

Other starts with RC, the other with C&J.
______
WOD 1100
WOD 1200

Perjantai 07.12.2012

Lepo
______

Torstai 06.12.12

WOD

Front squat 3×1
__
Good morning / Glute-ham raise 3×10
__
Prowler push 10 x 20m. Find the heaviest one that you can do. Rest as needed.
______
Alla joulukuun kalenteri.
Kuvankaappaus 2012-12-9 kello 20.11.53

______
Tulevana lauantaina 08.12. EI tekniikkatuntia! WOD 1100 ja 1200. On-Ramp klo 1000.
______
Hyvää itsenäisyyspäivää!

Joulunseudun aikataulut

Alla poikkeukset joulun ja uudenvuoden aikaan:

Sunnuntai 23.12. LEPO: Sali kiinni
Maanantai 24.12. Aatto WOD klo 1000
Tiistai 25.12. Joulupäivä WOD klo 1000
Keskiviikko 26.12. TapsanTanssi WOD klo 1000
Maanantai 31.12. LEPO: Sali kiinni
Tiistai 01.12. NewYearPromises WOD klo 1000

Keskiviikko 05.12.12

WOD

Weighted pull-up 3×1
__
Cindy
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
______
Itsenäisyyspäivänä mennään poikkeusajoilla. WODit klo 1100 ja 1200. On-Ramp klo 1300
______

Tiistai 04.12.2012

WOD

5 x ( Power clean + Push jerk + Jerk)
__
Box jump 5×3. High box.
__
For 10 minutes:
Kettlebell swings, max reps. Use heavy bell !
Plank hold, max time. Hollow body !
______
Aikataulupoikkeus!
– Keskiviikkona 05.12. ei ole 1830 WODia.

– Itsenäisyyspäivänä mennään poikkeusajoilla. WODit klo 1100 ja 1200. On-Ramp klo 1300
– Tänä lauantaina 08.12. ei ole tekniikkatuntia klo 1100. Tilalla WOD.
– Lauantaina WODit 1100 ja 1200

______