Perjantai 03.08.2012

Lepo
______
Rästipäivän Open-Gym 0700-1000 ja 1700-2000.

______

Treenipäiväkirjat ovat painossa ja lähtevät piakkoin Ameriikasta tulemaan. Tarkempaa aikataulua seuraa.

Torstai 02.08.2012

WOD

Front Squat 3 x 3
Good Morning 2 x 10
__
For time:
1000 m Row
100 m Weighted Walking Lunge, 20 kg sand bag
10 Bear Complexes 135 / 95 lbs

The Bear Complex is:
Power Clean, Front Squat, Push-Press, Back Squat, Push-Press (from behind the head)

Keskiviikko 01.08.2012

WOD

Shoulder Press 3 x 3
__
AMRAP 5 min:
5 Handstand Push-ups
15 Wallballs
-Rest 3 min.
AMRAP 5 min:
5 Ring dips
15 Kettlebell Swings
-Rest 3 min
AMRAP 5 min:
5 Ring push-ups
15 Box Jumps
______
Open-Gym 0900-1100. WOD 1700 ja 1815
______
Muistakaa rekisteröityä 18.08. pidettävään CF Kuopio BBQ- iltaan salilla (tiskillä on lappu johon nimi).
Osallistumismaksu 6 euroa. Sisältää ruoan ja salaatin. Ottakaa omat ruokajuomat mukaan ja sitten grillattavat jos haluutte kärventää jotain 🙂

Tiistai 31.07.2012

WOD

Power Snatch + Squat Snatch x 6
__
3 rounds for time:
5  Power Clean (85 % 1 rep max)
10 Chest to Bar Pull-ups
15 GHD Sit-ups

______
Open-Gym 0700-1000. WODit 1700, 1815 ja 1930

Maanantai 30.07.2012

Lepo
______
Rästipäivän Open-Gym 0900-1100 ja 1700-1900

Sunnuntai 29.07.2012

WOD

Overhead Squat 3 x 1
__
Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of:
9 Deadlifts, 155 / 100 lbs
12 Push-ups
15 Box jumps, 24″ / 20″ box
______
Open-Gym 1100-1400

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=dPFdgT4iijE]

Lauantai 28.07.2012

WOD

Ring Skills
__
“Filthy Fifty”
50 Box jump, 24 ”
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
_____
WODit 1100 ja 1230

Perjantai 27.07.2012

WOD

Power Clean + Squat Clean + Jerk x 6
__
5 rounds for time:
5 Power Clean & Jerks 155/ 105 lbs
10 Pull-ups
______
Open-Gym 0700-1000. WODit 1700, 1815 ja 1930.

Torstai 26.07.2012

Lepo
______
Rästipäivän Open Gym 0900-1100 ja 1700-1930

Keskiviikko 25.07.2012

WOD

Front Squat 3 x 5
GHR/Good Morning/Back Extension 3 x 10
__
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee
Deadlift 225 / 155 lbs
______

Huomio!

Muistakaas ihmiset nesteytys varsinkin nyt kesällä (vaikka tähän asti tämä on ollut syksyn oloista, mut jospa se tästä lähtee). 1/3 juotavasta vedestä olisi syytä olla mineraalipitoista (esim. Vichy). Voit myös valmistaa jääkaappiin ”suolavettä” itse: ripautat kannuun hieman Himalajan ruususuolaa ja sekaan sitruunan/limen viipaleita. Tissuttelu kannattaakin aloittaa hyvissä ajoin ennen treeneihin tuloa; ei auta jos humautat ovella litran kerralla naamariin. Suosittelen juomaan n. puoli litraa tunnissa pitkin päivää.
Uuvelot, krampit, tumma pissa, ynnä muut oireet ovat merkki huonosti toteutetusta nesteytyksestä. Eikä kukaan katso pahalla jos lipsit treeneissäkin hartsporttia.
Magnesiumvalmisteen käyttö on myös täysin perusteltua. Kannattaa valita sitraattimuoto esim. Diasporal.

PurePharmaltakin tuli uusi magnesiumvalmiste myyntiin, joten sitä odotellessa.

Tiistai 24.07.2012

WOD

Shoulder Press 3 x 5
__

“Barbara”
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

Rest precisely three minutes between each round. 5 rounds, time each round separately.

______

Aamun Open-Gym 0700-1000, illalla WODit 1700, 1800 ja 1930.

Maanantai 23.07.2012

WOD

2-position Snatch (mid-hang, floor) x 6
__
3 Rounds for time of:

1 Prowler push 40 m (270 / 180  lbs)
20 Box Jumps 24”
20 Swings 1,5 / 1 pood
20 Thrusters 45 / 35 lbs

Sunnuntai 23.07.2012

Lepo
______
Rästipäivän Open-Gym 11-14

Lauantai 21.07.2012

WOD

1 Snatch Balance+ 2 Overhead Squats x 3
__
For time:
21-15-9
Push Press 135 / 95 lbs
Knees To Elbows

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=vZPIUxSLNzg]

Perjantai 20.07.2012

WOD

Handstand skills
__
20 min AMRAP:
2 Strict Pull-ups 2 Burpees 200m Run,
4 Strict Pull-ups 4 Burpees 200m Run,
6 Pu 6 Burpees 200m Run
8,8,200m …