Tiistai 12.3.2019

WOD

Metcon (time)

2 Rounds for time of:

22 Calories bike

22 DB. Thrusters

M: 2×22,5kg 

W: 2x15kg

Timecap: 6 minutes

Accessory:

4 rounds of 

20-30 GHD sit-ups

20-30 Hip extensions

then

8 rounds of

25s 1-arm plank, right

20s rest

25s 1-arm plank, left

20s rest

Extra haastetta kun teet lankun renkaalla. 

Maanantai 11.3.2019

WOD

Metcon (no result, for quality)

EMOM for 30 minutes of:

1:) 1-3 Rope climbs

2:) 1 round of Cindy

3:) 1-3 Skin the cats

4:) 1 round of Cindy

5:) Rest

1 Round of ”Cindy”:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Air squats

Accessory:

4 rounds of: 

20 prone dumbbell row on a bench*. (10/10)

15 JM press

1 min rest between rounds. Try to go heavier than last week.

*Aseta penkki kahden laatikon päälle. Mene mahallesi penkin päälle ja ota käsipainot käsiin. Paina otsa penkkiä vasten ja vedä kulmasoudun tavoin kädet vuorotellen täydestä riipunnasta penkkiin/hartiaan kiinni. 

Then 

100 prone arm circles**

100 banded tricep push down

Split as needed. 

**Ota pienet kiekot (1,25kg) käsiin. Mene mahallesi makuulle niin että kädet ovat hartioittesi alla. Nosta kädet ilmaan ja ala tekemään käsillä rintauinnin kaltaista laajaa liikettä ympäri. Vie kädet ensin pitkälle eteen, sieltä laajalla kaarella vartalon sivuille ja sitten vedät kädet takaisin rinnan alle. Kädet eivät saa osua maahan liikkeen aikana. Rinta ylhäällä ja jalat maassa. Tuntuma vahvasti yläselässä. 

Sunnuntai 10.3.2019

WOD

Metcon (no result, for quality)

2 rounds of:

10 min row with varying stroke rate every two minutes:

0-2 @ 32 spm

2-4 @ 22 spm

4-6 @ 34 spm

6-8 @ 22 spm

8-10 @ 36 spm

10 minutes active recovery on the c2 bike @ 50-70rpm, low damper setting.

Lauantai 9.3.2019

WOD

WORKOUT 19.3 

For time: 

200-ft. dumbbell overhead lunge

50 dumbbell box step-ups
50 strict handstand push-ups

200-ft. handstand walk 

Time cap: 10 minutes 

VARIATIONS 

Rx’d: (Ages 16-54)
Men use 50-lb. dumbbell, 24-in. box Women use 35-lb. dumbbell, 20-in. box 

Scaled: (Ages 16-54)
Men use 50-lb. dumbbell and 24-in. box, perform front- rack lunges, 5-in. elevated strict HSPU and bear crawl Women 

use 35-lb. dumbbell and 20-in. box, perform front-rack lunges, 5-in. elevated strict HSPU and bear crawl 

Masters 55+: 

Men use 35-lb. dumbbell and 24-in. box, perform overhead lunges, 5-in. elevated strict HSPU and handstand walk
Women use 20-lb. dumbbell and 20-in. box, perform overhead lunges, 5-in. elevated strict HSPU and handstand walk 

Scaled Masters 55+: 

Men use 20-lb. dumbbell and 20-in. box, perform front-rack lunges, dumbbell strict presses (with two dumbbells) and bear crawl
Women use 10-lb. dumbbell and 16-in. box, perform front-rack lunges, dumbbell strict presses (with two dumbbells) and bear crawl 


Perjantai 8.3.2019

WOD

Strength (load)

Shoulder press

10-8-6-4-2, AHAP.

Weighted pull-ups

3-3-3, AHAP.

Accessory:

EMOM for 10 minutes of:

8 Heavy DB snatches, alt. arms (4/4)

Then

7-12 Peg board climbs OR 12-18 Legless rope climbs OR 18-22 Rope lowers

Rest as needed. 

Then

3 x 14 (7/7) DB curls, alt. arms. 

Rest 1 min between sets. 

Torstai 7.3.2019

WOD

Weightlifting – Snatch

Build up a heavy set of 3 “no feet” snatches.

Accessory:

3 rounds of 

20-30 GHD sit-ups

20-30 Hip extensions

then

8 rounds of

20s 1-arm plank, right

15s rest

20s 1-arm plank, left

15s rest

Extra haastetta kun teet lankun renkaalla. 

Keskiviikko 6.3.2019

WOD

Metcon (time)

2 Rounds for time of:

22 Power cleans

22 Box jumps

M: 60kg & 24”

W: 40kg & 20”

Accessory:

Jalkojen matala intensiteetti, korkea volyymi

100 banded hamstring curl*

100 Seated good mornings

100 Light KBS

Split and rest as needed. Try to go heavier than last week. 

*Viritä molempien nilkkojen ympäri yksi kuminauha niin, että kuminauhan toinen pää on esim. rigissä tai tolpassa kiinni, noin 30cm korkeudessa. Mene mahallesi makuulle. Koukista jalat ylös koukkuun ja aloita sarja vuorojaloin. Toinen jalka jää ylös, toinen käy suorana ja nousee takaisin ylös. Vuorojaloin yhteensä 100 toistoa. 

Tiistai 5.3.2019

WOD

Strength (load)

Back squat

10-8-6-4-2, AHAP.

Front squat

3-3-3, AHAP.

Accessory:

5 rounds of:

10 Reverse hypers

10 Heavy KBS

Rest 2 minutes between sets. As heavy as possible.

Then

60 weighted sit-ups. Split as needed.

Maanantai 4.3.2019

WOD

Metcon (reps)

For 10 rounds total, alternate between A & B (5 each).

AMRAP in 2 minutes of: 

A ) 

50 Double unders

ME Pull-ups

B ) 

20/15 Calories bike

ME Burpees

Rest 1 min between intervals

Accessory:

3 rounds of: 

20 prone dumbbell row on a bench*. (10/10)

15 JM press

1 min rest between rounds. Try to go heavier than last week.

*Aseta penkki kahden laatikon päälle. Mene mahallesi penkin päälle ja ota käsipainot käsiin. Paina otsa penkkiä vasten ja vedä kulmasoudun tavoin kädet vuorotellen täydestä riipunnasta penkkiin/hartiaan kiinni. 

Then 

100 prone arm circles**

100 banded tricep push down

Split as needed. 

**Ota pienet kiekot (1,25kg) käsiin. Mene mahallesi makuulle niin että kädet ovat hartioittesi alla. Nosta kädet ilmaan ja ala tekemään käsillä rintauinnin kaltaista laajaa liikettä ympäri. Vie kädet ensin pitkälle eteen, sieltä laajalla kaarella vartalon sivuille ja sitten vedät kädet takaisin rinnan alle. Kädet eivät saa osua maahan liikkeen aikana. Rinta ylhäällä ja jalat maassa. Tuntuma vahvasti yläselässä. 

Sunnuntai 3.3.2019

WOD

Metcon (time)

For time:

21-15-9

Deadlift @ BW

30 Double unders

*5 Burpees every minute on the minute. Start with burpees.

Timecap: 8 minutes

Accessory:

20-30 minutes of recovery bike.

Lauantai 2.3.2019


WOD

CROSSFIT OPEN 19.2

WORKOUT 19.2 RX’D 

Beginning on an 8-minute clock, complete as many reps as possible of: 

25 toes-to-bars
50 double-unders
15 squat cleans (weight #1) 25 toes-to-bars
50 double-unders
13 squat cleans (weight #2) 

If completed before 8 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to: 

25 toes-to-bars
50 double-unders
11 squat cleans (weight #3) 

If completed before 12 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to: 

25 toes-to-bars
50 double-unders
9 squat cleans (weight #4) 

If completed before 16 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to: 

25 toes-to-bars
50 double-unders
7 squat cleans (weight #5) 

Stop at 20 minutes. 

RX’D LOADING 

Rx’d: (Ages 16-54)
Men squat clean 135-185-225-275-315 lb. Women squat clean 85-115-145-175-205 lb. 

Teenagers 14-15: 

Boys squat clean 95-115-135-155-185 lb. Girls squat clean 55-75-95-105-115 lb. 

Masters 55+: 

Men squat clean 115-135-155-185-205 lb. Women squat clean 65-85-105-125-145 lb. 

WORKOUT 19.2 SCALED 

Beginning on an 8-minute clock, complete as many reps as possible of: 

25 hanging knee-raises* 50 single-unders
15 squat cleans (weight #1) 25 hanging knee-raises* 50 single-unders 

13 squat cleans (weight #2) 

If completed before 8 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to: 

25 hanging knee-raises* 50 single-unders
11 squat cleans (weight #3) 

If completed before 12 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to: 

25 hanging knee-raises* 50 single-unders
9 squat cleans (weight #4) 

If completed before 16 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to: 

25 hanging knee-raises* 50 single-unders
7 squat cleans (weight #5) 

Stop at 20 minutes. 

SCALED LOADING AND VARIATIONS 

Scaled: (Ages 16-54)
Men squat clean 95-115-135-155-185 lb. Women squat clean 55-75-95-115-135 lb. 

Scaled Teenagers 14-15: 

Boys squat clean 65-85-105-125-145 lb. Girls squat clean 45-65-75-85-95 lb. 

Scaled Masters 55+: 

*Men perform sit-ups, squat clean 65-85-105-125-145 lb. *Women perform sit-ups, squat clean 45-65-75-85-105 lb. 

Perjantai 1.3.2019

WOD

Strength (load)

Shoulder press

12-10-8-6-4, AHAP

Weighted pull-up

5-5-5, AHAP

Accessory:

EMOM for 10 minutes of:

6 Heavy DB snatches, alt. arms (3/3)

Then

5-10 Peg board climbs OR 10-15 Legless rope climbs OR 15-20 Rope lowers

Rest as needed. 

Torstai 28.2.2019

WOD

Weightlifting – Clean

Build up a heavy set of 2 clean pulls + clean

Accessory:

3 rounds of 

15-25 GHD sit-ups

15-25 Hip extensions

then

8 rounds of

15s 1-arm plank, right

15s rest

15s 1-arm plank, left

15s rest

Extra haastetta kun teet lankun renkaalla. 

CFKPO Gymnastics: Handstand- kurssi huhtikuu 2019

CrossFit Kuopio Gymnastics

CrossFit:in yksi kolmesta peruselementistä on voimistelu. CrossFit:issä voimistelulla tarkoitetaan  kaikkia kehonhallinta- ja voimisteluliikkeitä, joita on poimittu yleisistä voimistelulajeista. Voimistelu- ja kehonpainoliikkeet ovat kokonaisvaltaista lihastoimintaketjujen yhteistyötä, jossa vartaloa käytetään kokonaisin liikelaajuuksin. Näitä liikkeitä voisi kutsua yhteisesti kehonhallintaliikkeiksi.

Voimistelu on tehokkain tapa kehittää fyysisen suorituskyvyn osa-alueita, joista pääroolissa voimistelussa ovat koordinaatio, tasapaino, ketteryys, tarkkuus sekä voima. CrossFit:in ”hierarkiassa” voimistelun hallitseminen on sijoitettu ennen painonnostoa, sillä urheilijan on kyettävä liikuttamaan omaa vartaloaan tehokkaasti ennen kuin urheilija voi liikuttaa itseään tehokkaasti myös ulkoisen objektin kanssa.

crossfit_pyramid-gymnastics

CrossFitin teoreettinen hierarkia urheilijan kehittämisestä (Glassman 2016, 28.)

Tarjoamme  jäsenillemme CrossFit Kuopio Gymnastics- kurssin, jonka viiden viikon osiossa harjoittelemme pienryhmässä voimistelun perusteita sekä syvennymme käsilläseisontaan, käsilläseisontapunnerrukseen sekä käsilläkävelyyn.

Kurssin jälkeen sinulla on työkaluja itsenäiseen jatkoharjoitteluun sekä saat itsellesi neljän viikon harjoitusohjelman. Harjoitusohjelman pääpainona ovat ylä- ja keskivartalonvoima sekä liikkeiden osa-harjoitteet.

Kurssin vaatimustaso:

Osallistujan on kyettävä ponnistamaan itsensä käsilläseisontaan seinää tai muuta tukea vasten itsenäisesti.

Kurssin sisältö:

Handstand (käsilläseisonta), handstandwalk (käsilläkävely) ja handstandpush-up (käsilläseisontapunnerrus). Kurssi kestää viisi viikkoa ja harjoitukset ovat kerran viikossa. Kurssin jälkeen osallistujat saavat neljän viikon harjoitusohjelman.

Kurssin aikataulu:

Keskiviikko 10.04. klo 20-21

Keskiviikko 17.04. klo 20-21

Keskiviikko 24.04. klo 20-21

Keskiviikko 01.05. klo 14-15

Keskiviikko 08.05. klo 20-21

Kurssin hinta 89e

Ilmoittautuminen

KURSSI TÄYNNÄ

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Lähteet:

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_English_Level1_TrainingGuide.pdf

Keskiviikko 27.2.2019

WOD

Metcon (time)

”Jackie”

1000m Row

50 Thrusters 20/15kg

30 Pull-ups

Timecap: 10 minutes

Accessory:

100 banded hamstring curl*

100 Seated good mornings

100 Light KBS

Split and rest as needed. 

*Viritä molempien nilkkojen ympäri yksi kuminauha niin, että kuminauhan toinen pää on esim. rigissä tai tolpassa kiinni, noin 30cm korkeudessa. Mene mahallesi makuulle. Koukista jalat ylös koukkuun ja aloita sarja vuorojaloin. Toinen jalka jää ylös, toinen käy suorana ja nousee takaisin ylös. Vuorojaloin yhteensä 100 toistoa.