CrossFit KIDS kausi alkaa!

CROSSFIT KUOPIO KIDS

CrossFit Kids on nimensä mukaisesti CrossFit:iä lapsille. Tavoitteenamme on luoda konsepti, joka tukee lasten ja nuorten jokapäiväistä liikkumista, koulua sekä kokonaisvaltaisesti lapsen arkea. Ensisijaisesti haluamme edesauttaa lasten positiivista suhtautumista liikuntaan ja hyvinvointiin sekä antaa valmiuksia ja tukea muihin urheilulajeihin. Kids tunnit sisältävät voimisteluliikkeitä, kehonpainoliikkeitä ja kevyillä lisäpainoilla tehtäviä harjoitteita. Kids pysyy uskollisena CrossFit -konseptille ja pyrkii kehittämään kaikkia kymmentä fyysistä osa-aluetta.

Kenelle?

Järjestämme harjoitukset 10-15 vuotiaille kautena 2019-2020.

Milloin?

Kausi 2019-2020 alkaa tutustumistreenillä sunnuntaina 15.09. klo 17.
Tutustumistreeni on maksuton.

Tutustumistreeniin on rajallinen määrä paikkoja. Ilmoittautuminen allaolevan kaavakkeen kautta.

TUTUSTUMISTUNTI TÄYNNÄ

Itse harjoitukset alkavat ilmoittautuneille 06.10.2019 ja kausi kestää 24.05.2020 saakka. Harjoitukset ovat sunnuntaisin klo 17:00.

Harjoituksia ei järjestetä seuraavina päivinä:

1.3.20 talviloman aloitus

12.4.20 pääsiäinen

Miten mukaan?

Ilmoittautuminen ryhmään allaolevalla kaavakkeella.
Avoimet paikat 10/15

Huoltajan Etu- ja Sukunimi (pakollinen)

Huoltajan Sähköpostiosoite (pakollinen)

Osoite, postinumero ja toimipaikka (pakollinen)

Lapsen/ lasten nimet (pakollinen)

Huoltajan Puhelinnumero (pakollinen)

Lapsen/lasten Ikä (pakollinen)

Huomioitavaa lapsesta

Olen lukenut vastuuvapauslausekkeen, salin säännöt ja ehdot ja hyväksyn ne rastittamalla ruudun (pakollinen)

Missä?

Harjoitukset järjestetään tiloissamme osoitteessa itkonniemenkatu 29b, ovi nr. 12 (vanha upm-vaneritehdas).

Paljonko maksaa?

Kauden hinta 350 euroa.

Lauantai 31.8.2019

WOD

Strength (load)

Shoulder press

5 sets of 1.

With five sets, build up to the heaviest possible weight for the day.

Metcon (reps)

AMRAP in 5 minutes of:

100 Pull-ups

ME Bar facing burpees

Accessory:

3-4 Rounds of 

DB Bench press, 10 reps – heavy

Prone DB row, 10 reps – heavy

Rest 90-120s between rounds. 

Perjantai 30.8.2019

WOD

Metcon (time)

For time:

3 Rounds 

30 Air squats

8 Hang power cleans 60/40kg

Rest 2 minutes

2 Rounds 

40 Air squats

10 Hang power cleans 60/40kg

Rest 2 minutes

1 Round of

50 Air squats

12 Hang power cleans 60/40kg

Timecap: 14 minutes

Accessory:

Banded kettlebell swing, 4-5 x 15-20 – moderate. Rest 60s between sets. 

High box jumps 4-6 sets of 2-3 jumps. 

Rest as needed. 

Torstai 29.8.2019

WOD

Weightlifting – Jerk

Metcon (quality)

EMOM for 12 minutes of: 

2 push jerks

*Choose a moderate weight that moves fast. 

Accessory:

3-4 Rounds of

15-20 GHD sit-ups

20-25 Back extension on GHD

10/10 Half kneeling medball throws

Rest 60-90s between rounds. 

Keskiviikko 28.8.2019

WOD

Metcon (time)

With partner 10 rounds (each) for time of:

200/150m row, damper set 10.

5/5 DB hang squat snatch 30/20kg DB

*You go, I go.

Timecap: 34 minutes

Accessory:

4 Rounds of

Push up with hands on medicine ball, 15-20 – light

Bent over row, 15-20 – light

Tiistai 27.8.2019

Metcon (time) 

”Annie”

For time: 

50-40-30-20-10 reps of: 

Double-unders

AbMat sit-ups

Accessory:

Timecap: 10 minutes

3-4 Rounds of

15-20 GHD sit-ups

20-25 Back extension on GHD

10/10 Half kneeling medball throws

Rest 60-90s between rounds. 

Maanantai 26.8.2019

WOD

Metcon (quality)

30 minutes for quality & minimum rest

2 Rope climbs

5/5 Turkish get-ups

20/15 calories bike, damper set 10 & standing 

*Choose a moderate/heavy weight for the TGU’s. 

Sunnuntai 25.8.2019

WOD

Strength (load)

Front rack lunge 5 sets of 10. 

Every 2:00. Use moderate weight. 

Metcon (time) 

For time: 

60 Double-unders

6 Weighted box step-overs

60 Double-unders

12 Weighted box step-overs

60 Double-unders

18 Weighted box step-overs

M: 22,5kg DB’s & 24” box

N: 15kg DB’s & 20” box

Timecap: 7 minutes.

Accessory:

Seated good mornings, 5 sets of 10 – heavy

Weighted step ups, 3-5 sets of 10/10) – heavy

Rest 120s between sets

Lauantai 24.8.2019

WOD

Strength (load)

Shoulder press 5 sets of 3. 

Every 2:00. Use moderate/heavy weight. 

Metcon (time)

3 Rounds for time: 

50 Air squats

12 Push press 50/35kg

Timecap: 6 minutes

Accessory:

3-4 Rounds of 

DB Bench press, 10 reps – heavy

Prone DB row, 10 reps – heavy

Rest 90-120s between rounds. 

Perjantai 23.8.2019

WOD

Metcon (time)

“Murph”

For time:

1600m run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Air squats

1600m run

Timecap: 45 minutes. 

*A long one. You can either scale from the distance/reps or do it “Cindy” -style. e.g. 10 rounds of 10 pull-ups, 20 push-ups and 30 air squats. Bike (3200m) is a good alternative for running. 

Torstai 22.8.2019

WOD

Weightlifting – Snatch

Metcon (quality)

EMOM for 12 minutes of: 

2 hang snatches.

*Choose a moderate weight that moves fast. 

Accessory:

Banded kettlebell swing, 4-5 x 15-20 – moderate. Rest 60s between sets. 

High box jumps 4-6 sets of 2-3 jumps. 

Rest as needed. 

Keskiviikko 21.8.2019

WOD

Metcon (time)

With partner 3 rounds for time:

20 Pistols, alt. legs 

100m shuttle run (10m posts)

*You go, I go

Timecap: 15 minutes

Accessory:

3-4 Rounds of

15-20 GHD sit-ups

20-25 Back extension on GHD

10/10 Half kneeling medball throws

Rest 60-90s between rounds. 

Tiistai 20.8.2019

WOD

Metcon (time)

For time: 

100 Kettlebell snatches. 24/16kg KB. 

*Split the sets anyhow but evenly

Timecap: 6 minutes. 

*This is a fast one so choose a moderate weight that moves well and in big sets. 

Accessory:

4 Rounds of

Push up with hands on medicine ball, 15-20 – light

Bent over row, 15-20 – light

Maanantai 19.8.2019

WOD

Metcon (time)

For time:

Buy in: 50 Box jump overs 24”/20”

5 Rounds of:

12 Front squats 40/30kg

48 Double-unders

Cash out: 50 KBS 32/24kg

Timecap: 18 minutes

Accessory:

3-4 Rounds of

15-20 GHD sit-ups

20-25 Back extension on GHD

10/10 Half kneeling medball throws

Rest 60-90s between rounds. 

Sunnuntai 18.8.2019

WOD

Metcon (time)

For time: 

3km row

300 double-unders

2,4km run

Timecap: 35 minutes

*Just a longer breather. Aim for a steady pace throughout the workout and push in the run. If you can’t run, you can scale the run for bike (6/5km) and if you can’t jump rope, you can scale to ski erg (1200/900m).