Tiistai 3.3.2020

WOD

Metcon (time)

”D.T.”

5 Rounds for time: 

12 Deadlifts

9 Hang power cleans

6 Shoulder to overhead

M: 70kg N: 47,5kg

Timecap: 12 minutes

Accessory:

4 rounds of

10-20s chin over bar hold + ME pull ups

10-20s ring plank hold + ME ring push ups

If you can’t do pull ups just yet, you can taylor the movement to ring-rows instead. Aim  to get 6+ reps on pull-ups/push-ups.

Rest as needed between rounds.

Maanantai 2.3.2020

WOD

Metcon (time)

500m row for time.

Accessory:

3-5 rounds of

10-20 GHD sit-ups

10-20 Back extensions on GHD

Rest 1-2 minutes between sets

Sunnuntai 1.3.2020

Metcon (time)

For time:

80 Air squats

40 KBS 24/16kg

20 Strict pull-ups

60 Air squats

30 KBS 24/16kg

15 Strict pull-ups

40 Air squats

20 KBS 24/16kg

10 Strict pull-ups

20 Air squats

10 KBS 24/16kg

5 Strict pull-ups

Timecap: 25 minutes. 

Lauantai 29.2.2020

WOD

Strength (load)

Shoulder press, 7 sets of 1. 

Climbing weight. Every 3:00

Perjantai 28.2.2020

WOD

Metcon (time)

”Annie”

50-40-30-20-10 reps for time: 

DU’s

Sit-ups

Timecap: 12 minutes

Torstai 27.2.2020

WOD

Weightlifting – C&J

Strength (load)

Build up to a heavy single clean and jerk in 20 minutes. 

– 2 x same weight before adding more weight on the barbell

Keskiviikko 26.2.2020

WOD

Strength (load) 

Back squat, 7 sets of 1. 

Climbing weight. Every 3:00

Tiistai 25.2.2020

WOD

Metcon (reps)

”The Chief”

5 rounds of:

AMRAP in 3 minutes:

3 Power cleans

6 Push-ups

9 Air squats

1 min rest between rounds.

M: 60kg N: 40kg

Maanantai 24.2.2020

WOD

Skill – Kipping & kipping pull-up

Metcon (quality)

EMOM for 14 minutes of: 

1 – 6-10 Pull-ups

2 – 15-20 Calories row

Sunnuntai 23.2.2020

WOD

Metcon (time)

With partner for time: 

1000/800m bike

50 SDHP 

– then –

100 DU’s

50 Push press

  • then – 

1000/800m bike

50 SDHP 

– then –

100 DU’s

50 Push press

M: 35kg N: 25kg

*You go, I go each section. 

Lauantai 22.2.2020

WOD

Metcon (time)

For time 21-15-9 reps of: 

DB Snatch, alt. arms 35/22,5kg

Ring-dips

Timecap: 6 minutes

Accessory:

100-150 Bicep curl with band – light

100-150 Band pull downs – light

*Split anyhow

Perjantai 21.2.2020

WOD

Strength (load)

Back squat, every 3:00 (15 minutes)

3 @ RPE6

3 @ RPE7

3 @ RPE8

3 @ RPE9 + 1 repeat for max reps

Metcon (time)

1000m bike for time.

Accessory:

4 rounds of:

10 Banded kettlebell sumo deadlift – moderate

10 kb ft.rack cyclist squats – moderate

Rest as needed

CrossFit Kuopio Barbell Club Weightlifting workshop

Tervetuloa CrossFit Kuopio Barbell Club:n Weightlifting workshop:iin!

Viikonlopun kestävän Workshopin aikana perehdymme tempaukseen ja ylöstyöntöön sekä näitä tukeviin oheisharjoituksiin. Workshopin tavoite on opettaa painonnoston perusteet ja yksityiskohtaisesti kertoa kuinka nostot tehdään oikeaoppisesti.

Workshop:ssa opit kuinka teoria sekä käytäntö kohtaavat, kun nostot puretaan osiin ja jokaisen vaiheen yksityiskohtiin kiinnitetään huomiota. Workshopin myötä saat avaimet johdonmukaiseen painonnostoharjoitteluun kun opit ymmärtämään nostamisen ydinkohdat sekä apuliikkeiden hyödyntämisen osana painonnostoharjoittelua.

Weightlifting workshop on yksi parhaimpia paikkoja saada pintaa syvempi raapaisu painonnoston aloittamiseen sekä varmistua siitä, että nostaminen alkaa heti alusta alkaen oikeaoppisesti. Tälle kurssille voi tulla kuka tahansa taitotasosta tai harjoittelutaustasta riippumatta.

Workshopin myötä sinulle avautuu mahdollisuus osallistua BBC:n ohjatuille painonnostotunneille.

AIKATAULUT

BBC Workshop TÄYNNÄ

Lauantai 14.3.2020 kello 1200-1500. Tempaus & apuliikkeet

Sunnuntai 15.3.2020 kello 1200-1500. Työntö & apuliikkeet

Hinta:

69€ – CrossFit Kuopion jäsenet

99€ – Muut

Täytä alla oleva ilmoittautumislomake varataksesi paikka haluamallesi Workshopille.

Vastuuvapauslauseke ja ehdot.

KURSSI TÄYNNÄ

Torstai 20.2.2020

WOD

Weightlifting – Snatch

12 to 15 sets of 2 snatches. Every 1:30. 

  • No tng, no letting go
  • Increase weight after 3 sets IF the lifts are good. 

Accessory:

4-5 Rounds for quality and minimum rest: 

8-12 Strict toes to bar, leg or knee raise

6/6 Turkish get up starts

6/6 Windmills

*Use moderate weight

Keskiviikko 19.2.2020

WOD

Metcon (quality)

20 minutes for quality and minimum rest:

3 Floor press 

6 DB. Squat cleans

9 Deficit push-ups on DB’s

12/10 Calories row

M: 80kg press, 22,5kg DB’s

N: 55kg press,

15kg DB’s

*This is not for time, but for quality. Go heavy with the weights, but maintain good mechanics. Rest as needed. 

Accessory:

4 rounds of:

8/8 1-arm DB press with kb in front rack hold – heavy

8/8 Chainsaw row – heavy

*Rest as needed