Tiistai 26.2.2019

WOD

Metcon (no result, for quality)

2 rounds of:

10 min row with increasing stroke rate every two minutes:

0-2 @ 26 spm

2-4 @ 28 spm

4-6 @ 30 spm

6-8 @ 32 spm

8-10 @ 34 spm

10 minutes active recovery on the c2 bike @ 50-70rpm, low damper setting

Accessory:

3 rounds of 

20 prone dumbbell row on a bench*. (10/10)

15 JM press

1 min rest between rounds.

*Aseta penkki kahden laatikon päälle. Mene mahallesi penkin päälle ja ota käsipainot käsiin. Paina otsa penkkiä vasten ja vedä kulmasoudun tavoin kädet vuorotellen täydestä riipunnasta penkkiin/hartiaan kiinni. 

Then 

100 prone arm circles**

100 banded tricep push down

Split as needed. 

**Ota pienet kiekot (1,25kg) käsiin. Mene mahallesi makuulle niin että kädet ovat hartioittesi alla. Nosta kädet ilmaan ja ala tekemään käsillä rintauinnin kaltaista laajaa liikettä ympäri. Vie kädet ensin pitkälle eteen, sieltä laajalla kaarella vartalon sivuille ja sitten vedät kädet takaisin rinnan alle. Kädet eivät saa osua maahan liikkeen aikana. Rinta ylhäällä ja jalat maassa. Tuntuma vahvasti yläselässä. 

Maanantai 25.2.2019

WOD

Strength (load)

Back squat

12-10-8-6-4, AHAP.

Front squat

5-5-5, AHAP

Accessory:

5 rounds of:

10 Reverse hypers

10 Heavy KBS

Rest 2 minutes between sets. Go heavy.

Then

50 weighted sit-ups. Split as needed

Sunnuntai 24.2.2019

WOD

Metcon (time)

2 rounds for time of:

2000m Bike

30 KB Swings 32/24

30 Pull-ups

Timecap: 18 minutes

Accessory:

Kevyt viikko, joten panosta kehonhuoltoon. 20-30 minuuttia rullailua, mobbailua & flossailua(ei se tanssi)

Lauantai 23.2.2019

WOD

https://games.crossfit.com/workouts/open/2019?division=2&workout_type=scaled

AMRAP in 15 minutes of:

19 Wallball shots

19 Calories row

Perjantai 22.2.2019

WOD

Metcon (time)

”Karen”

150 Wallball shots for time. M: 20lb N: 14lb 

Timecap: 10 minutes

Accessory:

Kevyt viikko, joten panosta kehonhuoltoon. 20-30 minuuttia rullailua, mobbailua & flossailua(ei se tanssi)

Torstai 21.2.2019

WOD

Weightlifting – Snatch

Build up to a heavy set of 2 Snatch hi-pulls + snatch

Accessory:

Kevyt viikko, joten panosta kehonhuoltoon. 20-30 minuuttia rullailua, mobbailua & flossailua(ei se tanssi)

Keskiviikko 20.2.2019

WOD

Metcon (time)

4 rounds (each) for time of:

25 DB deadlifts 22,5/15kg

30m Front rack rack walking lunges

60 Double unders

*YGIG

Accessory:

Kevyt viikko, joten panosta kehonhuoltoon. 20-30 minuuttia rullailua, mobbailua & flossailua(ei se tanssi)

Tiistai 19.2.2019

WOD

Metcon (time)

5 rounds for time of:

30 KB snatch 24/16kg

800m Bike

Timecap: 20 minutes

Accessory:

Kevyt viikko, joten panosta kehonhuoltoon. 20-30 minuuttia rullailua, mobbailua & flossailua(ei se tanssi)

Maanantai 18.2.2019

WOD

Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:

20 Sit-ups

5 Bar muscle-ups

Accessory:

Kevyt viikko, joten panosta kehonhuoltoon. 20-30 minuuttia rullailua, mobbailua & flossailua(ei se tanssi)

Sunnuntai 17.2.2019

WOD


Strength (load)

Bench press 1-1-1-1-1 @ 2:1:X

Metcon (reps)

AMRAP in:
3min DB snatch, alt. arms
2min DB 1-arm hang clean & jerk
1min DB 1-arm thruster

M: 22,5kg W: 15kg

Accessory:

5 Rounds of
1 Peg board climb OR 2 legless rope climb/3 normal rope climbs/4 Rope lowers
7 Strict ring dips
7/7 DB bent over rows, as heavy as possible.

Rest 1 min between each movement.

Lauantai 16.2.2019

WOD


Metcon (time)

”Filthy 50”

For time:
50 Box jumps 24/20”
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings 16/12kg
50 Walking lunge steps
50 Knees to elbows
50 Push presses 20/15kg
50 Back extensions on GHD
50 Wallball shots 20/14kg
50 Burpees
50 Double-unders

Timecap: 30 minutes

Accessory:

Maanantain TAI tiistain accessoryt jos ovat tekemättä. Muuten extra venyttelyä/rullailua!

Perjantai 15.2.2019

WOD


Metcon (quality)

2 rounds of:

10 min row with increasing stroke rate every two minutes:

0-2 @ 24 spm
2-4 @ 26 spm
4-6 @ 28 spm
6-8 @ 30 spm
8-10 @ 32 spm

10 minutes active recovery on the c2 bike @ 50-70rpm, low damper setting

Accessory:

5 Rounds for quality:
15m waiters walk, right hand up
15m waiters walk, left hand up
15 Push-ups

Rest as needed. Waiter’s walk with 2 KB/DB. One is resting on the shoulder while the other one is overhead.

Finish: 100 light barbell bent over row. Split anyhow.

Torstai 14.2.2019

WOD

Ystävänpäivä WOD

TBA

Accessory:

4-5 Rounds of:
10-20 Weighted hip extension
10-20 Weighted box step-ups
10-20 Prone stick pulls

Keskiviikko 13.2.2019

WOD


Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:

3 Squat cleans 80/50kg
6 Lateral bar over burpees
24 Double unders

Accessory:

80 (40/40) Windmills. Break anyhow

OR

50-100 GHD sit-ups. Break anyhow

Tiistai 12.2.2019

WOD


Metcon (time)

3 rounds for time of:
Row 250/200m
12 Handstand push-ups

Timecap: 5 minutes

Accessory:

3 Rounds for quality & min rest
15 JM Press
20 Banded pull apart

Then

100 Banded tricep pushdown, light band
5 Strict pull-ups or 10 ring-rows every time you take a rest