Torstai 21.5.2020

Metcon (quality)

EMOM for 12 minutes of:

2 Hang snatches

*Goal is to get back into lifting. Choose a moderate weight and focus on technique.

Keskiviikko 20.5.2020

Metcon (quality)

4 rounds, EMOM:

1. 10-20 KBS

2. 10-20 Box jumps

3. 10-20 Burpees

4. 10-20 Wallball shots

5. Rest

Tiistai 19.5.2020

Metcon (reps)

In 25 minutes max time hang from the pull-up bar

*25 Sit-ups +

400m run everytime you come off the bar.

Maanantai 18.5.2020

Metcon (time)

4 Rounds for time of:

400/300m row

10 DB Hang power cleans, right

10 DB Hang power cleans, left

10 DB Thrusters, right

10 DB Thrusters, left

Timecap: 16 minutes

SALI AUKEAA 18.05.

SALI AUKI – INFO

Osana hallituksen linjaamia rajoitusten purkutoimia näemme mahdolliseksi aukaista salin ovia harjoittelua varten asteittain. Tämän tiedotteen tarkoituksena on kertoa tarkasti kuinka CrossFit Kuopio aikoo toteuttaa sen mahdollisimman turvallisesti. 
Ohessa on ohjeet siihen kuinka välineiden palauttaminen tapahtuu ja miten logistiikka salin toiminnassa tulee tapahtumaan. 


Välineiden palautus

Sali aukaistaan harjoittelua varten maanantaina 18.05. Tämä tarkoittaa sitä, että lainatut välineet palautetaan puhdistettuina valmistelua varten.

Välineiden palautus tapahtuu salille seuraavilla ajoilla:
Torstai 14.05. klo 17-19
Perjantai 15.05. klo 15-17
Lauantai 16.05. klo 10-12

Palautuksen yhteydessä tarkistetaan välineiden kunto sekä kirjataan välineet palautetuiksi. 
Välineet palauttaa ensisijaisesti välineet lainannut henkilö tai valtuutettu osapuoli. 
Välineiden palautus tapahtuu seuraavalla tavalla:

ISOT VÄLINEET (levytangot & ergometrit)
Tuo välineet sisään nosto-oven kautta
Riisu kengät
Kuittaa välineet palautetuksi
Poistu saman oven kautta

PIENET VÄLINEET (Käsipainot, wallballit, kahvakuulat jne)
Tuo välineet sisään etuoven kautta
Riisu kengät
Kuittaa välineet palautetuksi
Poistu hätäuloskäynnin kautta

Riippuen palautettavasta välineestä ajaa oheisen kuvan ohjeiden mukaan ja parkkeeraa ajoneuvosi jomman kumman sisäänkäynnin läheisyyteen. 

Muista säilyttää välineiden palautuksessa turvavälit sekä antaa tilaa myös muille. Lähes kaikki välineet ovat lainattuja, joten varaudutaan myös pieneen ruuhkaan palautustapahtumassa. 
Vältä myös ylimääräistä oleskelua salilla – niin mukavaa kuin se olisikin. Hoidetaan tämä homma hyvin niin ollaan maanataina valmiita iskemään täysillä arkeen!

”En pääse palauttamaan välinettä noina ajankohtina. Miten toimin?”
Ei haittaa. Voit valtuuttaa toisen osapuolen palauttamaan välineen puolestasi.

”Voinko palauttaa välineen jonain muuna kuin ylläolevana ajankohtana?”
Tiukan logistisen aikataulun vuoksi välineet tulee palauttaa edellämainittuina aikoina.


Harjoittelu salilla

Harjoittelu alkaa salilla maanantaina 18.05.2020, jolloin tarjoamme mahdollisuuden osallistua WODeille tai open-gym omatoimiharjoitteluun. Järjestettävien WODien aikataulu on pääpiirteittän sama kuin mitä se oli ennen salin sulkemista. Arkisin aamulla harjoitellaan ohjatusti pari tuntia ja iltapäivällä jatketaan iltaan saakka. Viikonloppuisin noudatetaan viikonlopun aikatauluja.

WODien välissä, esimerkiksi 11:00-15:00, on mahdollisuus omatoimiharjoitteluun.

WODit sekä omatoimiharjoitteluvuorot ovat nähtävissä sekä varattavissa WODconnectista.
Voit varata itsellesi päivästä yhden tunnin harjoittelua varten (WOD tai omatoimiharjoitteluvuoro).
Kokoontumisrajoituksia kunnioittaen salille pääsee harjoittelemaan kesäkuun alkuun (1.6.2020) saakka 9 henkilöä kerrallaan. WODin tai omatoimiharjoitteluvuoron aika on 50 minuuttia jättäen 10 minuuttia siirtymiselle.


”Haluan osallistua WODille, miten toimin?”

  • Varaa tunti WODconnectista
  • Saavu salille harjoitusvaatteet päällä juuri ennen tunnin alkua
  • Vaihda harjoituskenkäsi eteisessä ja vie ulkokenkäsi nosto-oven viereen kengille varatulle paikalle
  • Tee harjoitus valmentajan johdolla
  • Harjoituksen päätyttyä puhdista harjoitusvälineet desinfiointiainetta sekä omaa pyyhettä käyttämällä 
  • Poistu nosto-ovesta ennen seuraavan tunnin alkua

”Haluan harjoitella omatoimisesti, miten toimin?”

  • Varaa aika omatoimiharjoitteluun WODconnectista
  • Saavu salille harjoitusvaatteet päällä juuri ennen varaamasi harjoitusvuoron alkua
  • Vaihda harjoituskenkäsi eteisessä ja vie ulkokenkäsi nosto-oven viereen kengillä varatulle paikalle
  • Tee harjoitus omatoimisesti 50 minuutin sisällä
  • Harjoituksen päätyttyä puhdista harjoitusvälineet desinfiointiainetta sekä omaa pyyhettä käyttämällä 
  • Poistu nosto-ovesta ennen seuraavan tunnin alkua

”Minulla on kulkulätkä. Voinko tulla treenaamaan omatoimisesti muina aikoina?”
Voit tulla harjoittelemaan omatoimisesti ainoastaan varattavilla vuoroilla 1.6.2020 saakka.


”Mitä muuta minun tulee tietää?”

  • Pukuhuoneet sekä suihkut eivät ole käytössä
  • Vältä sosiaalitilojen käyttöä
  • WODin/ Open-gymin kesto 50 min
  • Osallistujamäärä 9 hlö/tunti (1.6. saakka) – Jos tunnet olevasi vähänkin kipeä, älä tule salille
  • Käytä käsidesiä ennen treeniä ja treenin jälkeen
  • Varaa mukaan oma pyyhe
  • Desinfioi käytetyt välineet ja varusteet käytön jälkeen

”En halua tulla vielä salille. Mitä teen?”

Ei haittaa. Välineet sinun on kuitenkin palautettava edellä mainittujen ohjeiden mukaan. Jatkamme vielä ns. ”Lockdown” -ohjelman julkaisemista, joten voit luontevasti jatkaa vielä sen tekemistä odotellesasi sopivaa aikaa tulla takaisin salille. Kehonhuolto/kehonhallinta -tunnit järjestämme edelleen ainoastaan etänä ”Zoom”:n kautta.

TERVETULOA TAKAISIN!

Lahjakortti + Lockdown paita

Paita 39 euroa
Lahjakortti On-Ramp kurssille + kuukauden jäsenyys + paita 160 euroa

Etu- ja Sukunimi (pakollinen)

Sähköpostiosoite (pakollinen)

Katuosoite (pakollinen)

Postinumero (pakollinen)

Toimipaikka (pakollinen)

Puhelinnumero (pakollinen)

PaitaLahjakortti + paita

Paidan koko (pakollinen)

vastuuvapauslauseke, salin säännöt ja ehdot

Olen lukenut vastuuvapauslausekkeen sekä ehdot ja hyväksyn ne rastittamalla ruudun (pakollinen)

Keskiviikko 18.3.2020

CrossFit Kuopio sulkee toistaiseksi ovensa toistaiseksi koronaviruksen takia.

Sulun myötä myös sivujen päivittyminen joka vuorokausi lakkaa hetkeksi ja harjoitukset sekä kaikki niiden oheismateriaali julkaistaan päivittäin WODconnectissa.

Voit liittyä CrossFit Kuopion saliin WODconnectissa täällä.

Seuraa salimme toimintaa myös Instagramissa @crossfitkuopio ja  Facebookissa

Tiistai 17.3.2020

Metcon (time)

100 Burpees for time.
Timecap: 7 minutes

Räätälöintivaihtoehdot:
Määrästä, esimerkiksi 80/70/60. Harjoitus kehittää toistokestävyyttä sekä maksimikestävyyttä, joten määrän tulisi olla sellainen, että voit pysyä jatkuvasti liikkeellä hyvällä sykkeellä.

____
Warm-up: 10 minutes

15 Jumping jacks
5 Push-ups
5 Sit-ups
5 Air squats
15 Jumping jacks
6 Push-ups
6 Sit-ups
6 Air squats
15 Jumping jacks
7 Push-ups
7 Sit-ups
7 Air squats
15 Jumping jacks
…..

*Lämmittelyssä lähde hiljakseen liikkeelle ja lisää toistomääriä joka ”kierroksella”. Tavoite on nostaa kehon lämpötilaa ja hieman sykettä, joten lisää pituutta tarpeen vaatiessa. Räätälöi liikevariaatiot ja määrät itsellesi riittävänhelpoiksi sekä lämpöihin sopiviksi.
____

Sport specific warm-up

EMOM for 10 minutes:
1 ) 5-10 Burpees
2 ) Samson stretch

Lafispesifillä lämmittelyllä valmistaudut harjoitukseen. Tee vuorominuutein 5-10 burpeeta tai samsonin venytystä. Katso samsonin venytyksessä sopiva aika, että ehdit venyttämään molemmat puolet.
Burpeessa voit kuulostella kroppaa ja miettiä sopivaa määrää tehtäväksi reenissä. Burpeiden tekoon tässä vaiheessa pitäisi mennä noin 20-30 sekunttia. Kokeile löydätkö burpeiden tekoon sopivaa hapenottorytmiä harjoitukseen.

___

For time: 100 Burpees
Timecap: 7 minutes.

Ilmoita tuloksesi Wodconnectiin päivän WOD:n kohdalle. Muista myös ottaa kuvaa tekemästäsi harjoituksesta sekä käyttää omaa tagiamme #CFKLOCKDOWN ja tietysti #crossfitkuopio

Maanantai 16.3.2020

Skill – HSW

Metcon (reps)

AMRAP in 15 minutes of:

15m HSW (7,5m+7,5m)

25 Sit-ups

Tailored version for HSW:

20 Shoulder taps

4 Wallclimbs

Accessory:

3-5 rounds of

10-20 GHD sit-ups

10-20 Back extensions on GHD

Rest 1-2 minutes between sets

Sunnuntai 15.3.2020

Metcon (quality)

EMOM 21 minutes of:

1. 10 CTB pull-ups

2. 15 Wallball shots

3. 20/18 Calories bike

Lauantai 14.3.2020

Strength (load) 

5 sets of 3 hang squat cleans. Every 2:30. AHAP!

Score: total kg lifted.

Metcon (reps)

AMRAP in 5 minutes:

3 Front squats

5 Bar over burpees

*Choose a moderate weight for the barbell.

Accessory:

4-5 rounds of

8-12 Good mornings 

8-12 Ft.rack reverse lunges

Rest 1-2min btw movements

Go heavy, but maintain good movement mechanics. 

Perjantai 13.3.2020

Metcon (time)

With partner 2 rounds (each) for time:

2000m row.

You go, I go. 

Accessory:

4 rounds of:

10-20s chin over bar hold + ME pull ups

10-20s ring plank hold + ME ring push ups

*If you can’t do pull ups just yet, you can taylor the movement to ring-rows instead. Aim  to get 6+ reps on pull-ups/push-ups.

Rest as needed between rounds.

Torstai 12.3.2020

Weightlifting – Jerk

10 sets of 2-3 behind the neck jerks with 3s stop at catch. Every 2:00. 

Accessory:

3-5 rounds of

10-20 GHD sit-ups

10-20 Back extensions on GHD

Rest 1-2 minutes between sets

Keskiviikko 11.3.2020

Metcon (quality)

EMOM for 12 minutes of: 

5 Deadlifts

4 HPC

3 Shoulder to overhead

*Goal is to go unbroken on each set so choose weight accordingly. 

Accessory:

4-5 rounds of

8-12 hamstring curls on rower 

30-60s wall sit hold w/2 KB’s in ft.rack hold

Rest as needed between sets.

Tiistai 10.3.2020

Metcon (reps)

AMRAP in 14 minutes of: 

50 DU’s

40 Air squats

30 Sit-ups

Accessory:

3-5 rounds of

10-20 GHD sit-ups

10-20 Back extensions on GHD

Rest 1-2 minutes between sets