Tiistai 31.07.2012

WOD

Power Snatch + Squat Snatch x 6
__
3 rounds for time:
5  Power Clean (85 % 1 rep max)
10 Chest to Bar Pull-ups
15 GHD Sit-ups

______
Open-Gym 0700-1000. WODit 1700, 1815 ja 1930

Keskiviikko 11.07.2012

2 Power Cleans + 2 Front Squats + 2 Jerks x 4

WOD
5 rounds for time:
5 Box Jumps 32″
10 GHD Sit-ups
15 Pull-ups
______
WOD illalla klo 1700 ja 1815.
Huomenna palataan taas aamutreeneihin.

Keskiviikko 04.06.2012

Pull-up Skills (Kip, Chest to bar, Butterfly…)

WOD
For time:
30 Overhead Squats 95 / 65 lbs
30 Chest to Bar Pull-ups
30 Power Snatches 95 / 65 lbs
30 Toes to Bar
30 SumoDeadlift HighPulls 95 / 65lbs
30 Wallballs
30 Kettlebell Swings  1,5 / 1 pood

______

HUOM! POIKKEUSAIKOJA!

Perjantaina 6.7. Ei iltatreenejä, pelkästään aamun Open-Gym 0700-1000
Sunnuntaina 8.7. Open-Gym klo 1000-1200!
Ensi viikolla aamutreenit vain torstaina 0900-1100 ja perjantaina 0700-1000.

______

Lauantaina 18.08. järjestettävät jamboreet starttaa klo 1200 Vänärin kentältä. Siitä edetään sitten erinäisin vaihein jollakin aikaa järvimaisemiin grillaamaan ja chillaamaan. Lisätietoa lisää myöhemmin!

Keskiviikko 06.06.2012

Back Squat 3 x 5

WOD:

20 min AMRAP:

50 Double Unders,

2 rounds of  “Cindy” (5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats)

Post completed rounds to comments.

______

Sisu: Mikko Salo Documentary

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=41MIY-gc2Ys]

______
Muistakaas ilmotella niitä painonnostokenkätilauksia!
Oisko porukkaa tulossa pienimuotoisiin kesäkauden avajaisiin perjantaina 15.06.??? Varsinaisen WODin jälkeen ekstrajumppaa, saunomista, syömistä ja vapaamuotoista illanviettoa. Kommentteihin vastauksia myös kiitos.

Torstai 24.05.2012

Practise 20 minutes:
Strict pull-ups, Kipping pull-ups, Chest to bar pull-ups, Butterfly pull-ups,  Bar muscle-ups….

WOD:
10 rounds of:
5 Burpees (jump as high as you can)
40 m Suicide run (4 posts, 10 m apart, total 120 m)
Rest 1 minute

______

Muistutuksena:

Tuo kaverisi tutustumaan CrossFit-harjoitteluun ilmaisen tutustumistreenin muodossa Lauantaina 26.05. klo 11:00. Erillistä ilmoittautumista ei vaadita.

Tutustumistreeneistä on mahdollisuus ilmoittautua kesäkuun ja heinäkuun On-Ramp kursseille mikäli paikkoja on vielä vapaana.

Tapahtuma Facebookissa: https://www.facebook.com/events/308742669202300/

Keskiviikko 23.05.2012

6 x Power Clean-Squat Clean-Split Jerk

WOD
“Tate”
5 rounds for time:
9 Thrusters 95 / 65  lbs
9 Ring Dips
9 Cleans 95 / 65  lbs
9 Pull-ups

Sunnuntai 20.05.2012

Weighted  Pull-ups 3 x 3

WOD:
“Paul”
Five rounds for time of:
* 50 Double unders
* 35  Knees to elbows
* 20 m Overhead walk, 185 / 135 lbs

______

Killing the Fat Man: Episode #10

Maanantai 07.05.2012

Clean & Jerk
-Find your 1 rep max of the day.

WOD:

For time:
15 Thrusters 135 / 95 lbs
10 rounds of:
-5 Pull-ups
-10 Push-ups
-15 Squats
15 Thrusters 135 / 95 lbs