Keskiviikko 18.07.2012

Lepo

______

Hajanaisia Ajatuksia Levosta

Koska ohjelmointimme on kova, varsinkin jos käy salilla 3+1 systeemin mukaan, on hyvä käydä läpi muutamia lepoon liittyviä asioita.

Ohjelmointi

Noudata ohjelmointia. Jos teet ylimääräisiä harjoitteita kaivat todennäköisesti verta nenästäsi. Jos silti päätät tehdä ylimääräisiä harjoitteita/harjoituksia, muista ainakin levätä enemmän.

Voimatreeni

Voimatreenissä teemme 3×5, 3×3 ja 3×1 työsarjoja. Päämääränä on tehdä ennätyksiä ilman maksiminostoja. Käytännössä tarkoittaa sitä, että ei nosteta RM-rautoja vaan tehdään esim. kolme sarjaa 90 prosentilla maksimista ko. toistomäärälle. 3×5 ja 3×3 treeneissä tavoitellaan siis kolme raskasta sarjaa eikä haeta maksimirautoja. 3×1 treeneissä voit lähteä hakemaan maksimirautoja jos siltä tuntuu, tai muuten tehdä taas kolme raskasta ykköstä.

Painonnostotreeni

Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa kun tekniikka pysyy kasassa. Tekniikka on toki tärkeää muissakin liikkeissä, mutta nyt puhutaan tarkemmasta tekniikkasihdistä. Jos nosto ei menisi painonnostokisoissa läpi, on syytä laittaa tankoon vähemmän painoja

Lepopäivät

Noudata lepopäiviä. Lepopäivä tarkoittaa sitä, että et tee mitään treeniä. Ei hölkkää, uintia, painonnoston tekniikkaa, vatsoja, leuanvetoa. Korkeintaan venyttelyä ja mobbausta.

Kevyet viikot

Kevyt viikko tulisi pitää satunnaisesti, esim 2-4 viikon välein. Käytännössä kevyt viikko tarkoittaa tätä: voimatreenissä käytetään 60% oikeista painoista, metconit tehdään puolella painoista ja lyhyempinä matalammalla intensiteetillä (ei aikaa vastaan).

Oma kokemus on, että kun PR:t paukkuvat ja treeni kulkee on a) aika pitää kevyempi viikko tai lepo ja b) on todella vaikeaa pitää kevyempi viikko tai lepo. Jos tahtia ei tajua/malta höllätä tapahtuu usein niin, että tuloskunto heikkenee ja tulokset lähtevät laskuun tai tapahtuu jotain muuta kuten loukkaantuminen/sairastuminen.

Myös samaa ohjelmointia noudattavat semi-pro-kisaajat pitävät kevyitä viikkoja.

Levon tarvetta lisäävät

• Stressi
• Unenpuute
• Liian vähän ruokaa/liian vähän fiksua ravintoa

Yhteenveto

Kuunnelkaa kehoanne ja levätkää enemmän. Suunnitelkaa kevyet viikot kalenteriin jo etukäteen.

Antti Akonniemi, CF Espoo