Ajattelin vielä kirjoitella tänne selvennystä noista lisäyksistä ja muista asioista.
Ohjelman yksi perioidi kestää neljän harjoituksen verran kuten taulukosta ilmenee. Kun yksi neljän harjoituksen perioidi on tehty – tehdään lisäykset perustuen neljän harjoituksen kokonaisuuteen. Jos ensimmäinen perioidi oli hirveetä taistelua niin lisäys on pieni (2,5kg) ja jos taas kävi niin että jossakin treenissä jäätiin pohjaan niin lisäys on sillon nolla kiloa. Mutta, jos taas eka perioidi meni loistavasti eikä tehnyt ollenkaan tiukkaa, niin lisäys olisi 10 kiloa. Jos taas oli ihan ok… Ei loistava eikä ihan hirveetä niin sitten lisäys tuolta väliltä.
Lisäys tehdään samalla kilomäärällä koko perioidiin. Ei oteta eri korotuksia eri treeneille.
Tässä esimerkki vitosen korotuksista satasen maksimilla:
#1 4×9: 70kg
#2 5×7: 75kg
#3 7×5: 80kg
#4 10×3: 85kg
__
#5 4×9: 75kg
#6 5×7: 80kg
#7 7×5: 85kg
#8 10×3: 90kg
__
#9 4×9: 80kg
#10 5×7: 85kg
#11 7×5: 90kg
#12 10×3: 95kg
Tämän ohjelman aikana on syytä kiinnittää ylimääräistä huomiota lihashuoltoon/palautumiseen. Olisi todella tärkeää venytellä päivittäin jalkoja ja lantionseutua. Esim tänään mobility-tunnilla käydään kinttuja läpi ja ne jäisi sitten myös kotiläksyksi.
Monelle voi myös tulla enemmän nälkä ohjelman aikaan. Syökää enemmän!
Kommentoi