WOD
2 Rounds of:
AMRAP in 4 minutes of:
Row 50/45 calories
ME Double-unders
Rest 4 minutes between rounds
__________
Levosta ja sen tärkeydestä.
Tuntuuko sinusta treeneihin tullessasi, että olet aivan puhki etkä jaksa tehdä mitään? Mille tuntui sinä aamuna? Heräsitkö oikeasti levänneenä vai tuntuiko sille, että et ole nukkunut riittävästi.
Uni on ensimmäinen seikka mitä meidän tulisi huomioida palautumisessa.
Meille on tärkeää se, että opimme tunneilla uusia taitoja ja se vaatii riittävästi syvää REM-unta. Syvän unen aikana aivojen energiavarastot uusiutuvat ja levänneinä aivot toimivat täydellä kapasiteetilla mikä tarkoittaa parempaa tarkkaavaisuutta, parempaa keskittymistä annettuun tehtävään sekä myös edesauttaa omaa loogista ajattelua. Uusien taitojen oppiminen vaatii taidon tallentumista työmuistiin josta se halutaan siirtää toistojen kautta pitkäkestoiseen muistiin. Riittävä uni auttaa lukitsemaan muistijälkiä.
Toistuvalla huonolaatuisella unella on taas todettu negatiivisia vaikutuksia tunnepohjaiseen hyvinvointiin mikä ilmenee ärtyisyytenä sekä huonona keskittymisenä. Huonolaatuinen uni lisää kortisolihormonin eli ns. stressihormonin määrää elimistössä millä on taas todettu yhteys mm. liikalihavuuteen, aikuisiän diabetekseen, sekä kohonneeseen verenpaineeseen.
Unentarve on yksilöllistä.
Jotkut nukkuvat 7 tuntia yössä kun taas toiset tarvitsevat 10 tuntia. Tässäkin laatu on tärkeämpää kuin määrä. Aivan kuten urheilemisessa, tässä kohtaa CrossFit:issa. Haluamme vaalia laatua ennen määrää.
Silloin tiedät nukkuvasi riittävästi kun heräät levänneenä ja olet valmis taklaamaan päivän haasteet. Jos olotila on aamulla musertava ”eeeeeiii, joudun menee töihin ja sieltä ois pakko mennä treeneihinkin…” niin hyvin suurella todennäköisyydellä olet nukkunut huonosti.
Fyysinen kuormitus.
Työ ja/tai opiskelu ovat kuormittavia asioita päivässä ja fyysinen harjoittelu edesauttaa jaksamista näissä. Fyysinen harjoittelu parantaa keskittymiskykyä sekä ongelmanratkaisua. UKK instituutin Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen:
Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin
2 t 30 min reippaasti
TAI
1 t 15 minuuttia rasittavasti.
Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.
Tämä toteutuukin monilla hienosti yhdistelemällä hyötyliikuntaa sekä CrossFit harjoittelua.
Milloin minun tulisi harjoitella salilla?
Silloin kun pää sanoo niin. Liian lukittujen harjoituskertojen tai harjoituspäivien kiinnipitämisestä voi jollekin seurata alipalautumista mikä näyttää tälle:
1 vko: 4 treeniä viikossa
2 vko: 4 treeniä viikossa
3 vko: 2 treeniä viikossa joista jopa molemmissa oli huono veto päällä. Jos yrität treenata ns. väkisin neljä kertaa viikossa vaikka yhtenä aamuna tuntuikin olo sille että ei kyllä jaksaisi tänään, niin treenaat silloin liikaa. Liian aikataulutetusta elämästä treenien suhteen seuraa myös stressiä mikä taas edelleen lisää sitä jo käsiteltyä kortisolihormonin lisääntymistä elimistössä.
Seuraa mieluummin sitä nukuitko hyvin eli heräsitkö levänneenä, onko olotila sellainen että oikein odotat salille pääsemistä vai pikemminkin sellainen että vitsi kun nyt oisikin kivempi mennä kotiin lepäämään. Kiinnitä huomio myös yleiseen jaksamiseen kuin siihen mitä kalenteri sanoo tai mille treenin jälkeisessä endorfiinihumalassa tuntuu.
Kun miellät ja sisäistät seikan ”laatu ennen määrää”, niin kaikki tulokset nousevat. Toki tähänkin on poikkeuksia: aamulla on ollut levännyt olo, ravinnon laatu ja määrä on ollut hyvä mutta työpäivän aikana tuli potkut, rengas puhkesi salille tullessa ja vieressä menevä auto roiskutti rapakosta vedet päälle. Tässä tapauksessa saattaa harjoittelijan olla vaikea keskittyä täysillä ja ärtymyskin on kova mutta tässä kohtaa harjoitus voikin toimia ikäänkuin pään nollauksena ja hauskanpitona.
No eikös minun pitäisi treenata ohjelmoinnin mukaan jotta kehityn?
Kyllä ja ei. Vaikka kävisit harjoituksissa kahdesti viikossa, treenaat silti ohjelmoinnin mukaan ja kehityt takuuvarmasti kun riittävä uni ja hyvälaatuinen ravinto tukee sitä. Lajimme tarkoitus on vahvistaa kaikkea kymmentä fyysisen suorituskyvyn osa-aluetta niin on erittäin epätodennäköistä että teet jokaisella kahdella kerralla saman harjoituksen. Käytännön esimerkki viimeisen 7pv ajalta:
La 22.10. The Ghost. Kehittyvät ominaisuudet: hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyys, lihaskestävyys, koordinaatio, ketteryys sekä tarkkuus.
Ke 26.10 Tempaus. Kehittyvät ominaisuudet: voima, liikkuvuus, räjähtävyys, nopeus, ketteryys, koordinaatio, tarkkuus sekä tasapaino.
Kaksi hyvää harjoituskertaa on paljon parempi kuin neljä huonoa. Hyvä ja huono punnitaan sen mukaan mikä on harjoittelijan oma vastaanottokyky sinä päivänä. Onko tarkkaavaisuus sekä keskittymiskyky hyvä unien jälkeen? Onko hermo- lihasjärjestelmä palautunut edellisestä treenistä? Onko ravinnon laatu ja määrä kohdallaan? Tämän itse kunkin on pystyttävä määrittelemään itse. Olen keskustellut aiheesta monien harjoittelijoiden kanssa aiheesta ja kaikilla yhteistä on se, että kun he ovat oppineet kuuntelemaan itseään ja alkaneet harjoittelemaan ”fiiliksen mukaan” niin tulokset ovat lähteneet nousuun.
Jokainen osaa harjoitella paljon. Mutta taitoa on osata harjoitella laadukkaasti ainoastaan riittävästi omia tavoitteitaan varten.
Terveisin
Ville
Kommentoi