7. Merkkiä ylikuormituksesta

Ajanvarauskalenteri

Seitsemän ylikuormituksen merkkiä

Harjoittelu, ravinto ja lepo – kolme asiaa, joiden kaikki tietävät liittyvän harjoitteluun. Kun ne ovat tasapainossa, niin rahaa tulee ovista ja ikkunoista samalla kuin tarakka kasvaa sekä hanskan ympärys turpoaa. Vaan entäs sitten kun tasapaino horjuu ja vointi romahtaa? Ollaanko sitten automaattisesti k***ssa ja peli pelattu?

Ei onneksi ihan vielä, mutta jotain on tehtävä. ASAP.

Harjoittelu, ruoka ja lepo tosiaan muodostavat niin ikään harjoittelun “pyhän kolminaisuuden”. Jos nämä kolme osiota eivät ole keskenään tasapainossa on hyvästä kehityksestä turha unelmoida. Ei auta, vaikka kuinka nostaisi punttia ja harjoittelisi. Liiallinen harjoittelu suhteessa lepoon ja ruokaan kuormittaa elimistöä, jolloin riski ajautua ylirasitukseen ja sitä myöten ylikuntoon kasvaa oleellisesti. Ylikunnosta toipuminen voi kestää vuodenkin verran, joten asiaan sekä omaan vointiin kannattaa suhtautua oikeasti tietynlaisella kunnioituksella.

Liikuntaa ei nyt tarvitse ruveta pelkäämään. Päinvastoin. Ylikuntoon ajautuminen on suhteellisen hankalaa ja koskee enemmän liikkuvia. Niitä “Himoliikkujia”. Elimistö ilmoittaa omasta voinnistaan hyvissä ajoin ennen kuin ylikunto pääsee iskemään. On väsymystä, heikkoutta, treeni ei kulje, ottaa päähän eikä ole nälkä tai nukuta. Treeni ei edes kiinnosta, mutta koska se on nykyään pop ja sitä vaaditaan niin sinne on mentävä. Ei.

Kun harjoittelutunteja alkaa kasautumaan hieman enemmän vyön alle niin alat oppia kuuntelemaan omaa kehoasi. Tunnet paremmin omat voimatasosi ja tiedät oletko normaalissa iskussa vai onko jokin vialla. Opit siis kuuntelemaan oman kehosi merkkejä siitä, että tarvitaanko lepoa vai voidaanko harjoitella. Jokainen harjoituskerta aktivoi keskushermostoa, joka reagoi erittämällä hormoneja kuten kortisoli, adrenaliini ja noradrenaliini. Näihin hormoneihin viitataan ns “Fight or flight” -tilanteessa. Maksimaalinen voimaharjoitus, metcon, juoksulenkki tai mikä tahansa fyysinen suoritus vaatii näitä hormoneja ja niiden jatkuva koholla oleminen harjoittelun seurauksena johtaa ylirasituksen ongelmiin.

Tämä artikkeli keskittyy lähinnä harjoittelun ja levon tasapainoon sekä siihen kuinka ne elävät suhteessa keskenään. Ravitsemus sekä sen laatu on kolmas ja aivan yhtä tärkeä osa-alue kehittymiseen johtavaa kokonaisuutta kuin harjoittelu tai lepo. Oikealla ravitsemuksella pidetään huolta kehon tarvitsemasta riittävästä energian saannista, millä on oleellinen vaikutus jaksamiseen, hormonitoimintaan ja sitä kautta siihen miten keho reagoi ulkoiseen stressiin. Ravitsemus jo itsessään on melkoisen laaja aihe, mutta myös siihen löytyy CrossFit Kuopiolta valmennusta sekä ohjausta “CrossFit Kuopio Performance Diet”:n myötä. Ravitsemuksesta ja kyseisestä Performance Diet:stä puhutaan sitten myöhemmin, mutta voit käydä tutustumassa asiaan jo kotisivuilta crossfitkuopio.com.

Nyt sitten siihen ylirasitukseen ja sen oireisiin…

Ylirasituksesta elimistö kertoo usealla tavalla. Alla on seitsemän erilaista merkkiä levon tarpeelle.

1 – Vartalosi alkaa prakaamaan alta. Ongelmat eivät ala aivan yllättäen vaan tämä tarkoittaa hiljalleen alkavia nivelkipuja. Tyypillisesti polvet kipeytyvät ja kyynärpäät antavat vihlovia oireita. Kepin pyöräyttäminen vartalon yli on tarpeettoman hankalaa kun olkapäitä särkee, naruhyppely ja jopa kävely sattuu nilkkoihin.

2 – Olet sairas tai olet usein sairaana. Tämä on itsestään selvää suurimmalle osalle. Kehon vastustuskyky on heikentynyt ja pienetkin taudit antavat oireita. Kohonnut kortisoli heikentää vastustuskykyä. Jatkuva harjoittelu ilman lepoa heikentää vastustuskykyä eikä anna aikaa parantumiselle.

3 – Treenit tuntuvat entistä raskaammilta kerta toisensa jälkeen. Voimasi eivät ole yksinkertaisesti vain hävinneet. Todennäköisesti treenaat vain liikaa, etkä anna vartalollesi mahdollisuutta palautua kokonaan.

4 – Ruoansulatusongelmat tai ripuli.

5 – Et saa nukuttua. Harjoitteluun kuuluu stressihormonien erittyminen. Se ei ole huono asia, päin vastoin. tarvitset stressihormoneja kaikkeen tekemiseen. Tarvitset niitä jo aamulla herätessäsi, jotta jaksat edes nousta sängystä ylös. “Liika on aina liikaa”. Mikäli stressihormoneja erittyy liikaa (lue: treenataan liikaa) stressihormonien tasot jäävät koholle ja sitä kautta estävät sinua pääsemästä totaaliseen lepotilaan.

6 – Matala libido. Jälleen, tämä linkittyy hormoneihin. Jos olet parikymppisissä etkä herää masto pystyssä, niin mieti onko treenitunteja liikaa.

7 – Selkeä lasku keskushermoston tykityksessä. Tämän voit havaita räjähtävyydessä tai otevoimassa. Kauppakassit painavat käsissä normaalia enemmän ja hapottavat käsivarsia lähes samantien. Normaali ponnistaminen/hyppääminen on “tukkoisen” oloista. Tämä voi olla aluksi vaikea havaita, sillä kroppa voi tuntua muuten hyvältä ja kivuttomalta. Pitää kuitenkin muistaa, että keskushermosto palautuu huomattavan paljon hitaammin kuin lihaksisto.

”Yksittäinen oire ei kerro koko kuvaa”

Mikään näistä oireista ei kuitenkaan yksinään määrittele ylirasitusta, vaan tilannetta pitää tarkkailla kokonaisuutena. Pelkkä ripuli voi johtua lähes tulkoon mistä tahansa eikä pari väsynyttä päivää kerro kaikkea. Jos kuitenkin huomaat, että esimerkiksi kolme tai useampi edellä mainituista oireista vallitsee samanaikaisesti, niin ota ihmeessä askel taakse ja mieti olisiko levolle hyvä hetki.

Mistä sitten voi tietää harjoitteleeko optimaalisesti?

Tässä kohtaa jälleen oman vartalon kuuntelu on tärkeää ja kasvattaa myös sinua tuntemaan itsesi paremmin. Jos koet olevasi täydessä iskussa aina kun menet salille, niin voit kokeilla treenata hieman enemmän. Jos taas olet aina väsynyt etkä jaksa yhtään treenata, voi olla hyvä idea ottaa hieman takapakkia ja antaa itsellesi jälleen lupa levätä ennen harjoitteluun palaamista.

Yksi tyypillisimpiä kierrätyksiä harjoittelun ja levon välillä on harjoitella kolme viikkoa ja ottaa yksi viikko levolle. Tässäkin on kuitenkin pari huomion arvoista asiaa, joita miettiä omalla kohdalla. Neljättä viikkoa kutsutaan lepoviikoksi. Silloin on parasta antaa itselle lupa tehdä jotain ihan muuta kuin levätä. Käy ulkona, ole aktiivinen, mutta vältä salille menemistä. Näin annat vartalollesi rehellisesti lepoa ja lihakset sekä hermosto pääsevät palautumaan. Muista, hermoston palautuminen voi viedä jopa kolme kertaa pitempään kuin lihasten mikrovaurioiden palautuminen. Kunnioita biologiaa ja lepää silloin kun on aika.

”Muista pitää hauskaa ja nauttia harjoittelusta”

Ensimmäinen viikko kolmen viikon harjoituskierrossa kantaa toisinaan nimeä “reload” -viikko. “Reload” viikolla tarkoitetaan tyypillisesti viikon mittaista jaksoa, jonka aikana vartalo herätellään ottamaan vastaan harjoittelua. Reload viikko on hyvä ottaa lepoviikon jälkeen, mutta ennen kaikkea sairastelun tai pitkän loman jälkeen. Reload viikolla on hyvä keskittyä pitämään hauskaa ja nauttimaan harjoittelusta. Harjoittele, kokeile uusia juttuja ja anna itsellesi lupa ottaa harjoittelu löysin rantein äläkä murehdi jos painot eivät ole heti entisen tasoiset. Viimeisin ohje koskee etenkin kovaa tekeviä. Et ole huonommassa kunnossa jos otat pari tai kolmekin viikkoa harjoittelusta vapaata jostain syystä (esim. sairaus, loukkaantuminen tms.)

Reload viikolla herättelet vartalosi vastaanottamaan harjoittelua ja totuttelet tekemään töitä kuorman kanssa. Muista taas: pidä reload viikolla hauskaa ja nauti harjoittelun tuomasta hyvästä olosta. Tämä sääntö pätee muuhunkin harjoitteluun: kehittääkseen sen tulee olla mieleistä ja siitä pitää pystyä nauttimaan. Jos jokainen harjoitus kerta kasvattaa tattia otsassa, on turha hyvästä kehityksestä unelmoida koska uskoa omaan tekemiseen ei silloin löydy samalla tavalla. Usko itseensä johtaa tekoihin, teoilla viet itseäsi kohti omaa tavoitettasi ja saavutat lopulta haluamasi tulokset. Puhutaan siitä sitten myöhemmin kun Ville Huttunen ottaa asian käsittelyyn.

Muista harjoitella kovaa, mutta levätä vieläkin raivokkaammin.

 

Palaudu täysillä.

– Matti Knaapi

Jaa artikkeli

Kommentoi

*