Ravitsemus

Ravitsemus on kaiken perusta. Asia, joka tuli jo aiemmin esille CrossFit metodissa. Jos ravitsemus on heikossa jamassa niin hyviä tuloksia ja kehitystä on turha odottaa. Kova harjoittelu kuluttaa elimistöä ja sen lihaksia mm. mikrovaurioilla sekä nestehukalla. Mikäli ravintoa tai vettä ei saada tarpeeksi niin elimistö jää kuluttavaan eli kataboliseen tilaan, jolloin se ei pääse palautumaan saati kehittymään. Harjoittelun jälkeen tulisikin nauttia jonkinlainen palautumisjuoma palautumisen nopeuttamiseksi sekä syödä hyvin, jotta harjoituksesta palautuisi kokonaan. Palautumista on hyvä ajatella jo ennen harjoituksia ja harjoitusten aikana syömällä sopivasti ennen harjoituksia sekä juomalla vettä harjoituksen aikana. Moni asia jaksamisen kannalta pyörii ravitsemuksen ympärillä, eikä sen voimaa kannata aliarvioida. Asiaan kannattaa syventyä, mutta siitä ei kuitenkaan kannata tehdä itselleen liian suurta numeroa.

Palautumisen lisäksi ravitsemuksella on myös tärkeä rooli terveyden ja hyvinvoinnin ylläpidossa. Oikeanlainen ja monipuolinen ravinto pitää luut ja lihakset terveinä sekä auttaa palautumaan harjoituksista vahvempana. Ravitsemuksella on hormonaalinen vaikutus elimistössä ja hormonit saavat aikaan tärkeitä muutoksia kehossa ja elimistössä, niin hyvässä kuin pahassa. Hormonitoiminnan säätelyn ohella Ihminen tarvitsee proteiinia mm. lihasten sekä kudosten rakentamiseen ja toimintaan, hiilihydraatteja pääasialliseksi energiaksi ja rasvaa niin energiaksi kuin voiteluaineeksi. Makroravinteiden lisäksi mukaan pitää myös mahduttaa kaikki vitamiinit ja hivenaineet, sillä myös niillä on tärkeä merkitys elintoimintojen kannalta. Ei ole aivan sama mitä ruokaa tulisi syödä sillä olemme kaikki erilaisia ja reagoimme ruokaan eri tavoin. Toinen kuluttaa enemmän kuin toinen ja toinen voi kärsiä jostain ruokavalioon liittyvistä rajoitteista. Toiselle sopii tiheämpi ruokailurytmi kuin toiselle, tavoitteet ovat erilaiset jne. Pääasiassa kuitenkin kaikki ravitsemukseen liittyvät asiat ja faktat vaikuttavat meihin kaikkiin. Oikeanlaisen ja itselle sopivan ruokailutottumuksen löytäminen määrien tai aikojen suhteen on osalle haastavaa ja se vaatiikin paneutumista. Loppujen lopulta kun vain toimii tarpeeksi määrätietoisesti asian suhteen, päätyy rytmiin sekä ruokavalioon, jotka sopivat parhaiten itselle. Kokeilu ja erhe on tehokas tapa oppia sekä löytää itselle sopiva linja, mutta yritetään jouduttaa asiaa käymällä läpi muutama perusasia ravitsemuksesta. Näiden perusasioiden avulla sinä pystyt jo itse aloittamaan hyvien valintojen tekemisen ravitsemuksen suhteen ja kenties toteamaan sen vaikutuksen elimistössä.

Tämän kappaleen tarkoitus on antaa sinulle ajatuksia oman ruokailun suhteen sekä hieman tyrkätä sinua oikeaan suuntaan valintojen tekemisen suhteen. Se on kirjoitettu suorituskyvyn ylläpitämistä ja kehittymistä ajatellen. Kappaleessa käydään ensin läpi makroravinteita, niiden tehtäviä elimistössä ja minkälainen vaikutus niillä on hormonaalisesti. Tämän jälkeen käydään läpi sitä, mistä hyvä ruokavalio koostuu ja mitä siinä pitää huomioida. Lopuksi esitellään vielä muutama lisäravinne, joiden avulla voit tehostaa harjoitteluasi, edistää palautumistasi sekä varmistaa riittävän ravinnon saannin.


Ruokavalion koostaminen

Ruoan merkitys elimistölle, jaksamiselle ja palautumiselle lienee tullut jo selville pohjan sekä perustan luojana. Ruokavaliolla tarkoitetaan tapaa sekä ruokaa, mitä kukin meistä syö ja ruokavalion suhteen on monia ohjeita. Ensimmäisen kerran lienet saanut kosketuksen ruokavalioon peruskoulussa lautasmallin mukaisesti. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan lautasmalli neuvoi syömään koostamaan annoksen siten, että lautasella olisi puolet kasviksia, neljäsosa perunaa tai viljaa sekä neljäsosa lihaa, jonka voi kasvisvaihtoehtona korvata palkokasveilla, pähkinöillä ja pavuilla. Lisäksi vielä pala leipää levitteen kanssa, lasi maitoa, piimää tai vettä ja kuppi marjoja. Lautasmalli on laaja ja sen mukaisesti syömällä varmasti saat riittävästi ravintoa. Sen perusajatus yleisenä ravitsemuksen ohjenuorana on hyvä, mutta siinä on kuitenkin muutama pieni asia, joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Tällaisia asioita ovat esimerkiksi mallin ruoka-aineet sekä makroravinteiden suhde toisiinsa annoksessa. Annoksen koosta riippumatta lautasmallia pidetään hyvänä vaihtoehtona energiansaannin kannalta, mutta kuitenkin tulee huomioida eri ihmisten tarpeet ruokavaliota muodostettaessa. Jotkut syövät erinäisistä syistä ainoastaan kasvikunnan tuotteita ja toiset eivät välttämättä pysty syömään viljatuotteita keliakian tai muun gastronomisen ongelman takia. Myös urheilijan tai kuntoilijan tarpeet tulee huomioida, sillä he tarvitsevat ruokavalioonsa mm. enemmän proteiinia suuremman kulutuksen takia kuin lautasmalli tarjoaa. Mikäli lautasmalli ei täytä tarpeita, niin ruokavaliota koostaessa täytyy pitää kaksi asiaa mielessä: mitä voin syödä ja kuinka paljon?


Proteiini

Proteiinit ovat yksi kolmesta makroravinteesta eli perusravinteesta hiilihydraatin ja rasvan ohella. Urheilijalle ja kuntoilijalle proteiinin merkitys tulee esille rakennusaineena sillä lihakset tarvitsevat harjoituksen jälkeen proteiinia harjoituksesta syntyneiden vaurioiden korjaamiseen. Jos proteiinia ei ole verenkierrossa tarpeeksi, jää elimistö kataboliseen tilaan ja hankkii tarvitsemansa aminohapot kuluttamalla ne lihaksista, mikä johtaa heikompaan suorituskykyyn. Proteiinit toimivat muidenkin kudosten rakennusaineina kuin ainoastaan lihasten ja niillä on muitakin tehtäviä. Ne toimivat välittäjäaineina verenkierrossa, lihasmassan ylläpitäjinä, luuston vahvistajana, nälänhallinnassa hormonitoiminnan kautta sekä eri antioksidanttien, entsyymien välittäjäaineiden tuottajina, joten niiden riittävä saanti on tärkeää.

Proteiinit koostuvat 20 eri aminohaposta, joista kahdeksan on ihmiselle välttämätöntä, mikä tarkoittaa sitä, että sitä tulee saada ruoasta tai muusta ulkoisesta lähteestä. Muut aminohapot elimistö voi itse muodostaa ravinnosta. Loppujen lopulta on aivan sama mistä elimistö saa aminohapponsa, mutta niitä kaikkia on kuitenkin saatava toimintojen ylläpitämistä varten. Proteiinintarve vaihtelee ihmisestä riippuen, mutta suositukset antavat haarukaksi 1.5-2.0g/kg/päivä. Tämä on hyvä ja riittävä määrä proteiinin tarvetta ajatellen. Tällä haarukalla 80kg painoinen ihminen saa proteiinia päivässä 120-160g ja 60kg painoinen ihminen puolestaan 90-120g. Ruokavaliota koostaessasi katso siis, että saisit noin 25-40g proteiinia/ruoka riittävän proteiininsaannin varmistamiseksi. Tämä määrä on noin kämmenesi kokoinen pala rasvatonta lihaa. Aktiivisena liikkujana voit painottaa proteiinintarvetta haarukan yläpäähän. Hyviä vaihtoehtoja proteiininlähteeksi ovat rasvaton liha sekä maitotuotteet, mikäli vatsa niitä kestää.

Hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat toinen osa perusravintoaineista ja toimivat elimistölle pääasiallisena energianlähteenä. Hiilihydraatin tärkein muoto, glukoosi, varastoituu maksaan ja lihaksiin ja elimistö saa siitä nopeasti käyttöönsä energiaa, mikä auttaa paljon liikkuvia jaksamaan liikunnan aikana paremmin. Hiilihydraattia tarvitaan energianlähteen lisäksi myös mm. kasvamiseen, lihastyöhön, aineenvaihdunnan ylläpitoon ja hermoston toimintaan, mikä tekee siitä tärkeän osan ruokavaliota. Kuitenkaan tärkeästä roolistaan huolimatta, hiilihydraatti se ei ole välttämätön vaan elimistö voi muodostaa sitä myös proteiinista ja rasvasta glukoneogeneesin kautta. Tämä kuitenkin kuormittaa elimistöä eikä tarjoa nopeaa energiaa kuin silloin jos sitä olisi varastoituneena maksaan ja lihaksiin. Tämä on haitallista paljon liikkuville, jotka tarvitsisivat energiansa nopeasti.  Vähähiilihydraattista ruokavaliota on käytetty lähinnä painonpudotukseen, tavoitteena opettaa elimistöä käyttämään enemmän rasvavarastoja.

Hiilihydraatin tärkeys elimistölle ja paljon liikkuvalle on oleellinen, joten emme suosittele sinua jättämään hiilihydraattia kokonaan pois ruokavaliostasi tai kokeilemaan vähähiilihydraattista ruokavaliota. Sitä ei myöskään tulisi syödä liikaa, sillä ylimääräisenä hiilihydraatit varastoituvat rasvaksi. Sen sijaan sinun tulisi syödä hiilihydraattia siten, että se on tasapainossa proteiinin ja rasvan kanssa suhteessa kokonaisenergiansaantiin. Näin ollen hiilihydraatin määrä on noin kolmannes energiansaannista ja se on silloin myös riippuvainen sinun kulutuksesta. Kun tiedät oman proteiinintarpeesi päivässä, niin sinun on myös helppo arvioida hiilihydraatinkin määrä: se on kutakuinkin sama, mutta voi olla myös hieman suurempikin. Naisella arviolta 110-150 ja miehellä 150-200 grammaa päivässä. Hiilihydraatissa ja proteiinissa on saman verran energiaa grammaa kohden, minkä takia niiden määrät ovat niin lähellä toisiaan. Käytännössä tällainen määrä hiilihydraattia vastaa noin kahta kourallista riisiä. Pyri myös valitsemaan ruokavalioosi hiilihydraatteja, jotka omaavat matalan glykemisen indeksin. Matalan indeksin hiilihydraatit vapauttavat energiaa hitaammin, pitäen verensokerin paremmin tasaisena. Korkean indeksin hiilihydraatit vapauttavat energiaa nopeasti, mutta energia myös häviää nopeasti. Tämä tuntuu elimistössä nopeana uupumisena vaikka olisi syönyt. Matalan indeksin hiilihydraatteja ovat mm. omenat, päärynät, marjat, kasvikset jne. Leipä, puhdas sokeri, karkit omaavat pääasiassa korkean indeksin.

Rasva

Kolmas ja viimeisin pääravintoaine on rasva. Rasvan tarkoitus elimistölle on antaa energiaa, rakentaa soluja ja toimia voiteluaineena esimerkiksi nivelissä. Se myös toimii osana hapenkuljetusta sekä hormonituotantoa, joten sen tarve on elimistölle välttämätön. Tietyt rasvahapot(Omega-6 ja Omega-3) ovatkin elimistölle välttämättömiä ja ne pitää saada ruoan kautta. Rasva hidastaa myös hiilihydraatin imeytymistä ja pitää olosi kylläisenä. Rasvoja on useammassa eri muodossa, tyydyttyneinä(kovaa rasvaa), kertatyydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä(pehmeää rasvaa). Transrasvaa sinun tulisi välttää, sillä ne nostavat sydäntautuien riskiä mm. kovettamalla verisuonia.

Rasvassa on energiaa yli tuplaten hiilihydraattiin sekä proteiinin verrattuna(1g=9kcal vs 1g=4kcal), minkä johdosta rasvan osuus lautasella on myös pienempi. Saavuttaaksesi tasapuolisen jakauman rasvan, hiilihydraatin ja proteiinin välillä sinun tulisi koostasi riippuen syödä rasvaa 30-60g tai 60-80g päivässä. Lautaselle sinun tulisi pyrkiä saamaan tyydyttymättömiä rasvoja niiden hyvien ominaisuuksien takia. Tyydyttyneiden rasvojen välttäminen perustuu taas niiden huonoihin vaikutuksiin mm. elimistön hormonitasapainoon. Hyvät rasvat tunnistat siitä, että ne ovat huoneenlämmössä nestemäisiä. Muita hyviä rasvan lähteitä ovat pähkinät, siemenet sekä öljy.


Zone

Jäit ehkä miettimään, mihin annetut ohjeet sekä määrät kunkin pääravintoaineen osalla perustuvat. Niille löytyy syynsä ja sen ohella on hyvä tutustua ruokavalioon, johon määrät perustuvat ja mistä tasainen jako makroravinteiden välillä on kotoisin. Perusta tasapuoliselle syömiselle tulee Barry Sears:n ”Zone” –ruokavaliosta, joka määrittää sen missä suhteessa pääravintoaineita tulee syödä ns. Ihannetilan saavuttamiseksi. Zone –ruokavalio on pääasiassa kiinnostunut elimistön hormonitasapainon hallinnasta. Tasaisella hormonitoiminnalla on merkittävä vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin. Se vaikuttaa mm. kehonkoostumukseen sekä energiankäyttöön. Syömällä proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa juuri oikeassa suhteessa, pystyt hallitsemaan elimistön kolmea hormonia, jotka ovat liitoksissa ruokaan:

Insuliini = varastointihormoni. Liika insuliini lihottaa ja pitää lihavana. Se myös kiihdyttää ns. ”hiljaista tulehtumista” elimistössä ja se taas vaikuttaa oleennaisesti palautumiseen, jaksamiseen ja terveyteen.

Glukagoni = liikkeellepaneva hormoni, joka käskee vartaloasi vapauttamaan hiilihydraattia tasaisesti. Tämä auttaa ylläpitämään tasaista verensokeria ja sitä kautta vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen jaksamiseen.

Eikosanoidit = Eikosanoidit ovat hormoneja, jotka pääasiassa ovat vastuussa edellä mainittujen hiljaisten tulehdusten hallinnasta. Eikosanoideilla on myös epäsuora vaikutus moniin muihinkin elimistön tärkeisiin toimintoihin kuten verisuonten seinien laajenemiseen.

Zone –ruokavaliossa on kyse näiden kolmen hormonin hallitsemisesta ja niiden välisen tasapainon ylläpitämisestä. Kun tämä tasapaino saadaan aikaiseski, voi kokea suurtakin voiman tunnetta ja energisyyttä. Kun elimistö saa oikeaa ruokaa oikeaan aikaan, ei verensokeri heittele ja hormonitoiminta pysyy toiminnassa. Zone –ruokavalion on tutkimuksissa todettu parantavan huipputason urheilijoiden suorituskykyä lyhyessäkin ajassa.

Zone:ssa pääruoka-aineiden energiamäärä jaetaan tasaisesti kolmeen osaan siten, että 1/3 tulee proteiinista, 1/3 hiilihydraatista ja 1/3 rasvasta. Zone -ruokavaliossa pääruoka-aineet jaetaan ”blokkeihin”, jotka määrittävät tarkasti sen mitä ruoka-ainetta syöt ja kuinka paljon. Blokkien avulla varmistat, että kokoamasi annos on Zonen mukainen ja saat energia tasaisesti kaikista pääruoka-aineista.

1 blokki proteiinia = 7g proteiinia
1 blokki hiilihydraattia = 9g hiilihydraattia
1 blokki rasvaa = 1,5g rasvaa

Aiemmin ruokavalion koostamisessa puhuttiin pääruoka-aineiden määristä kullekin aterialle. Tavoite oli painosta riippuen saada proteiinia n. 25-40g, hiilihydraattia n. 35-50g ja rasvaa n. 9-20g kullekin aterialle. Tämä vastaisi blokkeina proteiinia 3-6 blokkia, hiilihydraattia 3-6 blokkia ja rasvaa 3-6 blokkia. Jakauma energiansaannin suhteen jää siis tasan kaikkien pääruoka-aineiden välillä.

Blokkien toinen tuoma hyöty energiansaannin hallitsemiseen on se, että voit tarkasti määritellä kuinka paljon olet syönyt. Sen perusteella voit tehdä tuntemustesi mukaan muutoksia energiansaantiisi. Jos tunnet olosi väsyneeksi ja vetämättömäksi, lisää blokkien määrää päivässä. Jos taas painosi nousee rasvamassan muodossa, vähennä blokkien määrää. Tavoite on löytää ruokamäärä, joka tukee harjoittelua sekä kehitystä. Ei rasvamassaa.


Erityisruokavaliot

Erityisruokavalioihin kuuluvat kaikki ”normaalista” ja monipuolisesta poikkeavat ruokavalioryhmät kuten maidottomat, gluteenittomat vegetaristit ja vegaanit. Jokaisella ryhmällä on tietyt rajoitteet ruoka-aineidensa suhteen, mutta yhteistä erityisruokavalioilla on normaalisti syöviin se, että heidän elimistönsä tarvitsevat samalla tavalla makroravinteita ja hivenaineita. Ryhmiä on niin monta ja ne kuuluvat marginaaleihin, joten niitä ei käydä tässä oppaassa sen tarkemmin läpi. Sen sijaan mikäli syöt jollain erityisruokavaliolla, sinun tulee itse varmistaa tarkalleen, että saat kaiken ravinnon mitä elimistösi tarvitsee. Todennäköistä on, että tiedät jo itse suurinpiirtein kuinka sinun pitää syödä, jotta jaksat. CrossFit on kuitenkin sen verran kova ja kuormittava laji, joten ota vielä yhteyttä valmentajaan ruokailusi suhteen, niin voidaan varmistaa riittävä energiansaanti ja sitä kautta olla varmoja siitä, että palaudut riittävästi.

Normaalisti ruokaileva henkilö saa helpommin riittävästi energiaa normaalista ruoasta kuin erityisruokavaliota noudattavat henkilöt. Tämä tekee urheilusta ja kuntoilusta näille henkilöille hieman haastavampaa, mutta se on vain asia, johon pitää sopeutua. Erityisruokavaliota noudattavan henkilön pitää ensisijaisesti huolehtia siitä, että hän saa riittävästi energiaa ja syö tarpeeksi monipuolisesti saadakseen välttämättömät ravintoaineet. Liha on elintarvikkeena ihmiselle ”täydellinen” siinä muodossa, että se sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Kasvisruokavalion osalla tilanne on toinen kun ei ole olemassa samanlaista ”täydellistä” kasvikunnan tuotetta, josta ihminen saisi kaikki välttämättömät aminohapot, vaan aminohapot täytyy saada useista eri lähteistä syömällä monipuolisesti kasviksia. Tilannetta helpottamaan kuitenkin on olemassa erilaisia lisäravinteita, joilla erityisruokavaliota noudattavat henkilöt paikkaamaan tätä puutostilaa tehokkaasti.-Erityisruokavaliota noudattavien henkilöiden kannattaakin tutustua tarkemmin lisäravinteisiin, joilla harjoittelun tuomaa kulutusta saadaan tehokkaasti korjattua sekä lisättyä välttämättömien ravintoaineiden määrää ruokavaliossa. Normaali palautuminen on muutenkin hankalaa rajoitetulla ravinnolla, niin palautumista ja riittävää energiansaantia kannattaakin tehostaa syömällä ruokavaliota ja harjoittelua tukevia lisäravinteita.