Lisäravinteet

Lisäravinteet ovat tuotteita, joita voi käytetään tuotteesta riippuen yleensä täydentämään ruokavaliota nopeana välipalana, palautusjuomana harjoituksesta palautumiseen tai tehonlisääjänä lisätehojen saamista varten. Päällisin idea lisäravinteilla on tehontuoton lisäämisen lisäksi nopeuttaa palautumista antamalla elimistölle nopeaa energiaa ja oikeita ravintoaineita. Kyseessä ovat nimenomaan lisäravinteet, eivät ravinnonkorvikkeet, jotka paikkaisivat tai monipuolista ruokavaliota. Monipuolinen ruokavalio vieläkin luo perustan kaikelle tekemiselle, mutta urheilijalle tai paljon liikkuvalle ihmiselle niistä on paljon hyötyä normaalin ruokailun tueksi kun ravintoa tarvitaan enemmän kovasta kulutuksesta palautumiseen.

Lisäravinteet toimivat kohtalaisen hyvin eväinä paremman puutteessa, mutta pääasiassa niitä käytetään mm. palautusjuomana, lisäproteiinina tai tehonlisääjänä. Tämän kappaleen tarkoitus on esitellä muutamia lisäravinteita sekä kertoa niiden käyttötarkoituksista, jotta voit itse määritellä tarpeesi ja päättää mitä haluat käyttää. On kuitenkin painotuksen arvoista todeta, että oikea ravitsemus luo edelleenkin perustan jaksamiselle, eivätkä lisäravinteet sitä pysty korvaamaan kokonaan. Lisäravinteiden syöminen menee enemmän tai vähemmän hukkaan mikäli normaali ruokavaliosi on puutteellinen, joten pidä ensin huoli siitä ennen kuin otat käyttöön lisäravinteita.


Palautusjuoma

Palautusjuomia on monia erilaisia, toiset laadukkaampia kuin toiset ja toiset koostuvat eri ravinteista kuin toiset. Jotkin palautusjuomat ovat maitopohjaisia tai soijapohjaisia ja jotkin palautusjuomat nautitaan tiettynä hetkenä. Vaihtoehtoja on siis monia ja vaihtoehtojen määrä voi olla päällekäyvää. Yksinkertaistamisen vuoksi palautusjuomia voidaan ajatella olevan kahta eri sorttia: heti harjoituksen jälkeen nautittava sekä yötä vasten otettava juoma. Kummankin tarkoitus on edistää palautumista harjoituksista. Näistä kahdesta versiosta heti harjoituksen jälkeen otettava palautusjuoma on  kuitenkin suositumpi.

Harjoituksen jälkeen juotava palautusjuoma on yleisin lisäravinne, jota käytetään. Se nautitaan pikimmiten, puolentunnin sisällä harjoituksen loputtua, jotta elimistö saisi hiilihydraattia ja nopeasti imeytyvää proteiinia lihaksille mikrovaurioiden korjaamiseen. Tavoitteena palautusjuomalla on pysäyttää elimistöä kuluttava, katabolinen tila ja aloittaa rakentava eli anabolinen tila. Harjoituksen jälkeen nautittavassa palautusjuomassa on yleensä 100g:ssa 40-50g hiilihydraattia ja 40-50g proteiinia eli jakauma on hiilihydraatin ja proteiinin välillä usein 50/50. Hiilihydraatin tarkoitus on antaa nopeaa energiaa elimistölle käytettäväksi sekä auttaa proteiinia imeytymään nopeammin ja proteiinin tarkoitus on taas aloittaa harjoituksessa aiheutuneiden mikrovaurioiden korjaaminen sekä pysäyttää katabolinen tila lihaksessa.

Yötä vasten juotava palautusjuoma on hieman harvinaisempi ja sitä käyttävät yleensä hieman tavoitteellisemmin liikkuvat henkilöt. Tällaisessa palautusjuomassa hiilihydraatin osuus on pienempi ja proteiinin määrä suurempi. Myös proteiinin laatu on olennaisesti poikkeava, sillä proteiini on yleensä kaseiinipohjaista proteiinia, joka imeytyy hitaasti. Kaseiinin hidas imeytyminen tekee siitä hyvän proteiinin yötä vasten otettavaksi lisäravinteeksi proteiinin saantia varmistamaan.

Näistä kahdesta lisäravinteesta todennäköisesti hyödyt enemmän palautusjuomasta, joka otetaan heti harjoituksen jälkeen. Syömään lähteminen on kovan harjoituksen jälkeen hankalaa eikä elimistö sulata muutenkaan ruokaa kunnolla kun valtaosa verenkierrosta on lihaksissa. Näin ollen juotava palautusjuoma on hyvä tapa varmistaa että saat rakennusaineita verenkiertoon nopeasti. Hyvälaatuinen palautusjuoma myös imeytyy nopeasti verenkiertoon eikä jää suolistoon pyörimään. Nopeasti imeytyvä palautusjuoma on hyvä myös lihaksiin suuntautuneen verenkierron takia: tällöin pystytään hyödyntämään kohonnutta aineenvaihduntaa lihaksissa ja palautumisprosessi nopeutuu kun rakennusaineet liikkuvat nopeasti lihaksiin veren mukana.


Tehonlisääjät

Tehonlisääjien tarkoitus on nimensä mukaisesti nostaa harjoittelun intensiteettiä ja tehoa antamalla energiaa ja piristämällä. Tehonlisääjillä on vireystilaan virkistävästi vaikuttava ominaisuus, mitä voidaan käyttää hyödyksi itsensä puskemiseen vielä hieman pitemmälle äärirajoille. Tämä on jo sinänsä nopeasti lajitteleva tekijä, sillä äärirajojen löytäminen on aloittelijalle helpompaa eikä tehonlisääjistä ole vielä todellista hyötyä kun kehitykseen vaadittava lihasrikko saadaan ilmankin aikaiseksi. Henkilö, jolle tehonlisääjä sopii on jo harjoitellut pidemmän aikaa eivätkä äärirajat tule niin helposti enää vastaan. Tällainen henkilö ei saa tuloksia enää yhtä nopeasti kuin vasta-alkaja ja tarvitsee hieman lisää puskutehoa rajojen rikkomiseen.

Tehonlisääjä nautitaan luonnollisesti ennen harjoittelua, jota varten lisää energiaa tarvitaan. Joitakin lisäravinteita käytetään kuuriluontoisesti ja toisia voidaan käyttää ”vapaammin”. Kreatiini on esimerkki kuuriluontoisesta tehonlisääjästä, joka lisää energiavarastoja kun taas beta-alaniini on esimerkki vapaammin nautittavasta tehonlisääjästä, joka parantaa maitohaponsietoa. Se, mitä varten tehonlisääjää käytetään, määrittyy tavoitteiden mukaan.

Tehonlisääjät lisäävät elimistön toimintaa nopeuttamalla aineenvaihduntaa, jonka ansiosta elimistö joko saa energiaa nopeammin tai poistaa maitohappoa sekä muita kuona-aineita tehokkaammin lihaksesta. Yksinkertaisimmillaan tehonlisääjänä voi toimia esimerkiksi kahvi, jossa on kofeiinia ja muita aineenvaihduntaa kiihdyttäviä tekijöitä. Tästä mennään edelleen eteenpäin muihin tehonlisääjiin kuten beta-alaniiniin ja kreatiiniin. Tehonlisääjiä on useita erilaisia, mutta käydään läpi nyt kaksi olennaista: beta-alaniini sekä kreatiini. Näistä kahdesta on todennäköisesti sinulle eniten hyötyä CrossFit harjoittelun parissa.

Kreatiini

Kreatiini on tehonlisääjä, jolla pyritään lisäämään maksimalista voimantuottoa. Nimensä mukaisesti se sisältää kreatiinifosfaattia, joka on lihaksen ensisijainen energianlähde heti ATP:n jälkeen. Kreatiinin käytön hyöty ja tavoite on kasvattaa lihaksen kreatiinifosfaattivarastoa, jotta energiaa olisi enemmän tarjolla räjähtäviä, maksimaalisia suorituksia varten. Kreatiinifosfaattivarastojen nopean ehtymisen vuoksi kreatiinista on eniten hyötyä räjähtävää voimaa vaativiin suorituksiin eikä se juuri sovellu pitkiin urheilusuorituksiin. Tämän takia kreatiini on suosittu lisäravinne teholajien kuten sprinttereiden ja voimanostajien keskuudessa.

Kreatiinia on lisäravinteena nykyisin kahta erilaista päätyyppiä: kreatiinimonohydraattia sekä kreatiinikombinaatioita. Kreatiinimonohydraattia käytetään kuuriluontoisesti, jotta sen hyödyt saataisiin maksimoitua. Se imeytyy hieman hitaammin, mutta se myös säilyy lihaksessa paremmin. Kreatiinikombinaatioihin kuuluvat muut versiot kreatiinista, kuten kreatiinipyruvaatti ym. Kombinaatiot ovat yleensä nopeammin imeytyvä ja sopivat paremmin nopeasti nautittavaksi. Aiemmin käytettiin kreatiinipyruvaattia, joka on tavallaan nopeammin imeytyvä versio kreatiinista, mutta nykyään se on korvattu erilaisilla kombinaatioilla paremman tehon saavuttamiseksi. Kreatiinikombinaatioiden vaikutukset ovat hieman kaksiset, minkä takia suosittelemme kreatiinin käyttämistä kuuriluontoisesti kreatiinimonohydraattina. Kreatiinin käyttö kuuriluotoisesti johtuu kreatiinin luonteesta ravintoaineena. Sen pitää ensin varastoitua lihakseen ja sitä pitää olla tarjolla jatkuvasti, jotta siitä olisi hyöytä. Tämän takia kreatiini ei sovi syötäväksi ”silloin tällöin”, vaan ollakseen hyödykästä sen täytyy olla osa ruokavaliota. Kuinka sitä sitten tulisi käyttää?

Tapoja kreatiinin käyttöön on muutamia ja ne eroavat toisistaan määrien suhteen. Jotkut ihmiset suosivat ”kreatiinitankkausta”, jolloin kreatiinia syödään hieman ylimäärää ennen ylläpitovaiheeseen siirtymistä. Koska kreatiinin pitäisi olla osa ruokavaliota, ei tällaiselle tankkaukselle välttämättä ole tarvetta ja sitä voidaan käyttää tasaiseen tahtiin. Hyöty on lähinnä sidoksissa siihen, että kreatiinin hyödyt tulevat nopeammin esille tankkauksen avulla kuin silloin jos tankkausta ei olisi tehty. Loppujen lopulta tulos on sama, mutta ajallisesti ero on yhden tai kahden viikon pituinen. Huomaa, että heikkovatsaiset ihmiset voivat oirehtia yllättävästä kreatiinin määrän kasvamisesta ruokavaliossa, joten mieti tai kokeile omalla kohdallasi mikä toimii sinulle.

Kreatiinin saanti olisi hyvä liittää insuliinipiikkiin, jolloin ravinto-aineet imeytyvät soluihin tehokkaammin. Esimerkiksi hedelmämehu nostaa insuliinin määrää veressä, joten mehuun sekoitettuna kreatiini toimii hyvin. Toinen hyvä tapa syödä kreatiinia on ottaa sitä ruokailun yhteydessä kun syöt kiinteää ruokaa. Näin hyödyt elimistön insuliinipiikistä ja saat myös kiinteää ruokaa, joka voi heikkovatsaisilla auttaa kreatiinin nauttimiseen. Määrinä useimmille ihmisille riittää 2-3g päivässä. Vegetaristit, jotka eivät syö yhtään punaista lihaa, hyötyvät 5g annoksesta, joka voi olla tarpeettoman suuri monipuolisesti syöville ihmisille.

Kreatiinia elimistö saa ruoasta, pääasiassa punaisesta lihasta, eikä se ole siis myrkyllistä. Huomioi kuitenkin oma terveys ennen kuin alat käyttämään kreatiinia osana ravitsemustasi. Kreatiinia ei suositella jos sinulla on jo ennestään ongelmia munuaisten kanssa. Selvitä siis lääkärisi kanssa onko kreatiinin syöminen sinulle soveliasta.

Beta-alaniini

Beta-alaniini on kreatiinin ohella erittäin suosittu lisäravinne urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa tehonlisääjänä. Se on turvallinen lisäravinne, joka antaa kovalle harjoittelulle lisää potkua sekä auttaa kasvattamaan lisää lihasmassaa ja tehontuottoa. Beta-alaniini ei ole elimistölle välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa sitä, että elimistö voi itse muodostaa sitä saamastaan ravinnosta. Lisäravinteena siitä kuitenkin saadaan paljon lisätehoja harjoitteluun.

Beta-alaniini ravinteena varastoituu nopeisiin lihassoluihin auttaen niitä supistumaan kovemmin ja pidempään ilman väsymistä. Toisekseen beta-alaniini tasapainottaa lihaksen pH-arvoja harjoittelun aikana, mikä estää lihaksen hapottumista. Lisäravinteena nautittuna siitä saadaan siis oleennaista tehoa harjoitteluun ja lisää lihaskasvua aikaiseksi.