TAKAKYYKKY
1.Tanko asetetaan hartioiden päälle.
2.Jalat ovat hartian levyisessä asennossa sekä jalkaterät ovat hiukan käännetty osoittamaan ulospäin. Painopiste on keskellä jalkaa.
3.Pää on neutraalissa asennossa ja katse pidetään vaakatasossa.
4.Ennen kyykyn aloittamista happea otetaan sisään vatsaan asti ja puristetaan keskivartalo tiukaksi.
5.Liike aloitetaan lantion koukistuksella, jonka jälkeen myös polvet koukistuvat.
6.Polvet aukeavat jalkaterien suuntaisesti ja paino pysyy kantapäillä.
7.Kyykyn ala-asento on saavutettu kun lantio käy polvi-linjan alapuolella.
8.Kyykystä noustaan täyteen ojennukseen kulkemalla samaa reittiä ylös kuin alas tultaessa.
9.Ylävartalo pysyy mahdollisimman pystyssä koko liikkeen aikana.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Alavartalon voimantuotto ja keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapaino ja ohjauskyky
ETUKYYKKY
1.Tanko lepää edessä rinnan ja olkapäiden päällä.
2.Tangosta pidetään kiinni molemmilla käsillä rennolla otteella, jotta kyynärpäät pysyisivät mahdollisimman korkealla koko kyykyn ajan.
3.Jalat ovat hartian levyisessä asennossa sekä jalkaterät ovat hiukan käännetty osoittamaan ulospäin. Painopiste on keskellä jalkaa.
4.Pää on neutraalissa asennossa ja katse pidetään vaakatasossa.
5.Ennen kyykyn aloittamista happea otetaan sisään vatsaan asti ja puristetaan keskivartalo tiukaksi.
6.Liike aloitetaan lantion koukistuksella, jonka jälkeen myös polvet koukistuvat.
7.Polvet aukeavat jalkaterien suuntaisesti ja paino pysyy kantapäillä.
8.Kyykyn ala-asento on saavutettu kun lantio käy polvi-linjan alapuolella.
9.Kyykystä noustaan täyteen ojennukseen kulkemalla samaa reittiä ylös kuin alas tultaessa.
10.Ylävartalo pysyy mahdollisimman pystyssä koko liikkeen aikana.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Alavartalon voimantuotto ja keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapaino ja ohjauskyky
VALAKYYKKY
1.Tanko on suorilla käsillä pään yläpuolella.
2.Oteleveys riippuu tekijän liikkuvuudesta, mutta pääsääntöisesti se on hieman hartioita leveämpi.
3.Kädet pysyvät lukittuna koko kyykyn ajan.
4.Jalat ovat hartian levyisessä asennossa sekä jalkaterät ovat hiukan käännetty osoittamaan ulospäin. Painopiste on keskellä jalkaa.
5.Pää on neutraalissa asennossa ja katse pidetään vaakatasossa.
6.Ennen kyykyn aloittamista happea otetaan sisään vatsaan asti ja puristetaan keskivartalo tiukaksi.
7.Liike aloitetaan lantion koukistuksella, jonka jälkeen myös polvet koukistuvat.
8.Polvet aukeavat jalkaterien suuntaisesti ja paino pysyy kantapäillä.
9.Kyykyn ala-asento on saavutettu kun lantio käy polvi-linjan alapuolella.
10.Kyykystä noustaan täyteen ojennukseen kulkemalla samaa reittiä ylös kuin alas tultaessa.
11.Ylävartalo pysyy mahdollisimman pystyssä koko liikkeen aikana.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Alavartalon voimantuotto, liikkuvuus ja keskivartalon sekä ylävartalon voima
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapaino, ohjauskyky sekä suuntautumiskyky
PYSTYPUNNERRUS
1.Tankoa pidetään olkapäillä pään etupuolella ja liikkuvuuden salliessa tangolla on myös kosketus rintaan.
2.Kyynärpäät ovat hieman tangon etupuolella ja oteleveys hartioita leveämpi.
3.Jalat ovat lantion alla ja painopiste keskellä jalkaa.
4.Ennen pystypunnerruksen aloittamista happea otetaan sisään vatsaan asti, puristetaan keskivartalo tiukaksi ja väistetään päätä hieman taakse.
5.Tanko työnnetään mahdollisimman suoraa linjaa ylös täyteen ojennukseen. Tangon ohittaessa pään, se palautetaan neutraaliin asentoon.
6.Pää vedetään hieman taakse ja tanko lasketaan alas kyynärpää johtoisesti samaa reittiä takaisin.
7.Pidempää sarjaa tehdessä happi vaihdetaan yläasennossa.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Ylävartalon voimantuotto, keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Ohjauskyky ja suuntautumiskyky
VAUHTIPUNNERRUS
1.Tanko lepää olkapäillä pään etupuolella molemmilla käsillä kiinni pitäen.
2.Kyynärpäät ovat selkeästi tangon etupuolella ja oteleveys hartioita leveämpi.
3.Jalat ovat lantion alla ja painopiste keskellä jalkaa.
4.Ennen vauhtipunnerruksen aloittamista happea otetaan sisään vatsaan asti, puristetaan keskivartalo tiukaksi ja väistetään päätä hieman taakse.
5.Ensin tehdään niiaus, jossa ylävartalo pysyy täysin pystyssä, mutta lantio ja polvet koukistuvat hieman.
6.Niiauksen aikana saadaan paineen tunne pakara-, takareiden-, ja etureiden lihaksiin.
7.Niiauksen jälkeen tanko ponnistetaan ylöspäin voimakkaasti ojentamalla polvet sekä lantio.
8.Vauhtipunnerrus viimeistellään käsillä työntämällä voimakkaasti.
9.Tanko työnnetään mahdollisimman suoraa linjaa ylös täyteen ojennukseen.
10.Pää vedetään hieman taakse ja tanko lasketaan alas kyynärpää johtoisesti samaa reittiä takaisin.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Ala- ja ylävartalon voimantuotto, keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapaino, ohjauskyky ja suuntautumiskyky
TASATYÖNTÖ
1.Tanko lepää edessä olkapäillä ja rinnalla molemmilla käsillä kiinni pitäen.
2.Kyynärpäät ovat selkeästi tangon etupuolella ja oteleveys hartioita leveämpi.
3.Jalat ovat lantion alla ja painopiste keskellä jalkaa.
4.Ennen tasatyönnön aloittamista happea otetaan sisään vatsaan asti ja puristetaan keskivartalo tiukaksi.
5.Ensin tehdään niiaus, jossa ylävartalo pysyy täysin pystyssä, mutta lantio ja polvet koukistuvat hieman.
6.Niiauksen aikana saadaan paineen tunne pakara-, takareiden-, ja etureiden lihaksiin.
7.Niiauksen jälkeen tanko ponnistetaan ylöspäin voimakkaasti ojentamalla polvet sekä lantio.
8.Tanko otetaan vastaan suorille käsille koukistamalla lantiota sekä polvia samanaikaisesti.
9.Vastaanoton jälkeen lantio sekä polvet ojennetaan täysin suoraksi tangon ollessa lukittuna pään yläpuolella.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Alavartalon voimantuotto, keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapaino, ohjauskyky, suuntautumiskyky ja ketteryyskyky
TYÖNTÖ SAKSIIN
1.Tanko lepää edessä olkapäillä ja rinnalla molemmilla käsillä kiinni pitäen.
2.Kyynärpäät ovat selkeästi tangon etupuolella ja oteleveys hartioita leveämpi.
3.Jalat ovat lantion alla ja painopiste keskellä jalkaa.
4.Ennen työnnön aloittamista happea otetaan sisään vatsaan asti ja puristetaan keskivartalo tiukaksi.
5.Ensin tehdään niiaus, jossa ylävartalo pysyy täysin pystyssä, mutta lantio ja polvet koukistuvat hieman.
6.Niiauksen aikana saadaan paineen tunne pakara-, takareiden-, ja etureiden lihaksiin.
7.Niiauksen jälkeen tanko ponnistetaan ylöspäin voimakkaasti ojentamalla polvet sekä lantio.
8.Tanko otetaan vastaan suorille käsille jalkojen siirtyessä saksiasentoon samanaikaisesti. Toinen jaloista on edessä ja toinen takana sekä painopiste molemmilla jaloilla.
9.Etummaisen jalan sääri jää pystyyn ja takimmainen jalka on kontaktissa lattiaan päkiällä polven ollessa hieman koukussa. Kummatkin jalat ovat omilla radoillaan. Lantio on linjassa tangon kanssa.
10.Liike viimeistellään siirtämällä ensin etummainen jalka takaisin lantion alle ja sen jälkeen takimmainen jalka.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Alavartalon voimantuotto, keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapaino, ohjauskyky, suuntautumiskyky ja ketteryyskyky
MAASTAVETO
1.Tangosta otetaan kiinni myötä- tai ristiotteella ja kyykistytään tangon päälle ryhdikkääseen lähtöasentoon niin, että sääret ovat vain hieman irti tangosta.
2.Lähtöasennossa hartiat ovat kohtisuoraan tangon yläpuolella, jalat ovat lantion levyisessä asennossa ja selkä pidetään aktiivisesti suorana kauttaaltaan.
3. Ennen tangon irrotusta maasta otetaan happea sisään vatsaan asti ja puristetaan keskivartalo tiukaksi. Painopiste irroituksessa on hieman kantapäällä.
4.Tanko nostetaan voimakkaasti jaloilla työntäen polvilinjan yli selän kulman säilyessä samana.
5.Polvien ohituksen jälkeen lantio ojennetaan voimakkaasti.
6.Tanko kulkee koko ajan läheltä vartaloa.
7.Yläasennossa tangon kanssa seistään suorin vartaloin ja suorin käsin siten, että hartiat ovat tangon takana. Painopiste on keskellä jalkaa.
8.Useampia toistoja tehdessä tanko lähdetään laskemaan samaa reittiä takaisin siten, että lantiota viedään ensimmäisenä taakse.
9.Polvien ohituksen jälkeen tanko käytetään kevyesti maakontaktissa koukistamalla polvia, kuitenkaan lihasjännitystä menettämättä.
10.Kädet pysyvät suorina koko suorituksen ajan.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Alavartalon voimantuotto
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, ohjauskyky
SDHP- SUMO DEADLIFT HIGH PULL- PYSTYSOUTU MAASTA
1.Lähtöasennossa jalat ovat reilusti hartioita leveämmällä, jolloin kädet pitävät tangosta kiinni jalkojen sisäpuolella myötäotteella.
2.Polvet osoittavat hieman ulospäin jalkaterien suuntaisesti, hartiat tulevat tangon päälle sekä lantio laskeutuu alas muodostaen jalkojen kanssa noin 90 asteen kulman.
3.Selkä pysyy suorana ja rintakehä osoittaa eteenpäin.
4.Ennen tangon irrotusta maasta otetaan happea sisään vatsaan asti ja puristetaan keskivartalo tiukaksi. Painopiste irroituksessa on hieman kantapäällä.
4.Tanko ponnistetaan voimakkaasti jaloilla työntäen polvilinjan yli selän kulman säilyessä samana.
6.Polvien ohituksen jälkeen polvet sekä lantio ojennetaan voimakkaasti, jonka jälkeen viimeistellään liike tekemällä veto yläselällä sekä käsillä.
7.Tanko nostetaan solisluun yläpuolelle ja kyynärpäät ovat tangon yläpuolella.
8.Tanko kulkee koko ajan läheltä vartaloa.
9.Yläasennossa polvet ja lantio ovat täysin ojentuneet. Painopiste keskellä jalkaa.
10.Tanko saatetaan maahan samaa reittiä takaisin.
11.Useampia toistoja tehdessä tanko käy hallitusti kevyellä kosketuksella maassa ennen uutta toistoa lihasjännitystä menettämättä.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Ala- ja ylävartalon voimantuotto, keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, erottelukyky, rytmikyky, yhdistelykyky ja ohjauskyky
THRUSTER – VOIMAPUNNERRUS
1.Tanko lepää edessä rinnan ja olkapäiden päällä.
2.Tangosta pidetään molemmilla käsillä kiinni rennolla otteella, jotta kyynärpäät pysyisivät mahdollisimman korkealla koko kyykyn ajan.
3.Jalat ovat hartian levyisessä asennossa sekä jalkaterät ovat hiukan käännetty osoittamaan ulospäin. Painopiste on keskellä jalkaa.
4.Pää on neutraalissa asennossa ja katse pidetään vaakatasossa.
5.Liike alkaa lantion koukistuksella, jonka jälkeen myös polvet koukistuvat.
6.Polvet aukeavat jalkaterien suuntaisesti ja paino pysyy kantapäillä.
7.Kyykyn ala-asento on saavutettu kun lantio käy polvi-linjan alapuolella.
8.Kyykystä noustaan ylös voimakkaasti ponnistamalla. Lantion ojennuksen jälkeen tanko työnnetään ylös käsillä punnertamalla.
9.Ylävartalo pysyy mahdollisimman pystyssä koko liikkeen aikana.
10.Useampia toistoja tehdessä tanko kulkee samaa reittiä takaisin uuteen etukyykkyyn mahdollisimman suoraa linjaa ja sekä läheltä vartaloa.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Ala- ja ylävartalon voimantuotto, keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, erottelukyky, rytmikyky, yhdistelykyky ja ohjauskyky
KÄSIPAINOTEMPAUS
1.Lähtöasennossa käsipaino on jalkojen välissä lattialla ja jalat hartioiden levyisessä asennossa.
2.Käsipainosta pidetään kiinni toisella kädellä, selkä on suorana ja lantio sekä jalat muodostavat noin 90 tai pienemmän asteen kulman. Painopiste on hieman päkiän puolella.
3.Irrotus lähtee jaloilla ponnistaen käden ohjatessa käsipainoa suoraan ylöspäin.
4.Polven ohituksen jälkeen lantio ojennetaan voimakkaasti, jonka jälkeen liike viimeistellään vetämällä käsipaino suoraan hartian yläpuolelle täyteen ojennukseen.
6.Tämän liikkeen voi tehdä kolmella tapaa; tempaus suorille jaloille, raaka tempaus, jossa nostaja vastaanottaa käsipainon koukistamalla hieman lantiota sekä polvia samanaikaisesti tai kyykkyyn tempaus jossa nostaja vastaanottaa käsipainon syväkyykkyyn.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Ala- ja ylävartalon voimantuotto, keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Yhdistelykyky, ohjauskyky, ketteryyskyky, erottelukyky ja rytmikyky
TEMPAUS
1.Lähtöasennossa tanko on maassa, jonka päälle kyykistytään ottamalla tangosta selkeästi hartioita leveämpi lukko-ote, jossa peukalo jää etu- sekä keskisormen alle lukitukseen.
2.Hartiat ovat tangon etupuolella, selkä pidetään suorana ja lantio sekä jalat muodostavat 90 tai pienemmän asteen kulman riippuen nostajan mittasuhteista.
3.Jalat ovat lantion levyisessä asennossa.
4.Polvet aukeavat ulospäin sekä pää on neutraalissa asennossa ja katse eteenpäin.
5.Ennen tangon irrotusta maasta otetaan happea sisään vatsaan asti ja puristetaan keskivartalo tiukaksi. Painopiste on hieman päkiän puolella.
6.Tanko irroitetaan maasta voimakkaasti jaloilla työntäen. Painopiste siirtyy irroituksen aikana kohti kantapäitä.
7.Selän kulma säilyy samana polvilinjan ohitukseen asti.
8.Polvilinjan ohituksen jälkeen tanko ponnistetaan ylöspäin reisiä pitkin kunnes vartalo on täysin ojentunut.
9.Ponnistus viimeistellään vetämällä hartioita voimakkaasti ylöspäin. Kädet ohjaavat tankoa läheltä vartaloa. Käsien koukistuessa nostaja lähtee vastaanottamaan tankoa koukistamalla lantion sekä polvet samanaikaisesti jalkojen liikkuessa leveämmälle vastaanotto asentoon.
12.Liike viimeistellään nousemalla ylös täyteen ojennukseen tangon ollessa suorilla käsillä pään yläpuolella.
13.Tämän liikkeen voi tehdä kolmella tapaa; tempaus suorille jaloille, jossa polvet ja lantio jäävät suoraksi ponnistusvaiheen jälkeen. Raaka tempaus, jossa nostaja vastaanottaa tangon koukistamalla hieman lantiota sekä polvia samanaikaisesti tai kyykkyyn tempaus jossa nostaja vastaanottaa tangon syväkyykkyyn.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Alavartalon voimantuotto, tasapaino
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, erottelukyky, rytmikyky, tasapainokyky, yhdistelykyky, ohjauskyky, kyky erilaistumiseen, ketteryyskyky ja ennakointi
RINNALLEVETO
1.Lähtöasennossa tanko on maassa, jonka päälle kyykistytään ottamalla tangosta hieman hartioita leveämpi lukko-ote, jossa peukalo jää etu- sekä keskisormen alle lukitukseen.
2.Jalat ovat lantion levyisessä asennossa.
3.Hartiat ovat tangon etupuolella, selkä pidetään suorana ja lantio sekä jalat muodostavat 90 tai pienemmän asteen kulman riippuen nostajan mittasuhteista.
4.Polvet aukeavat ulospäin sekä pää on neutraalissa asennossa ja katse eteenpäin.
6.Ennen tangon irrotusta maasta otetaan happea sisään vatsaan asti ja puristetaan keskivartalo tiukaksi.
7.Tanko irroitetaan maasta voimakkaasti jaloilla työntäen. Painopiste siirtyy irroituksen aikana kohti kantapäitä.
8.Selän kulma säilyy samana polven ohitukseen asti.
9.Polvilinjan ohituksen jälkeen tanko ponnistetaan ylöspäin reisiä pitkin kunnes vartalo on täysin ojentunut.
10.Ponnistus viimeistellään vetämällä hartioita voimakkaasti ylöspäin. Kädet ohjaavat tankoa läheltä vartaloa. Käsien koukistuessa nostaja lähtee vastaanottamaan tankoa koukistamalla lantion sekä polvet samanaikaisesti jalkojen liikkuessa leveämmälle vastaanotto asentoon.
11. Kyynärpäät pyörähtävät nopeasti tangon etupuolelle vastaanottovaiheessa.
12.Rinnalleveto voidaan suorittaa kolmella tavalla; suorille jaloille, jossa polvet ja lantio jäävät suoraksi ponnistusvaiheen jälkeen. Raaka rinnalleveto, jossa nostajan vastaanotto jää syväkyykyn yläpuolelle tai rinnalleveto kyykkyyn, jossa nostaja vastaanottaa tangon syväkyykkyyn.
13.Kaikissa edellämainituissa tyyleissä rinnallevedon loppuasennossa nostaja seisoo täysin ojentuneena tanko hallitusti rinnalla.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Alavartalon voimantuotto, keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, erottelukyky, rytmikyky, tasapainokyky, yhdistelykyky, ohjauskyky, kyky erilaistumiseen, ketteryyskyky ja ennakointi
KAHVAKUULAHEILAUTUS
1.Jalat ovat hieman hartioita leveämmässä asennossa.
2.Kuula viedään ensin jalkojen väliin viemällä lantiota reilusti taaksepäin. Painopiste on kantapäillä.
3.Sääret jäävät pystyyn ja selkä on suora.
4.Kuula ponnistetaan voimakkaasti ylöspäin.
5.Kuulaa ohjataan käsillä läheltä vartaloa.
6.Liikkeen yläasennossa kuulan kahva käy päälinjan yläpuolella. Painopiste on keskellä jalkaa.
7.Pää on neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Ala- ja ylävartalon voimantuotto ja keskivartalon hallinta.
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, erottelukyky, rytmikyky, tasapainokyky ja ohjauskyky
SEINÄPALLONHEITTO
1.Lähtöasennossa pallo pidetään kasvojen edessä rinnalla, kyynärpäät pallon alla ja katse maalissa.
2.Jalat ovat hartian levyisessä asennossa ja painopiste keskellä jalkaa.
3.Pallon kanssa käydään ensin kyykyssä. Painopiste siirtyy kantapäille.
4.Kyykystä noustaan ylös voimakkaasti ponnistamalla. Lantion ojennuksen jälkeen pallo heitetään maaliin.
5.Pallon tullessa takaisin se otetaan kiinni ja samanaikaisesti lähdetään kitkattomasti uuteen toistoon kyykyn kautta.
Kehittyvä fysiologinen ominaisuus:
Alavartalon voimantuotto, keskivartalon hallinta
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, rytmikyky, tasapainokyky, yhdistelykyky, ohjauskyky, ketteryyskyky
Kuvat: Ville Huttunen, CrossFit Kuopio
Malli: Anna Ollikainen
