GHD ISTUMAANNOUSU
1.GHD-penkki asetukset säädetään siten, että lähtöasennossa istutaan ison pehmuste osan päällä lantio hieman ulkona pehmusteesta ja polvet jäävät koukkuun.
2.Pakarat pysyvät jännitettyinä kun ylävartalo laskeutuu taakse.
3. Ala-asennossa kädet koskettavat maata.
4. Ylävartalo nostetaan takaisin pystyyn ojentamalla jalat sekä koukistamalla lantio voimakkaasti.
5.Keskivartalo pysyy aktiivisena koko liikkeen ajan.
6.Pää pysyy neutraalissa asennossa.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Lonkankoukistaja-lihakset, reiden etuosan lihakset ja vatsalihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, erottelukyky ja ohjauskyky
PISTOOLIKYYKKY
1.Lähtöasennossa seistään työskentelevällä jalalla vapaan jalan ollessa kehon etupuolella.
2.Lantio kulkee ensin hieman taakse ja sitten alas.
3.Kyykyn syvyys on saavutettu, kun lantio käy polvilinjan alapuolella.
4.Polvi suuntautuu varvaslinjan mukaisesti hieman ulospäin.
5.Kantapää pysyy maassa koko liikkeen ajan.
6.Rinta pidetään mahdollisimman pystyssä koko liikkeen ajan.
7.Vapaana oleva jalka pysyy edessä eikä se saa koskettaa maata.
8.Liike suoritetaan loppuun nousemalla kyykystä yläasentoon, jossa polvi ja lantio ovat täysin ojentuneet.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Alavartalon lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapainokyky, suuntautumiskyky ja ohjauskyky
ETUNOJAPUNNERRUS
1. Punnerrus alkaa lankkuasennosta.
2.Kädet ovat suorana hartian levyisessä asennossa ja kämmenet ovat kohtisuoraan hartioiden alla.
3.Vartalo on kauttaaltaan jännitetty.
4.Punnerruksessa laskeudutaan alas niin, että rinta ja reidet koskettavat maata.
5.Kyynärpäät pysyvät vartalon lähellä sekä ala-asennossa kyynärvarsi jää pystyyn.
6.Ala-asennosta punnerretaan ylös säilyttäen koko vartalo suorana.
7.Kädet ojentuvat kokonaan yläasennossa ennen uuden toiston tekemistä.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Ylävartalon sekä keskivartalon lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapainokyky, suuntautumiskyky ja ohjauskyky
TIUKKA LEUANVETO
1. Liike alkaa riipunnasta, jossa kyynärnivelet ovat kokonaan ojennettu.
2.Leuanvetotangosta voi ottaa kiinni joko myötä-, vasta-, tai ristiotteella.
3.Otteen leveyttä voi vaihdella.
4.Ennen liikkeen aloittamista olkapäät vedetään alas, jonka jälkeen vedetään voimakkaasti käsillä.
5. Yläasennossa leuka käy tankolinjan yläpuolella.
Tästä liikkeestä on myös versio, jota kutsutaan ”kippileuaksi”. Kippileuoissa haetaan vauhtia vaihtelemalla ”kuppi” ja ”kaari” asentojen välillä, jolloin liikkeeseen syntyy liikevoimaa. Kippiliikkeellä tehtyjen leuanvetojen maksimitoistomäärä on täten suurempi.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Ylävartalon lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky ja erottelukyky
VARPAAT TANKOON
1.Liike alkaa riipunnasta, jossa kyynärnivelet ovat kokonaan ojennettu.
2. Kädet ovat hartian levyisessä asennossa ja tangosta pidetään kiinni myötä-otteella.
3.Varpaat käyvät ensin tangon takapuolella.
4.Varpaat nostetaan etukautta niin korkealle, että ne koskettavat leuanvetotankoa käsien välissä.
5.Kosketus tapahtuu joko varpaiden kärjellä tai päkiällä.
6.Uuteen toistoon lähdettäessä varpaiden on käytävä tangon takapuolella.
7.Kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan.
Tämän liikkeen voi tehdä myös ”kippaamalla”. Kipissä haetaan vauhtia vaihtelemalla ”kuppi” ja ”kaari” asentojen välillä, jolloin liikkeeseen syntyy liikevoimaa. Kippiliikkeellä tehtyjen liikkeiden maksimitoistomäärä on täten suurempi.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Keskivartalon lihaksisto, yläselän lihakset ja lonkankoukistajat
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky ja erottelukyky
VOIMAVETO RENKAILLA
1.Liike alkaa riipunnasta, jossa kyynärnivelet ovat kokonaan ojennettu.
2.Renkaista pidetään kiinni ”false grip” otteella, jossa rengas tulee kämmen alaosan ja ranteen kohdalle.
3.Renkaat vedetään rintalastaa kohti ja samanaikaisesti ylävartalolla nojataan hieman taakse.
4.Katse pysyy yläviistossa kattoa kohti.
5.Rinta siireetään renkaiden päälle ja renkaat sekä kyynärpäät pidetään lähellä vartaloa.
6.Katse on siirtynyt eteenpäin.
7.Liike suoritetaan loppuun punnertaen vartalo suorille käsille renkaiden päälle.
Tämän liikkeen voi tehdä myös ”kippaamalla”. Kipissä haetaan vauhtia vaihtelemalla ”kuppi” ja ”kaari” asentojen välillä, jolloin liikkeeseen syntyy liikevoimaa. Kippiliikkeellä tehtyjen liikkeiden maksimitoistomäärä on täten suurempi.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Ylävartalon lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, erottelukyky, rytmikyky, yhdistelykyky, ohjauskyky ja ketteryyskyky
KÄSILLÄSEISONTA
1.Ennen siirtymistä käsilläseisontaan, kädet voidaan laittaa maahan tai ponnistaa suoraan käsien varaan.
2.Kädet ovat hartian levyisessä asennossa.
3.Käsilläseisonnassa pyritään saavuttamaan mahdollisimman suora linja koko vartalolla.
4.Pää pidetään mahdollisimman neutraalissa asennossa.
5.Käsilläseisonnassa tasapainoa haetaan kämmenten sekä vartalon asennon kautta.
6.Käsiä pyritään työntämään koko ajan suoraksi tuen saavuttamiseksi.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Ylävartalon sekä keskivartalon lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapainokyky, suuntautumiskyky, ohjauskyky
KÄSILLÄKÄVELY
1.Käsilläkävely alkaa käsilläseisonnasta.
2.Kädet ovat hartian levyisessä asennossa.
3.Käsilläkävely aloitetaan painonsiirrolla kävely suuntaan päin.
4.Käsilläkävelyssä pyritään saavuttamaan mahdollisimman suora linja koko vartalolla.
5.Katse pidetään lattiassa.
6.Käsilläkävelyssä tasapainoa haetaan kämmenten sekä vartalon asennon kautta.
7.Käsiä pyritään työntämään koko ajan suoraksi tuen saavuttamiseksi.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Ylävartalon sekä keskivartalon lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapainokyky, suuntautumiskyky, ohjauskyky
KÄSILLÄSEISONTAPUNNERRUS
1.Lähtöasennossa seistään käsilläseisonnassa seinää vasten, jossa vain kantapäät koskettavat seinää.
2.Kädet ovat hieman hartioita leveämmässä asennossa.
3.Liike aloitetaan viemällä päätä alas käsien etupuolelle seinää kohti.
4.Kyynärpäät liikkuvat eteen alaslaskun aikana.
5.Ala-asennossa pää koskettaa maata, jonka jälkeen vartalo punnerretaan takaisin ylös käsilläseisontaan.
Tähän liikkeeseen hyödynnetään usein kippausta. Kippauksen ala-asennossa jalat tuodaan koukkuun lähelle kyynärpäitä sekä takapuoli nojaa seinää vasten. Ennen ylös punnertamista jalat sekä lantio ojennetaan voimakkaasti seinälle, jonka jälkeen punnerretaan takaisin käsilläseisontaan. Kipin avulla käsilläseisontapunnerruksia voidaan tehdä tehokkaasti vähemmällä lihastyöllä, jolloin yleensä maksimitoistomäärä on suurempi.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Ylävartalon lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, erottelukyky, rytmikyky, tasapainokyky, yhdistelykyky, ketteryyskyky ja ohjauskyky
BOKSIHYPPY
1.Lähtöasennossa seistään laatikon edessä jalat lantion alla.
2.Ponnistus lähtee tasajalkaa ja päätyy laatikon päälle tasajalkaa.
3.Laatikolle hypätään niin, että koko jalkapoja koskettaa laatikkoa.
4.Laatikon päällä ojennetaan polvet ja lantio.
5.Kädet voivat olla mukana rytmittämässä ponnistusta sekä tasapainottamassa vastaanottoa.
6.Laatikolta tullaan hyppäämällä tai askeltaen alas.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Alaraajojen lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Suuntautumiskyky, erottelukyky, rytmikyky, tasapainokyky, ohjauskyky ja ketteryyskyky
ASKELKYYKKY
1.Eteen astuttaessa etummaisen jalan jalkapohja on kauttaaltaan kontaktissa lattiaan.
2.Astuvan jalan sääri jää pystysuoraan.
3.Askeltaessa laskeudutaan niin alas, että takimmaisen jalan polvi koskettaa maata. Taakse jäävän jalan jalkaterä jää pystysuoraan.
4.Ylävartalo pysyy mahdollisimman pystyssä koko liikkeen ajan.
5.Askelten välissä vartalo on hetken täysin ojentuneena, kun jalat palaavat vierekkäin.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Alavartalon lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapaino ja ohjauskyky
ILMAKYYKKY
1.Lähtöasennossa jalat ovat hartian levyisessä asennossa sekä jalkaterät ovat käännetty osoittamaan hieman ulospäin.
2.Pää on neutraalissa asennossa ja katse pidetään vaakatasossa.
3.Liike aloitetaan lantion koukistuksella, jonka jälkeen myös polvet koukistuvat
4.Polvet aukeavat jalkaterien suuntaisesti ja paino pysyy kantapäillä.
5.Kyykyn ala-asento on saavutettu kun lantio käy polvi-linjan alapuolella.
6.Kyykystä noustaan täyteen ojennukseen kulkemalla samaa reittiä ylös kuin alas tultaessa.
7.Ylävartalo pysyy mahdollisimman pystyssä koko liikkeen ajan.
8. Ilmakyykkyä tehdessä kädet siirtyvät vartalon sivuilta eteen ylös, mikä auttaa pitämään ylävartalon ja rinnan pystyssä. Kädet siirtyvät takaisin sivuille kyykystä noustessa.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Alavartalon lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapaino ja ohjauskyky
YLEISLIIKE
1.Yleisliikkeen ensimmäisessä vaiheessa mennään lattialle niin, että rinta ja reidet koskettavat lattiaa.
2.Toisessa vaiheessa jalat nostetaan mahdollisimman lähelle käsiä mahdollisimman suorin jaloin.
3.Liike viimeistellään hyppäämällä kevyesti ilmaan, jolloin lantio ojentuu.
Kuormittuvat lihasryhmät:
Ylä- ja alavartalon lihakset
Kehittyvä taidollinen ominaisuus:
Tasapaino, ohjauskyky, ketteryyskyky ja rytmikyky
Kuvat: Ville Huttunen, CrossFit Kuopio
Malli: Anna Ollikainen
