Perjantai 14.09.2012

Lepo
______
Open-Gym 0700-0900 ja 1630-2000
______

Mitä kerrot jos joku kysyy sinulta harrastuksestasi?
Ohjaa hänet tälle sivulle: http://community.crossfit.com/what-is-crossfit

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=mlVrkiCoKkg]

Torstai 13.09.2012

WOD

Deadlift 3×5
__
3 rounds for time of:
15 Pull-Ups
10 Hang-Power Clean 155/115
5 Thrusters 155/115
______
ADVANCED 1530, WOD 1630, 1730 ja 1830

Keskiviikko 12.09.2012

WOD

Handstand progressions
__
For time:

50 Kettlebell swings, 2 pood

2 Handstand Push-ups

40 KB swings

4 HSPUs

30 KB swings

6 HSPUs

20 KB swings

8 HSPUs

10 KB swings

10 HSPUs
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830
ADVANCED 1530

Tiistai 11.09.2012

WOD

3-pos Snatch (mid thigh, knee, floor)
__
Snatch Balance 3×1
__
For Time 15-12-9:
Box Jump 30/24”
DB Snatch L
DB Snatch R
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830 ja 1930
ADVANCED 1530

Maanantai 10.09.2012

Lepo
______
Open-Gym 0700-0900 ja 1630-1930

Sunnuntai 09.09.2012

WOD

Ft. Squat 3×5
__

12 min AMRAP:
1 round of Cindy/ 1 Deadlift 80%
1 round of Cindy/ 2 DL
1…/3 ….

”Cindy”= 5 Pull-ups, 10 Push-Ups, 15 Squats
__
GHR / Back Ext. 2x MaxReps
______
Open-Gym 1100-1400

Lauantai 08.09.2012

WOD

Weighted Pull-Up 3×5
__

Three rounds for time of:
400m Run
15 Pull-Ups
50 Sit-Ups
9 HSPU
______
TECHNIQUE 1000, WOD 1100 ja 1200

Perjantai 07.09.2012

WOD Thruster 5-5-5-3-3-3 __ ”Fran” 21-15-9 Thrusters 95/65lbs Pull-ups ______ WOD 0700,0800,1630,1730,1830 ja 1930 ADVANCED 1530

Torstai 06.09.2012

Lepo
______
Open-Gym 1630-1930
______
Ne kenellä on vielä illanvieton sapuskat maksamatta, voisitteko tuoda rahan salille. Kiitos.

Keskiviikko 05.09.2012

WOD

Back Squat 3×1
Good Morning 3 x 10
__
Push Butcher 10x40m. Rest as needed. Use heavy load.
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830
ADVANCED 1530

Tiistai 04.09.2012

WOD

Weighted Pull-Ups 3×1
__
10 rounds for time:
5 C2B Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Sit-Ups
200m Run
______
Advanced 1530, WOD 1630, 1730, 1830 ja 1930.

Maanantai 03.09.2012

WOD

2-position Snatch (below knee, floor) x6
__

For Time:
5 Power Cleans, 5 Ft. Squats, 5 Push Jerks, 1 Rope Climb
4 PC, 4 Ft.Sq, 4 PJ, 2 RC
3,3,3,3
2,2,2,4
1,1,1,5
75% Max Jerk
______
WOD 0700, 0800, 1630, 1730, 1830 ja Advanced 1530.
______
Huom. Huomenna tiistaina ei aamutreenejä.

Perjantai 31.08.2012

Lepo
______
Open-Gym 0700-1000

Torstai 30.08.2012

WOD

Back Squat 3×3
__
Glute-Ham Raise/ Back Extension/ Good-morning 3×10
__

CrossFit Games Open Workout 12.1

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
Burpees
______
Open-Gym 0900-1100, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815.
______
Aikataulupoikkeus. Salin ovet ovat kiinni tänä viikonloppuna Karjalan Kovimman aikaan 1.-2.9. Perjantaina 31.08. vielä aamutreenit 0700-1000, mutta iltapäivästä karavaani lähtee Lappeenrantaa kohti.
______
Uusi aikataulu ensi viikosta alkaen:

Keskiviikko 29.08.2012

WOD

Handstand Skills
__
30min AMRAP
30 Double Unders
6 Supine Ring-Rows
9 Ring-Dips
12 One-Arm Clean & Jerks 1,5p/1p
______
Open-Gym 0900-1100, Advanced 1545, WOD 1700 ja 1815.
______
No excuses!
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=rHlC1W9r704]