Keskiviikko 18.3.2020

CrossFit Kuopio sulkee toistaiseksi ovensa 13.4.2020 asti koronaviruksen takia.

Sulun myötä myös sivujen päivittyminen joka vuorokausi lakkaa hetkeksi ja harjoitukset sekä kaikki niiden oheismateriaali julkaistaan päivittäin WODconnectissa.

Voit liittyä CrossFit Kuopion saliin WODconnectissa täällä.

Seuraa salimme toimintaa myös Instagramissa @crossfitkuopio ja  Facebookissa

Tiistai 17.3.2020

Metcon (time)

100 Burpees for time.
Timecap: 7 minutes

Räätälöintivaihtoehdot:
Määrästä, esimerkiksi 80/70/60. Harjoitus kehittää toistokestävyyttä sekä maksimikestävyyttä, joten määrän tulisi olla sellainen, että voit pysyä jatkuvasti liikkeellä hyvällä sykkeellä.

____
Warm-up: 10 minutes

15 Jumping jacks
5 Push-ups
5 Sit-ups
5 Air squats
15 Jumping jacks
6 Push-ups
6 Sit-ups
6 Air squats
15 Jumping jacks
7 Push-ups
7 Sit-ups
7 Air squats
15 Jumping jacks
…..

*Lämmittelyssä lähde hiljakseen liikkeelle ja lisää toistomääriä joka ”kierroksella”. Tavoite on nostaa kehon lämpötilaa ja hieman sykettä, joten lisää pituutta tarpeen vaatiessa. Räätälöi liikevariaatiot ja määrät itsellesi riittävänhelpoiksi sekä lämpöihin sopiviksi.
____

Sport specific warm-up

EMOM for 10 minutes:
1 ) 5-10 Burpees
2 ) Samson stretch

Lafispesifillä lämmittelyllä valmistaudut harjoitukseen. Tee vuorominuutein 5-10 burpeeta tai samsonin venytystä. Katso samsonin venytyksessä sopiva aika, että ehdit venyttämään molemmat puolet.
Burpeessa voit kuulostella kroppaa ja miettiä sopivaa määrää tehtäväksi reenissä. Burpeiden tekoon tässä vaiheessa pitäisi mennä noin 20-30 sekunttia. Kokeile löydätkö burpeiden tekoon sopivaa hapenottorytmiä harjoitukseen.

___

For time: 100 Burpees
Timecap: 7 minutes.

Ilmoita tuloksesi Wodconnectiin päivän WOD:n kohdalle. Muista myös ottaa kuvaa tekemästäsi harjoituksesta sekä käyttää omaa tagiamme #CFKLOCKDOWN ja tietysti #crossfitkuopio

Maanantai 16.3.2020

Skill – HSW

Metcon (reps)

AMRAP in 15 minutes of:

15m HSW (7,5m+7,5m)

25 Sit-ups

Tailored version for HSW:

20 Shoulder taps

4 Wallclimbs

Accessory:

3-5 rounds of

10-20 GHD sit-ups

10-20 Back extensions on GHD

Rest 1-2 minutes between sets

Sunnuntai 15.3.2020

Metcon (quality)

EMOM 21 minutes of:

1. 10 CTB pull-ups

2. 15 Wallball shots

3. 20/18 Calories bike

Lauantai 14.3.2020

Strength (load) 

5 sets of 3 hang squat cleans. Every 2:30. AHAP!

Score: total kg lifted.

Metcon (reps)

AMRAP in 5 minutes:

3 Front squats

5 Bar over burpees

*Choose a moderate weight for the barbell.

Accessory:

4-5 rounds of

8-12 Good mornings 

8-12 Ft.rack reverse lunges

Rest 1-2min btw movements

Go heavy, but maintain good movement mechanics. 

Perjantai 13.3.2020

Metcon (time)

With partner 2 rounds (each) for time:

2000m row.

You go, I go. 

Accessory:

4 rounds of:

10-20s chin over bar hold + ME pull ups

10-20s ring plank hold + ME ring push ups

*If you can’t do pull ups just yet, you can taylor the movement to ring-rows instead. Aim  to get 6+ reps on pull-ups/push-ups.

Rest as needed between rounds.

Torstai 12.3.2020

Weightlifting – Jerk

10 sets of 2-3 behind the neck jerks with 3s stop at catch. Every 2:00. 

Accessory:

3-5 rounds of

10-20 GHD sit-ups

10-20 Back extensions on GHD

Rest 1-2 minutes between sets

Keskiviikko 11.3.2020

Metcon (quality)

EMOM for 12 minutes of: 

5 Deadlifts

4 HPC

3 Shoulder to overhead

*Goal is to go unbroken on each set so choose weight accordingly. 

Accessory:

4-5 rounds of

8-12 hamstring curls on rower 

30-60s wall sit hold w/2 KB’s in ft.rack hold

Rest as needed between sets.

Tiistai 10.3.2020

Metcon (reps)

AMRAP in 14 minutes of: 

50 DU’s

40 Air squats

30 Sit-ups

Accessory:

3-5 rounds of

10-20 GHD sit-ups

10-20 Back extensions on GHD

Rest 1-2 minutes between sets

Maanantai 9.3.2020

Strength (load)

Push press, 5 sets of 5. Every 2:30. AHAP!

Score: total kg lifted. 

Accessory:

4-5 rounds:

8-12 DB bench press – heavy

8/8 chainsaw row – heavy

Rest 1-2min btw movements

Sunnuntai 8.3.2020

Metcon (quality)

20 minutes for quality & min rest of:

3-5 Skin the cats

10 Kettlebell taters*

20/18 Calories row

*Choose a moderate to heavy KB.

Lauantai 7.3.2020

Metcon (time)

AMRAP in 10 minutes of: 

5 Hang squat cleans 60/40kg

30 Double-unders

Accessory:

4-5 rounds of

8-12 Good mornings 

8-12 Ft.rack reverse lunges

Rest 1-2min btw movements

Go heavy, but maintain good movement mechanics. 

Perjantai 6.3.2020

Metcon (reps)

AMRAP in 18 minutes of:

9 Box jump overs 30/24”

12 Burpee pull-ups

15 Sit-ups

Accessory:

4-5 rounds:

8-12 DB bench press – heavy

8/8 chainsaw row – heavy

Rest 1-2min btw movements

Torstai 5.3.2020

WOD

Strength (load)

In 20 minutes build up to a heavy set of 3 snatches.

  • No tng
  • No letting go

Accessory:

3-5 rounds of

10-20 GHD sit-ups

10-20 Back extensions on GHD

Rest 1-2 minutes between sets

Keskiviikko 4.3.2020

Metcon (time)

For time:

50/40 Calories bike

100 Lunge steps

50 American KBS 24/16kg

Timecap: 10 minutes

Accessory: 

4-5 rounds of

8-12 hamstring curls on rower 

30-60s wall sit hold w/2 KB’s in ft.rack hold

Rest as needed