Sunnuntai 1.8.2021

Metcon (time) 

4 Rounds, every 7:00 min: 

400m run

15 Strict pull-ups

10 Burpee box get overs 48/40”

Lauantai 31.7.2021

Metcon (time)

With partner 5 rounds (each)

15 Power snatches 35/25kg

35 Double-unders

*You go, I go

Timecap: 18 minutes

Perjantai 30.7.2021

Metcon (quality) 

EMOM for 20 minutes of: 

3 Power cleans

3 Front squats

3 Push jerks

*Choose a heavy to moderate weight. 

CrossFit Kuopio Barbell Club Weightlifting workshop

Tervetuloa CrossFit Kuopio Barbell Club:n Weightlifting workshop:iin!

Viikonlopun kestävän Workshopin aikana perehdymme tempaukseen ja ylöstyöntöön sekä näitä tukeviin oheisharjoituksiin. Workshopin tavoite on opettaa painonnoston perusteet ja yksityiskohtaisesti kertoa kuinka nostot tehdään oikeaoppisesti.

Workshop:ssa opit kuinka teoria sekä käytäntö kohtaavat, kun nostot puretaan osiin ja jokaisen vaiheen yksityiskohtiin kiinnitetään huomiota. Workshopin myötä saat avaimet johdonmukaiseen painonnostoharjoitteluun kun opit ymmärtämään nostamisen ydinkohdat sekä apuliikkeiden hyödyntämisen osana painonnostoharjoittelua.

Weightlifting workshop on yksi parhaimpia paikkoja saada pintaa syvempi raapaisu painonnoston aloittamiseen sekä varmistua siitä, että nostaminen alkaa heti alusta alkaen oikeaoppisesti. Tälle kurssille voi tulla kuka tahansa taitotasosta tai harjoittelutaustasta riippumatta.

Workshopin myötä sinulle avautuu mahdollisuus osallistua BBC:n ohjatuille painonnostotunneille.

AIKATAULUT

BBC Workshop

Lauantai 28.8.2020 kello 1200-1500. Tempaus & apuliikkeet

Sunnuntai 29.8.2020 kello 1200-1500. Työntö & apuliikkeet

Hinta:

89€ – CrossFit Kuopion jäsenet

109€ – Muut

Täytä alla oleva ilmoittautumislomake varataksesi paikka haluamallesi Workshopille.

Vastuuvapauslauseke ja ehdot.

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Olen lukenut vastuuvapauslausekkeen sekä ehdot ja hyväksyn ne rastittamalla ruudun (pakollinen)

PAIKKOJA VAPAANA 20/20

Torstai 29.7.2021

Metcon (quality) 

AMRAP in 30 minutes of: 

ME Hang from the pull-up bar

*30 Deficit push-ups

*30/22 Calories bike erg/row erg 

Push-ups and ergs everytime you come off the pull-up bar. 

Keskiviikko 28.7.2021

Metcon (time)

For time: 

30 Bar over burpees

Rest 2:00 min

30 Front squats

Rest 2:00 min

30 Thrusters 

M: 60kg N:40kg

Timecap: 11 minutes

Tiistai 27.7.2021

Strength (load) 

Back squats

4 rounds:

5 x 1 back squats with 15s rest between sets. 

3:00 min rest between rounds. As heavy as form allows. 

Maanantai 26.7.2021

Metcon (reps) 

AMRAP in 20 minutes of: 

5 HSPU

10 Weighted box step-ups 

15 Pull-ups

M: 24” & 22,5kg DB’s

N: 20” & 15kg DB’s

Sunnuntai 25.7.2021

Recovery WOD

Ohjattu palauttava harjoitus

Lauantai 24.7.2021

Metcon (time) 

For time 3-6-9-12-9-6-3 reps of: 

Power cleans 50/35kg

Box jumps 30/24”

Timecap: 8 minutes

Perjantai 23.7.2021

Metcon (time) 

3 Rounds for time of: 

20 Burpees

21 DB Snatches, alt. arms 22,5/15kg DB

12 KB thrusters 24/16kg KB’s

Timecap: 14 minutes

Torstai 22.7.2021

Metcon (quality) 

8 Rounds, every 2:30: 

4 Box jumps 30”/24”

4 Squat snatches

70kg/47,5kg

Keskiviikko 21.7.2021

Metcon (quality) 

3 Rounds of:

3:00 min light

2:00 min moderate

1:00 min hard

*Bike erg

Rest 2:00 min

3 Rounds of: 

3:00 min light

2:00 min moderate

1:00 min hard

*Row erg

Tiistai 20.7.2021

Metcon (time)

3 rounds, every 10:00 min: 

Run 800m

50 Wallball shots 20/14lb

25 KBS 24/16kg

Maanantai 19.7.2021

Strength (load) 

Back squats

4 rounds:

3-2-1 back squats with 60s rest between sets. 

3:00 min rest between rounds. As heavy as possible.