Maanantai 23.9.2019

WOD

Metcon (time)

For time: 

2000m bike

50 Hang squat cleans 40/30kg

30 Ring-dips

Timecap: 12 minutes. 

Accessory:

Barbell sit-ups, 4 x 10

Russian twist, 4 x 20 (10/10)

Sunnuntai 22.9.2019

WOD

Metcon (reps)

AMRAP in 20 minutes of: 

5 Front squats 90/65kg

10 DB squat snatch, alt. arms 30/20kg

15 Wallball shots 20/14lb

Accessory:

Stiff legged deadlifts, 4 x 10 – Heavy. Every 2:00 

Reverse hyper, 3-4 x 10 – Heavy. Every 2:00

Lauantai 21.9.2019

WOD

Strength (load)

Build up to a heavy set of 3 STOH in 12 minutes. Start from the ground.

Metcon (time)

9-7-5 reps for time of: 

STOH 90/65kg

18-14-10 CTB pull-ups

Timecap: 10 minutes

Accessory:

Aussie pull-up 4 x 10, with 2s stop at top – moderate/hard

Ring push-up/dip, 4 x 6-10, with stop at bottom – moderate/hard

Perjantai 20.9.2019

WOD

Metcon (reps)

With partner AMRAP in 15 minutes of:

P1) Calories bike

P2) 

15 Wallball shots 20/14lb

10 Weighted box step-overs 24”/20”

M: 22,5kg DB’s

N: 15kg DB’s

Score: total calories 

Accessory:

Barbell sit-ups, 4 x 10

Russian twist, 4 x 20 (10/10)

Torstai 19.9.2019

WOD

Weightlifting – Snatch

Strength (load)

Build up to a heavy set of snatch high-pull + hang snatch + snatch

Accessory:

Bulgarian split squat, 4-5 x 10/10 – moderate

Seated box jump 4-5 x 2-3 jumps. 

Keskiviikko 18.9.2019

WOD

Spend 12 minutes building up to a high box jump double. 

Metcon (quality)

21-15-9-6-3 reps not for time of:

Box jumps 24”/20”

Burpees

Timecap: 15 minutes

Accessory:

Barbell sit-ups, 4 x 10

Russian twist, 4 x 20 (10/10)

Tiistai 17.9.2019

WOD

Metcon (reps)

8 rounds of:

AMRAP in 2 minutes of:

20/15 calories row

ME Thrusters/Power snatch* 35/25kg

2 min rest.

*Alternate between thrusters & power snatches each round

Accessory:

Banded tricep pushdown, 100 reps – light

Banded pull apart, 100 reps – light

1-Arm plank on rings, 4 x 15-30s/arm

CFKPO Gymnastics: Handstand – kurssi marraskuu 2019

CrossFit Kuopio Gymnastics

CrossFit:in yksi kolmesta peruselementistä on voimistelu. CrossFit:issä voimistelulla tarkoitetaan  kaikkia kehonhallinta- ja voimisteluliikkeitä, joita on poimittu yleisistä voimistelulajeista. Voimistelu- ja kehonpainoliikkeet ovat kokonaisvaltaista lihastoimintaketjujen yhteistyötä, jossa vartaloa käytetään kokonaisin liikelaajuuksin. Näitä liikkeitä voisi kutsua yhteisesti kehonhallintaliikkeiksi.

Voimistelu on tehokkain tapa kehittää fyysisen suorituskyvyn osa-alueita, joista pääroolissa voimistelussa ovat koordinaatio, tasapaino, ketteryys, tarkkuus sekä voima. CrossFit:in ”hierarkiassa” voimistelun hallitseminen on sijoitettu ennen painonnostoa, sillä urheilijan on kyettävä liikuttamaan omaa vartaloaan tehokkaasti ennen kuin urheilija voi liikuttaa itseään tehokkaasti myös ulkoisen objektin kanssa.

crossfit_pyramid-gymnastics

CrossFitin teoreettinen hierarkia urheilijan kehittämisestä (Glassman 2016, 28.)

Tarjoamme  jäsenillemme CrossFit Kuopio Gymnastics- kurssin, jonka ensimmäisessä viiden viikon osiossa harjoittelemme pienryhmässä voimistelun perusteita sekä syvennymme käsilläseisontaan, käsilläseisontapunnerrukseen sekä käsilläkävelyyn.

Kurssin jälkeen sinulla on työkaluja itsenäiseen jatkoharjoitteluun sekä saat itsellesi neljän viikon harjoitusohjelman. Harjoitusohjelman pääpainona ovat ylä- ja keskivartalonvoima sekä liikkeiden osa-harjoitteet.

Kurssin vaatimustaso:

Osallistujan on kyettävä ponnistamaan itsensä käsilläseisontaan seinää tai muuta tukea vasten itsenäisesti sekä osoittamaan hetken hallinta.

Kurssin sisältö:

Handstand (käsilläseisonta), handstandwalk (käsilläkävely) ja handstandpush-up (käsilläseisontapunnerrus). Kurssi kestää viisi viikkoa ja harjoitukset ovat kerran viikossa. Kurssin jälkeen osallistujat saavat neljän viikon harjoitusohjelman.

Kurssin aikataulu:

Keskiviikko 06.11. klo 20-21

Keskiviikko 13.11. klo 20-21

Keskiviikko 20.11 klo 20-21

Keskiviikko 27.11 klo 20-21

Keskiviikko 04.12. klo 20-21

Kurssin hinta 89e

Ilmoittautuminen

KURSSI TÄYNNÄ

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Lähteet:

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_English_Level1_TrainingGuide.pdf

Maanantai 16.9.2019

WOD

Strength (load)

In 12 minutes build up to a heavy set of 3+3 turkish get-ups

Metcon (quality)

15 minutes for quality:

5+5 Turkish get-ups

10 Strict toes to bar

15/12 Calories bike

Sunnuntai 15.9.2019

WOD

Strength (load)

Build up to a heavy set of 3 squat cleans in 15 minutes.

Metcon (time)

4 Rounds for time:
5 Squat cleans 100/70kg
400m run

Timecap: 14 minutes

Accessory:

Stiff legged deadlifts, 4 x 10 – Heavy. Every 2:00
Reverse hyper, 3-4 x 10 – Heavy. Every 2:00

Lauantai 14.9.2019

SALI KIINNI!

Perjantai 13.9.2019

WOD

Metcon (time)

With partner 5 rounds (each) for time: 

5 Bench press 100/70kg

10 CTB pull-ups

15/12 calories row

*You go, I go the whole round.

Timecap: 30 minutes

Accessory:

Aussie pull-up 4 x 10, with 2s stop at top – moderate/hard

Ring push-up/dip, 4 x 6-10, with stop at bottom – moderate/hard

Torstai 12.9.2019

WOD

Weightlifting – Clean and jerk

Build up to a heavy set of 2 power cleans + 2 push jerks

Accessory:

Barbell sit-ups, 4 x 10

Russian twist, 4 x 20 (10/10)

Keskiviikko 11.9.2019

WOD

Metcon (time)

For time:

50 Thrusters 42,5/30kg

Timecap: 6 minutes

Accessory:

Bulgarian split squat, 4-5 x 10/10 – moderate

Seated box jump 4-5 x 2-3 jumps. 

Tiistai 10.9.2019

WOD

Metcon (reps)

15 minutes for quality and minimum rest of:

15 Toes to bars

10 Power snatches 60/40kg

Accessory:

Barbell sit-ups, 4 x 10 – moderate/heavy

Russian twist, 4 x 20 (10/10) – moderate/heavy