CrossFit Kuopio

CrossFit Kuopio avasi ovensa Kuopion Itkonniemeen UPM:n vanhoihin vaneritehtaisiin vuoden 2012 keväällä ja on siitä asti höykyttänyt ihmisiä omalla tavallaan liikkumaan paremmin sekä tavoittelemaan parempaa terveyttä ja kuntoa. Sali onkin saanut tuulta siipiensä alle ja nauttii useiden asiakkaiden tuomasta riemusta ja haasteesta valmennuksen suhteen. Nyt oppaan loppupuolella meillä on perustiedot siitä mitä CrossFit on ja mikä vaikutus ravitsemuksella sekä kehonhuollolla on terveyteen ja hyvinvointiin. Viimeisenä asiana oppaassa esitellään CrossFit Kuopion lähestymistä lajin pariin ja siihen kuinka salilla lajia harjoitetaan. CrossFit on lajina ainutlaatuisen tehokas, mutta se vaatii ammattitaitoisen valmennuksen kun ajatellaan terveyttä sekä hyvinvointia ja sitä kuinka ne saavutetaan parhaiten.

Tämä artikkeli on pintaraapaisu siihen mihin harjoitukset perustuvat ja kuinka ne rakentuvat. Tärkeintä sinulle on ymmärtää mikä peruste harjoituksilla on, sillä se auttaa myös sinua tekemään harjoituksen oikein.

Tunnin rakenteessa yleistä on seuraavan lainen järjestys: lämmittely, voima/taito –harjoittelu, kuntoharjoitus ja loppuverryttely. Koko tunti on pääasiassa ohjattu, joskin tietyissä asioissa kokeneemmilta henkilöiltä odotetaan hieman oma-alotteisuutta. Tällaisia asioita ovat mm. loppuverryttelyyn lähteminen sekä välineiden korjaaminen.


Ohjelmointi

CrossFit Kuopion ohjelmointi on harjoitusten suhteen painotettu hieman voimaharjoittelun suuntaan puhtaasti siitä syystä, että sen on todettu olevan yksi tärkeimmistä – ellei tärkein – tekijöistä oman terveyden ylläpitämisen vuoksi. Nivelet tarvitsevat ympärilleen vahvat lihakset tukemaan liikettä sekä ottamaan vastaan tärähdyksiä. Vahvat ja hyvässä tasapainossa olevat lihakset pitävät myös ryhdin kunnossa, mikä auttaa virheasennoista johtuvan kipuilun hoitoon. Vahvat lihakset ovat myös avainasemassa kun ajatellaan omaa työkykyä sillä voimaa tarvitaan kaikkeen kävelystä raskaisiin suorituksiin. Voima yksistään helpottaa jo elämää huomattavasti ja mahdollistaa monien asioiden tekemisen.

CrossFit Kuopion ohjelmointi ottaa vaikutteita Louie Simmons:in luomasta WestSide Barbell:n ohjelmoinnista, joka kuormittaa elimistöä kolmella eri tavalla joko maksimaalisesti, dynaamisesti tai paljolla toistolla. Nämä kolme osa-aluetta yhdistettynä monipuoliseen liikekirjoon on keino pitää harjoitukset CrossFit:lle ominaiseen tyyliin äärimmäisen vaihtelevina, mutta kuitenkin samaan aikaan selkeästi kehittävinä ilman suurta loukkaantumisriskiä. Toisinaan ohjelmoinnissa saatetaan käydä läpi jokin hieman spesifimpi jakso, jolla painotetaan enemmän tiettyyn osa-alueeseen. Tämänlaisista erikoisuuksista kerrotaan aina etukäteen, jotta olet paremmin perillä siitä mitä tehdään.

Maksimaalisten harjoitusten tarkoitus on nimensä mukaan kuormittaa lihasta raskaalla painolla ja totuttaa keskushermosto uuteen ärsykkeeseen. Elimistö ja sen lihakset eivät kehity ellei niitä viedä pois mukavuusalueelta. Maksimaalisissa harjoituksissa lihas ja hermotus viedään äärimmilleen, joten mahdollisimman raskaat painot ovat harjoituksen juju. Dynaamisen harjoituksen tarkoitus on entisestään kuormittaa elimistö sekä hermostoa, mutta ennen kaikkea opettaa tuottamaan erittäin suurta tehoa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Nopeus on tärkeässä asemassa, ei niinkään suuret painot tai hikoilu. Toiston kautta kuormitus tulee vastaan useammin kuntoharjoituksissa tai apuliikkeinä. Suuria toistomääriä voi tulla vastaan monien leuanvetojen, kyykkyjen tai kahvakuulaheilautusten muodossa kuntoharjoituksissa tai apuliikesarjoina.

Voimailun lisäksi CrossFit Kuopiolla opetellaan valjastamaan uusi hankittu voima tehokkaaseen työskentelytapaan painonnoston avulla. Painonnosto kasvattaa voimailun tavoin voimatasoja, mutta se opettaa myös hallitsemaan kehoa ja ennenkaikkea kohdistamaan oman kehon voimantuottoa joko ulkoiseen esineeseen tai tehokkaampaan liikkumiseen, mikä edelleen mahdollistaa tehokkaan työskentelytavan tehon noustessa.

Painonnoston hyöty tulee esille sen mahdollisuudesta harjoittaa useaa fyysistä ominaisuutta kerralla. Painonnostossa yhdistyvät voima, nopeus, räjähtävyys, tasapaino ja tarkkuus. Mekaniikka, jota painonnosto vaatii, on tärkeä osa harjoittelua koska oikealla tekniikalla voidaan liikuttaa suuria painoja hyvinkin nopeasti ja painonnoston tekemisen tuomat liikeradat kantautuvat muihin liikkeisiin kun opitaan liikuttamaan ulkoista objektia. Painonnoston hyöty on nähtävissä lantion nopana avaamisena ja sulkemisena leuanvedossa, muscle-upeissa tai vaikkapa wallball heitoissa. Painonnosto kattaa useampaa osa-aluetta CrossFit:n fyysisistä ominaisuuksista ja sen kantautuminen kaikkeen liikkumiseen on niin suurta, että koemme sen olevan tärkeä osa salimme harjoittelua.

Metconeiden eli kuntoharjoitusten hyödyt tulevat esille kun niitä tarkastellaan voimailuliikkeiden avustavina harjoituksina, aineenvaihduntajärjestelmän kehittäjänä sekä hormonitasojen kohottajana. Metconeilla on monia positiivisia vaikutuksia kuormitusfysiologian kannalta ja niitä tehdään vaihtelevilla pituuksilla noin neljä kappaletta viikossa. Metconharjoitukset ovat yleensä harjoituksia, joilla elimistöä kuormitetaan toiston kautta ja ne saavatkin sykkeen nousemaan sekä aineenvaihdunnan kiihtymään, mikä vaikuttaa oleellisesti hormonitoimintaan. Kiihtynyt aineenvaihdunta näkyy mm. hormonituotannon kasvuna, mikä edelleen parantaa palautumista harjoituksista sekä kehittymään uudelle tasolle.


Aloittaminen

On-Ramp alkeiskurssin aikana todennäköisesti totuit käymään harjoittelemassa kolme kertaa viikossa. Tästä on todella hyvä jatkaa eteenpäin vielä samalla määrällä sillä intensiteetti harjoittelussa nousee oleennaisesti alkeiskurssilta salin varsinaiseen ohjelmointiin siirryttäessä. Hyvä tapa jatkaa harjoittelua on aloittaa käymällä harjoituksissa kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä-päivinä. Esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina/lauantaina. Näiden harjoitusten lisäksi sinun olisi hyvä käydä tekniikkatunneilla harjoittelemassa aina läpikäytäviä liikkeitä. Todennäköistä on, että hyödyt pitkässä juoksussa eniten näistä tekniikkatunneista, joiden aikataulut ilmoitetaan aina erikseen.

IMG_7996

Kun olet harjoitellut salilla kuukauden – mikä vastaa salin ohjelmoinnissa yhtä sykliä –  voit kokeilla lisätä harjoituspäiviä hiljakseen yhdellä päivällä eli neljään harjoitukseen viikossa. Taas kuukauden jälkeen voit lisätä määrää yhdellä harjoituskerralla ja harjoitella jo viisi kertaa viikossa. Yliharjoittelu on kuitenkin yleistä kuntoilijan/urheilijan harjoittelussa, joten muista olla kärsivällinen ja kuunnella omaa elimistöäsi harjoittelun suhteen. Jos tahti tuntuu nousevan liian nopeasti, vähennä määrää takaisin neljään tai kolmeen kertaan viikossa. Ei ole häpeä levätä hieman enemmän kuin harjoitteluohjelmoinnissa lukee, sillä kaikki eivät pysty heti hyppäämään kovaan harjoitteluun mukaan.

Muista myös puhua harjoituksissa valmentajallesi tuntemuksistasi. He auttavat arvioimaan harjoitusmääriä ja niiden vaikutusta sinuun. Joskus on tarkoituskin tuntua hieman kurjalta, mutta krooninen paha olo ei ole sitä mitä CrossFit:ssä haetaan. Tarkoitus kuitenkin on harjoitella terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi sekä oppia kenties uusia taitoja siinä ohella.


 

Varusteet

Urheiluun tarvitset luonnollisesti normaalit liikuntavaatteet ja sisäliikuntakengät. Suosittelemme kuitenkin hankkimaan itsellesi tasapohjaiset kengät, joilla voit mukavasti tehdä kuntoharjoitteet, jotka sisältävät juoksua, hyppimistä, vetämistä jne. Kyykkäämisen ja painonnoston takia suosittelemme hankkimaan myös painonnostokengät, jotka tukevat asentoa ja nostavat kantapäätä hieman maasta irti. Tämä auttaa pitämään tasapainoa paremmin sekä saavuttamaan kyykyn ääriasennot helpommin. Painonnostossa ero normaalien ja painonnostokenkien välillä on kuin yöllä ja päivällä, joten jos mitenkään mahdollista, niin investoi ihmeessä painonnostokenkiin. Painonnostokenkien lisäksi yhtenä oleellisena ja henkilökohtaisena harjoitusvälineenä toimii hyppynaru. Hyppynarun käyttö on yllättävän yleistä CrossFit:ssa ja oma naru hyppimistä varten parantaa kokemusta ja suoriutumista oleellisesti. Jonkun toisen naru voi olla joko liian pitkä tai lyhyt. Narut eivät onneksi ole kalliita ja niitä saat salilta kun kysyt valmentajalta.