CrossFit Kuopio

CrossFit Kuopio Barbell Club uudistuu

Pitkään odotetut muutokset Barbell Club:n toimintaan ovat nyt käsillä ja muutokset ovat mitä hienoimpia. 

Barbell Club:n toimintaa laajennetaan ja suositun powerlifting osion lisäksi myös kovasti kaivatut ohjatut painonnostotunnit alkavat pyörimään CrossFit Kuopiolla säännöllisesti. 

Jatkossa voimanostoon keskittyvät Powerlifting tunnit tehdään ohjatusti open gymillä tiistaisin ja perjantaisin kello 1800-1930. 

Weightlifting, eli tempausta ja työntöä käsittelevät painonnostotunnit nostellaan maanantaisin ja keskiviikkoisin kello 1800-1930. 

Ensimmäiset weightlifting tunnit alkavat viikolla 14, maanantaina 1.4. ja 3.4. Weightlifting -tunnit ovat avoimia kaikille BBC1 tai BBC2 -kurssin käynneille henkilöille. Powerlifting tunnit jatkuvat tuttuun tapaan avoimina kaikille CrossFit Kuopion jäsenille. 

Mikäli mielit mukaan painonnostotunneille, mutta BBC uupuu niin ei hätää, sillä kevään ensimmäinen BBC Weightlifting -workshop tarjotaankin heti kärkeen viikon 14 viikonlopulle 6.4. & 7.4. BBC -workshopin aikana opetellaan painonnoston perusteet tempauksen sekä työnnön saralta, sekä luodaan katsausta painonnostoa tukeviin osasuoritteisiin sekä apuliikkeisiin. Kurssi toimii täydellisenä ponnistuslautana painonnostoharjoittelun pariin, sillä ammattitaitoinen valmennus pitää huolen siitä, että pääset nostamaan heti oikein ja että saat parhaimman mahdollisen aloituksen painonnostoharjoittelun pariin. 

Kurssin kesto on 6 tuntia ja se jakautuu puoliksi lauantaille klo 13-16 sekä sunnuntaille klo 15-182 , jolloin molempina päivinä nostetaan 3 tuntia. Kurssin suorittamisen myötä sinulle avautuu mahdollisuus ohjattua Barbell Club:n painonnostotunneille. Kurssin hinta on 59€ ja ilmoittautumaan kurssille pääset täältä:

WOD

Strength (load)

Deadlift 3 sets of 5, AHAP

Metcon (time)

”Christine”

3 Rounds for time of:

500m row

12 Deadlifts @ BW

21 Box jumps 24”/20”

Timecap: 13 minutes

Accessory:

1-legged deadlifts, 4 x 10/10 – Heavy

Reverse hyper, 3-4 x 10 – Heavy

Box jumps 3-4 x 4-6 – High box

Rest 2 min between sets

WOD

TBA on the whiteboard!

WOD

Weightlifting – Snatch

Build up to a heavy set of single “Snatch balance”

WOD

Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:

12 Box jumps 24”/20”

24 Kettlebell swing 24/16kg

48 Double unders

WOD

Metcon (time)

For time:

21 Push press BTN

15 Overhead squats

9  Hang squat snatches

M: 60 W: 40

*5 Burpees penalty everytime you drop the barbell.

Timecap: 6 minutes. 

WOD

Metcon (watts)

8 Rounds, 2 min row followed by 2 minutes of rest. Goal is to row for max wattage each round.

Score is the lowest avg.watt. from all the rounds. 

WOD

Metcon (time)

4 Rounds, every 8:00 for time:

1000/800m bike

25 x 10m shuttle run

25 Double DB hang power clean & jerk 22,5/15kg

WOD

Strength (load)

Shoulder press

8-6-4-2-1, AHAP.

Weighted pull-up

1-1-1, AHAP.

Accessory:

EMOM for 10 minutes of:

10 Heavy DB snatches, alt. arms (5/5)

Then

7-12 Peg board climbs OR 12-18 Legless rope climbs OR 18-22 Rope lowers

Rest as needed. 

Then

3 x 16 (8/8) DB curls, alt. arms. 

Rest 1 min between sets. 

WOD

Weightlifting – Clean

Build up a heavy set of 3 “no feet” cleans.

Accessory:

100 banded hamstring curl*

100 Seated good mornings

100 Light KBS

Split and rest as needed. Light weight.

*Viritä molempien nilkkojen ympäri yksi kuminauha niin, että kuminauhan toinen pää on esim. rigissä tai tolpassa kiinni, noin 30cm korkeudessa. Mene mahallesi makuulle. Koukista jalat ylös koukkuun ja aloita sarja vuorojaloin. Toinen jalka jää ylös, toinen käy suorana ja nousee takaisin ylös. Vuorojaloin yhteensä 100 toistoa. 

WOD

Strength (load)

Back squat

8-6-4-2-1, AHAP.

Front squat

1-1-1, AHAP.

Accessory:

5 rounds of:

30s. Reverse hypers

30s. Heavy KBS

Rest 2 minutes between sets. Same weight or heavier than last week. 30 seconds of work.

Then

70 weighted sit-ups. Split as needed.