Lauantai 19.1.2019

WOD

Metcon (time)

6 rounds, each for time of:

400m C2 bike
12 Deadlifts 100/65kg
12 Wallballs 20/14lb

Rest 2min between rounds.

Timecap: 30 minutes.

Accessory:

5 rounds of:
30s 1-arm plank on rings, right
30s reverse plank
30s 1-arm plank on rings, left
30s reverse plank

Rest 15s between movements.

Perjantai 18.1.2019

WOD

Metcon (reps)

AMRAP in 20 minutes of:

10 C2B pull-ups
15 Push-ups
20 Pistols, alternating legs

Accessory:

Maanantain accessoryt

TAI

20-30 min recovery bike/row

Torstai 17.1.2019

WOD

Strength (load)

Weightlifting – Snatch Balance 1rm OTD

Accessory:

20-30 min recovery bike/row

Keskiviikko 16.1.2019

WOD

Metcon (time)

21-15-9 reps for time of:
Snatches 50/35kg
Box jumps 24/20”

Timecap: 10 minutes

Accessory:

3 Rounds of:
15 Supine ring-rows
15 Ring push-ups

Then

3 Rounds of:
20 JM press
20 Band pull-aparts

Rest as needed between rounds.

Tiistai 15.1.2019

WOD

Strength (load)

Tempo back squat
3-3-3-3 AHAP @ 2:3:X

Accessory:

A ) For quality & min rest:

30 Weighted box step-overs (with 2 DB’s)
30 KBS
30 Weighted box step-overs

B ) GHR/hamstring curl 3-5 sets of 15

Rest as needed between sets.

Maanantai 14.1.2019

WOD

Metcon (time)

With partner 3 Rounds (each) for time of:

P1) 2000/1600m row
P2) 2000/1600m bike

Partner one starts from the rower and partner 2 starts from the bike. Once both are done with their set, the pair will change turns.

Timecap: 50 minutes

Accessory:

EMOM for 12 minutes of:

ODD: 8-12 Toes to bar or GHD sit-ups
EVEN: 6-8 Snatch grip push press BTN

Sunnuntai 13.1.2019

WOD

Strength (load)

Push press 4-4-4-4-4 AHAP.

Metcon (time)

8 rounds for time of:
6 DB. hang clean & jerk, left
6 DB. hang clean & jerk, right
6 Box jump 30/24″
6 Burpees

M: 22,5kg DB N: 15kg DB

Timecap: 13 minutes.

Accessory:

5 rounds of:
20s 1-arm plank on rings, right
40s reverse plank
20s 1-arm plank on rings, left
40s reverse plank

Rest 30s between movements.

Lauantai 12.1.2019

WOD

Metcon (time)

3 rounds for time of:
800m Bike
24 Pull-ups

Timecap: 12 minutes

Accessory:

Keskiviikon accessoryt

TAI

5 rounds of:
1-3 rope climbs
20 1-arm DB row (10/10)

Rest 90-120s between rounds.

Perjantai 11.1.2019

WOD

Metcon (reps)

AMRAP in 5 minutes of:
30 Deadlifts 150/90
ME Wallball shots 20/14

Accessory:

Maanantain accessoryt

TAI

EMOM for 12 minutes of:
ODD: 8-12 Toes to bar or GHD sit-ups
EVEN: 6-8 Snatch grip push press BTN

Torstai 10.1.2019

WOD

Weightlifting – Strength (load)

Find your max power clean + front squat + squat clean of the day in 15 minutes
After this, 3 sets @ 80-90%

Accessory:

5 Rounds and easy pace of:
10 Prone shoulder dislocation with stick
3-5 skin the cats
15-30 seconds stretch on rings.

Rest 1-2 min between rounds.

Keskiviikko 9.1.2019

WOD

Metcon (no result, for quality)

EMOM for 40 minutes of:
1: Burpees
2: KBS 32/24kg
3: GHD sit-ups
4: Double unders

Accessory:

3 Rounds of:
15 Supine ring-rows
15 Ring push-ups

Then

3 Rounds of:
20 JM press
20 Band pull-aparts

Rest as needed between rounds.

CF Kuopio Gymnastics: Ring Muscle-Up 1.05

CrossFit Kuopio Gymnastics

CrossFit:in yksi kolmesta peruselementistä on voimistelu. CrossFit:issä voimistelulla tarkoitetaan  kaikkia kehonhallinta- ja voimisteluliikkeitä, joita on poimittu yleisistä voimistelulajeista. Voimistelu- ja kehonpainoliikkeet ovat kokonaisvaltaista lihastoimintaketjujen yhteistyötä, jossa vartaloa käytetään kokonaisin liikelaajuuksin. Näitä liikkeitä voisi kutsua yhteisesti kehonhallintaliikkeiksi.



”Suosittelen! Annan opeilla löytyi ring mu ja ”kaupan päälle” myös se vielä kauemmin kaivattu bar mu. Harjoitukset sekä kurssin aikana että kurssilta saadussa harjoitusohjelmassa etenivät hyvin järjestelmällisesti, mikä auttoi ymmärtämään omia kehityskohteita. Harjoituksista on ollut apua muissakin gymnastikkiliikkeissä.” – Miia Tiihonen

Voimistelu on tehokkain tapa kehittää fyysisen suorituskyvyn osa-alueita, joista pääroolissa voimistelussa ovat koordinaatio, tasapaino, ketteryys, tarkkuus sekä voima. CrossFit:in ”hierarkiassa” voimistelun hallitseminen on sijoitettu ennen painonnostoa, sillä urheilijan on kyettävä liikuttamaan omaa vartaloaan tehokkaasti ennen kuin urheilija voi liikuttaa itseään tehokkaasti myös ulkoisen objektin kanssa.

crossfit_pyramid-gymnastics

CrossFitin teoreettinen hierarkia urheilijan kehittämisestä (Glassman 2016, 28.)

Tarjoamme jäsenillemme CrossFit Kuopio Gymnastics- kurssin, jonka kuuden viikon osiossa harjoittelemme pienryhmässä voimistelun perusteita sekä syvennymme renkailla tehtävään ”voimaveto”-liikkeeseen, jota yleisimmin kutsutaan nimellä ”Ring muscle-up”.
Kurssin jälkeen sinulla on työkaluja itsenäiseen jatkoharjoitteluun sekä saat itsellesi neljän viikon harjoitusohjelman. Harjoitusohjelman pääpainona ovat ylä- ja keskivartalonvoima sekä liikkeiden osa-harjoitteet.

”Harjoitteiden vaikeusaste nousi pikku hiljaa läpi kurssin. Alkuun ei meinannut malttaa odottaa viikkoa, että tulisi seuraava kerta ja oppisi lisää, mutta jälkeenpäin ajateltuna viikossa ehti hyvin sisäistää opitun ja parantelemaan myös kämmeniä. Palkinnoksi kurssin jälkeen tuli sekä ring mu että bar mu, joista jälkimmäistä olen hinkannut kaksi vuotta ominpäin tuloksetta…” – Heidi Liimatainen

 

Kurssin vaatimustaso:
Osallistujan on kyettävä tekemään vähintään 5 kippileuanvetoa ja 1 tiukka dippipunnerrus renkailla.

Kurssin sisältö:

Voimistelun perusteita, rengasdippi, ring muscle-up progressioita, videoinnin hyödyntämistä jne. Kurssi kestää neljä viikkoa ja harjoitukset ovat kerran viikossa. Kurssin jälkeen osallistujat saavat neljän viikon harjoitusohjelman.

Kurssin aikataulu:

Ke 20.02. klo 2000-2100
Ke 27.02. klo 2000-2100
Ke 13.03. klo 2000-2100
Ke 20.03. klo 2000-2100
Ke 27.03. klo 2000-2100
Ke 03.04. klo 2000-2100

Hinta 89 euroa.

Ilmoittautuminen:

7/10 paikkaa vapaana

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Tiistai 8.1.2019

WOD

Metcon (reps)

Each set, AMRAP:
1 min ME Row cal
1 min ME Handstand push-ups
2 min ME Row cal
2 min ME Handstand push-ups
3 min ME Row cal
3 min ME Handstand push-ups

Accessory:

15 minutes for quality and easy pace:
20/15 Calories bike
10 Cossack squats (5/5)
10m Samson’s stretch

Maanantai 7.1.2019

WOD

Strength (load)

Tempo back squat
4-4-4-4 AHAP @ 2:5:X

Accessory:

For quality:
18-15-12 reps of

Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Choose a challenging weight and try to go unbroken.

Sunnuntai 6.1.2019

WOD

Strength (load)

Push press 5-5-5-5-5 AHAP

Metcon (reps)

AMRAP in 5 minutes of:
5 Push press 40/30
5 SDHP

Accessory:

5 rounds of:
20s 1-arm plank on rings, right
40s reverse plank
20s 1-arm plank on rings, left
40s reverse plank

Rest 30s between movements.