Perjantai 16.11.2018

WOD

Metcon (quality)

20 minutes for quality and minimum rest of:
5-8 Toes to bar
3 TGU, Right
10-16 Pistols, alt. legs
3 TGU, Left

Pick a light to moderate weight & rep scheme and focus on quality movement.

Accessory:

5 Rounds of:
3 Skin the cats
6 Strict pull-ups
9 Push-ups with legs on a medicine ball

*Scale skin the cats to windmills if needed. (3/3)

Torstai 15.11.2018

WOD

Weightlifting – Clean
Mobility 1000 & 1700

Keskiviikko 14.11.2018

WOD

Metcon (reps)

4 rounds, 3 min on/1 min off:

A )
10 Double DB. Snatch
5 Man makers with DB’s
M: 20kg N: 10kg DB’s

B )
5 KB Cleans, R
5 KB FS, R
5 KB Cleans, L
5 KB FS, L

M: 32kg N: 24kg

Alternate between A & B.

Tiistai 13.11.2018

WOD

Strength (load)

Thruster
Build up to a heavy set of 3 thrusters in 20 minutes.

Metcon (reps)

3 rounds, AMRAP:
30’’ ME Thruster 30/20
60’’ rest
30’’ ME Pull-ups
60’’ rest

Accessory:

3-4 Rounds of:
10 1-legged deadlifts
10-15 GHD sit-ups/weighted sit-ups

Rest 60s. between rounds

Maanantai 12.11.2018

WOD

Metcon (distance)

Bike 20min for distance

Rest 5min

Row 20min for distance

Accessory:

EMOM for 10 min:
ODD: 5-8 Windmills, Left
EVEN: 5-8 Windmills, Right

Sunnuntai 11.11.2018

WOD

Strength (load)

Thruster
Build up to a heavy set of 5 in 20 minutes.

Metcon (time)

30 Burpees
30 Calories bike
30 Thrusters 40/30kg

Timecap: 5 minutes

Accessory:

EMOM for 10 minutes of:
ODD: 10 Supine ring-rows
EVEN: 10 2-for-1 wallball shots 20/14

Lauantai 10.11.2018

WOD

Metcon (interval, reps)

10 Rounds, alternating between A & B. 70 s. on / 20 s. off:

A ) Calories row
B ) 10 Pistols, alt. legs + ME Air squats

Accessory:

5 Rounds of:
5 Seated box jumps
20 calories moderate pace bike

Rest 45s between rounds

Tutustumistunti CrossFit Kuopiolla!

Tervetuloa ilmaiselle tutustumistunnille CrossFit Kuopiolla!

Kiinnostaisiko uusi laji, joka parantaa kuntoa kokonaisvaltaisesti? Etsitkö itsellesi uutta harrastusta, jossa pääsisi tutustumaan ihmisiin ja samalla treenaamaan porukalla? Kaipaatko muuten vain lisää virtaa arkeen? Salille yksin lähteminen on haastavaa ja tarvitsisit jonkun kertomaan mitä tehdään?

Nyt siihen olisi mahdollisuus. Järjestämme muutaman kappaleen ilmaisia tutustumiskertoja CrossFit -harjoittelun pariin. Kasaa siis kaverit yhteen ja ottakaa suuntima Itkonniemeen, CrossFit Kuopiolle kokeilemaan millaisesta lajista on kyse.
Aikakin on mitä parhain kun vuosi alkaa taittumaan loppua kohti ja alkaa miettimään uusia haasteita tulevalle vuodelle.

Kuntotasolla, iällä tai sukupuolella ei ole merkitystä vaan kaikki ovat tervetulleita. Mukaan tarvitset vain treenivaatteet ja ehkä juomapullon. Kaiken muun olemme hoitaneet puolestasi.

Tässä ohjeet kuinka pääset ilmoittautumaan tutustumistunnille:

Varataksesi paikkasi tutustumistunnille, sinun täytyy tehdä tunnukset ajanvarauspalveluun – WODconnect:iin – ja sitä kautta varata paikka kyseiseltä päivältä CrossFit Kuopion ajanvarauksesta.

Suora linkki, jonka kautta pääset liittymään salin ajanvarausjärjestelmään:

https://www.wodconnect.com/crossfit-kuopio

Kun olet saanut tehtyä tunnukset, suunnista ajanvaraukseen ja valitse mieleisesi päivämäärä, joko 13.12.2018 tai 20.12.2018. Kyseisillä päivämäärillä on kolme tuntia, “Tutustumistunti” kello 0900, 1600 ja 1700. Varaa paikkasi joltain näistä tunneista ja asia on sitä myöten hoidettu.

Sitten vain odottelemaan! Odotellessa voit asettua tunnelmaan tutustumalla kotisivuihimme tai sosiaaliseen mediaan esimerkiksi Instagramissa.

Joka tapauksessa lämpimästi tervetuloa!

Perjantai 9.11.2018

WOD

Metcon (quality)

DT progressio 2:

EMOM for 14 minutes:
6 Deadlifts 60/40
4 HPC
3 Push jerks

Accessory:

EMOM for 10 minutes of:
6 Thrusters + 6 Wallball shots 30/20lb ball

Thrusters unbroken. Light weight for thrusters

Torstai 8.11.2018

WOD

Weightlifting – Snatch
Mobility 1000 & 1700