CrossFit Kuopio

WOD

Metcon (time)

For time: 

3 Rounds of:

500/400m row

25 HSPU

Timecap: 12 minutes

Rest 2 minutes

3 Rounds of

1000/800m bike

25 CTB pull-ups

Timecap: 12 minutes

WOD

Skill – Kettlebell snatch

Metcon (quality)

EMOM for 21 minutes of:

1. 12-20 KB Snatches
2. 10-20s. 1-arm plank on rings, left
3. 10-20s. 1-arm plank on rings, right

*Choose a moderate weight for KB snatch. Split the snatches evenly between both hands. 

WOD

Strength (load)

Back squat, every 3:00 (15 minutes)

3 @ RPE6

3 @ RPE7

3 @ RPE8

3 @ RPE9 + 1 repeat for max reps

WOD

Weightlifting – Clean

EMOM for 12 minutes of: 3 ”TnG” Power cleans.

*Choose a moderate weight. Focus on speed. 

WOD

Metcon (reps)

Tabata calories bike

Rest 4 minutes

Tabata calories row

*”Tabata” interval: 

8 Rounds, 20s on/10s off.

**Score: total calories 

WOD

Strength (load)

Shoulder press, every 3:00 (15 minutes)

3 @ RPE6

3 @ RPE7

3 @ RPE8

3 @ RPE9 + 1 repeat for max reps

CrossFit Kuopio ENDURANCE: Uintikurssi

Uinti on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää kestävyyskuntoa sekä oiva tapa myös palauttavaan harjoitteluun. Uinti on nivelystävällinen laji ja kuntoilumuodon lisäksi sitä käytetään kuntouttavaan harjoitteluun. Uinnin suosio on kasvanut CrossFitissä, vaikkei sitä tavallisilla WOD:eilla tehdäkään. Erityisesti CrossFit-kilpailuissa uinti on yksi tapa testata urheilijan kestävyyttä ja taitoa.

Uinti vaatii hyvää tekniikkaa silloin, kun halutaan uida taloudellisesti pitkiä matkoja tai nopeita sprinttejä. Vesi on noin 770 kertaa tiheämpää kuin ilma ja tästä syystä se muodostaa vedessä liikkumista vastustavan voiman. Aloittelevalla uimarilla uinnin taloudellisuus paranee huomattavasti, kun poistetaan suurimmat vastusvoimia aiheuttavat asennot ja uintiliikkeet. Uintitekniikoiden tärkein elementti on virtaviivaisen asennon synnyttäminen ja sen säilyttäminen uinnin aikana, jotta vedenvastus minimoidaan.    

Tarjoamme jäsenillemme CrossFit Kuopion uintitekniikka-kurssin, jossa kuuden viikon aikana harjoittelemme pienryhmissä rintauinnin ja vapaauinnin tekniikoita. Kurssi sopii kaikille perusuimataitoisille miehille ja naisille, jotka haluavat parantaa uinnin tekniikkaa. Kurssi toteutetaan Lippumäen uimahallissa, jossa on kurssilaisia varten varattu rata. 

Kurssin vetäjänä toimii Anna, joka on suorittanut SUH:in (Suomen uimaopetus- ja hengenpelastusliitto) uimaopettajan sekä uinninvalvojan sertifikaatit.

Kurssin vaatimustaso:

Osallistujan on kyettävä uimaan vapaavalinnaisella tyylillä 200m ilman lepotaukoja tai apuvälineitä. Vauhdilla ei ole merkitystä.

Kurssin sisältö:

Lähtötasotesti, rintauinnin osaharjoitteet, rintauinnin hengitystekniikka, vapaauinnin osaharjoitteet, vapaauinnin hengitystekniikka, sukeltaminen ja lähtötasotestin uusinta.

Kurssille tarvitset mukaan asianmukaiset varusteet eli uimapuvun ja uimalasit! Lisäksi uimalakki on hyödyllinen, muttei pakollinen.

Kurssin ajankohta:

Maanantai 09.03. 19:30-20:30
Maanantai 16.03. 19:30-20:30
Maanantai 23.03. 19:30-20:30
Maanantai 30.03. 19:30-20:30
Maanantai 06.04. 19:30-20:30
Maanantai 20.04. 19:30-20:30

TÄYNNÄ

Kokoontuminen ensimmäisellä harjoituskerralla klo 19:10 Lippumäen uimahallin aulassa! Muistathan ottaa 50sentin kolikon kaappia varten!

Kurssin hinta:

159 euroa

Kurssin hintaan sisältyy uimahallin pääsymaksu sekä neljän viikon harjoitusohjelma!

Ilmoittautuminen allaolevan kaavakkeen kautta:

WOD

Skill – Pistol squat

Metcon (time)

30-20-10 Pistol squats, alt. legs

10-20-30 HR Push-ups

Timecap: 6 minutes. 

Strength (load)

Sumo deadlift, every 2:30 (10 minutes)

5 @ RPE6

5 @ RPE7

5 @ RPE8

5 @ RPE9 

Metcon (quality)

20 minutes for quality & min rest:

10 Deadlifts

10 Front squats

5 Box jumps 30/24”

20 Calories row

*Choose a light/moderate weights for front squats & deadlifts. Goal is to go unbroken on each set. Do the box jumps as 5 singles. 

Sali kiinni koulutuspäivän vuoksi. Salille pääsee harjoittelemaan kulkulätkän kanssa kello 1700 alkaen.

WOD

Strength (load)

Close grip bench press, every 2:30 (10 minutes)
5 @ RPE7
5 @ RPE8
5 @ RPE9 + 1 repeat for max reps

Metcon (time)

AMRAP in 14 minutes of:
3-6-9… Bench press
3-6-9… Double DB Ground to overhead
3-6-9… Sit-ups

*Choose light/moderate weight for the bench press & GTOH.

WOD

Weightlifting – Snatch

Strength (load)

Snatch, 15 sets of Snatch + OHS + Snatch balance. 

1:30 send-off

*Start with moderate weight and increase the weight on the barbell every 3-5 sets IF the lifts are good.

WOD

Metcon (time)

2 Rounds for time: 

50 Double-unders

30 Weighted box step-ups

50 Double-unders

30 DB hang clean and jerks, alt. arms

50 Double-unders

30 DB Snatches, alt. arms

M: 22,5kg DB & 24” box

N: 15kg DB & 20” box

Timecap: 18 minutes

WOD

Strength (load)

Back squat, every 2:30 (10 minutes)

5 @ RPE7

5 @ RPE8

5 @ RPE9  + 1 repeat for max reps

Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:

10 ”2-for-1” wallball shots 20/14lb

16 Goblet reverse lunges (8+8) 24/16kg 

WOD

Strength (load)

Shoulder press, every 2:30 (10 minutes)

5 @ RPE7

5 @ RPE8

5 @ RPE9 + 1 repeat for max reps

Metcon (time)

For time: 

10 Strict press

10 OHS

20 Push press

20 Front squats

30 Push jerk

30 Back squats

M: 50kg N: 35kg

Timecap: 12 minutes