Metcon (quality)
Christine proge (5/5)
EMOM for 12 minutes of:
1) 250/200m row
2) 7 Deadlifts + 10 Air squats
3) 14 Box jumps 24/20”
*Use BW for the deadlifts.
Maanantai 21.9.2020
20.9.2020
Metcon (time)
“Barbara”
5 Rounds for time:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air squats
Rest 3:00 minutes between rounds.
Timecap: 35 minutes
Sunnuntai 20.9.2020
19.9.2020
Metcon (time)
For time:
40/30 Calories row
30 KB Taters 32/24kg
20 Box jump over 30/24”
Timecap: 6 minutes.
Lauantai 19.9.2020
18.9.2020
Metcon (time)
“Kalsu”
100 Thrusters for time.
*5 Burpees every minute on the minute. Start with burpees.
M: 60kg N: 40kg
Timecap: 20 minutes.
Perjantai 18.9.2020
17.9.2020
Strength (load)
Back squat, 6 sets of 4
Lift every 3:00 min
RPE 8,5-9.
Torstai 17.9.2020
16.9.2020
Strength (load)
Build up to a heavy weight in a complex of:
Clean + push press + jerk
15 minute cap.
Metcon (reps)
AMRAP in 5 minutes of:
Max reps shoulder to overhead.
*15 air squats everytime you take a rest. Goal is to get big sets so choose a barbell that is on the lighter side.
Keskiviikko 16.9.2020
15.9.2020
Skill – Skin the cat
Metcon (quality)
15 minutes for quality:
1-3 Skin the cats
10-15 GHD Sit-ups
10 Renegade rows (5+5)
CrossFit Kuopio Barbell Club Weightlifting workshop
15.9.2020
Tervetuloa CrossFit Kuopio Barbell Club:n Weightlifting workshop:iin!
Viikonlopun kestävän Workshopin aikana perehdymme tempaukseen ja ylöstyöntöön sekä näitä tukeviin oheisharjoituksiin. Workshopin tavoite on opettaa painonnoston perusteet ja yksityiskohtaisesti kertoa kuinka nostot tehdään oikeaoppisesti.
Workshop:ssa opit kuinka teoria sekä käytäntö kohtaavat, kun nostot puretaan osiin ja jokaisen vaiheen yksityiskohtiin kiinnitetään huomiota. Workshopin myötä saat avaimet johdonmukaiseen painonnostoharjoitteluun kun opit ymmärtämään nostamisen ydinkohdat sekä apuliikkeiden hyödyntämisen osana painonnostoharjoittelua.
Weightlifting workshop on yksi parhaimpia paikkoja saada pintaa syvempi raapaisu painonnoston aloittamiseen sekä varmistua siitä, että nostaminen alkaa heti alusta alkaen oikeaoppisesti. Tälle kurssille voi tulla kuka tahansa taitotasosta tai harjoittelutaustasta riippumatta.
Workshopin myötä sinulle avautuu mahdollisuus osallistua BBC:n ohjatuille painonnostotunneille.
AIKATAULUT
BBC Workshop
Lauantai 17.10.2020 kello 1200-1500. Tempaus & apuliikkeet
Sunnuntai 18.10.2020 kello 1200-1500. Työntö & apuliikkeet
Hinta:
69€ – CrossFit Kuopion jäsenet
99€ – Muut
Täytä alla oleva ilmoittautumislomake varataksesi paikka haluamallesi Workshopille.
Tiistai 15.9.2020
14.9.2020
Metcon (reps)
Erg progression (4/5)
6 Rounds, AMRAP each round:
1:00 Calories row
1:00 DU
1:00 Calories bike
1:00 Rest
Maanantai 14.9.2020
13.9.2020
Metcon (time)
Christine progression (4/5)
3 Rounds for time of:
750m
15 Deadlifts @ BW
24 Box jumps 24/20”
Timecap: 18
Sunnuntai 13.9.2020
12.9.2020
Metcon (quality)
For quality & minimum rest 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Bench press
American KBS
*1 legless ropeclimb after each round
*Choose a moderate weight for bench & KBS. Goal is to get all the sets unbroken just barely.
Timecap: 20 minutes.
Lauantai 12.9.2020
11.9.2020
Metcon (time)
6 Rounds for of:
20 Weighted lunges
5 1-arm Devil’s press, L
5 1-arm Devil’s press, R
*Choose a challenging weight.
Timecap: 15 minutes
Perjantai 11.9.2020
10.9.2020
Metcon (reps)
With partner AMRAP in 24 minutes of:
21 Wallball shots 20/14lb
15/12 Calories bike erg
9 DB push press 22,5/15kg DB’s
Torstai 10.9.2020
9.9.2020
Strength (load)
Build up to a heavy weight in a snatch a snatch complex of: Snatch + low hang snatch.
15 minute cap.
Metcon (reps)
AMRAP in 5 minutes of:
Max reps hang squat snatch
*15 Air squats everytime you take a rest.
Goal is to get big sets so choose a barbell that is on the lighter side.
Keskiviikko 9.9.2020
8.9.2020
Strength (load)
Back squat, 5 sets of 6
Lift every 3:00 min
RPE 8,5-9.
