CrossFit Kuopio Endurance: Juoksukoulu

Monilla WODeilla ja kisoissakin haastetaan kestävyyttä ja hapenottokykyä. Juoksukuntoa parantamalla pystyt nostamaan tuloksia ja kierroksia myös CrossFit salilla. Lisäksi treeneissä saat kehitettyä liikkuvuutta, koordinaatiokykyä ja kehonhallintaa.
Juoksukoulu tarjoaa myös treeniseuraa, motivaatiota juoksuun ja uutta näkökulmaa harjoitteluun. Harjoitukset sopivat niin juoksuharrastusta aloittaville kuin myös kokeneemmille juoksijoille. Harjoitukset on suunniteltu kaikille sopiviksi, joten pystyt harjoittelemaan oman tasosi mukaan.

Juoksukoulussa harjoitellaan monipuolisesti mm. Juoksutekniikkaa, eri teho-alueiden harjoittelua, intervalleja, polkujuoksua, ylämäki-alamäki harjoittelua, juoksijan lihaskuntoa ja liikkuvuutta.
Kurssi sisältää myös juoksuanalyysin omasta tekniikastasi ja vinkit niiden kehittämiseen.

Aikataulu:
Ma 3.5. Juoksutekniikka 1 + kaikkien kuvaus ja analyysi
Ma 10.5. Frekvenssijuoksut
Ma 17.5. Eri teho-alueet
Ma 24.5. Tekniikka 2 + lyhyet vedot
Ma 31.5. Porrastreeni / pitkät vedot
Ma 7.6. Vauhtikestävyys/maksimikestävyys
Ma 14.6. Ylämäkivedot ja mäkitekniikka
Ma 21.6. Alamäkivedot ja mäkitekniikka
Ma 28.6. Polkujuoksu, polkujuoksutekniikka
Ma 5.7. Lopputesti

Harjoitukset järjestetään klo 18-19:30.

(teemojen järjestys voi vielä muuttua kurssin aikana, pidätämme oikeuden muutoksiin.)

Kurssin ohjaaja:

Olen Iida Elomaa ja oma lajitaustani löytyy yleisurheilun ja erityisesti pidemmän matkan juoksusta. Aloitin viime syksynä CrossFit:n, kun muutin Kuopioon ja hurahdin siihen täysin. Koulutukseltani olen liikunnanohjaaja (AMK) ja työkokemusta löytyy monipuolisesti ympäri suomea pääsääntöisesti liikunnan-alalta. Tällä hetkellä olen töissä yleisurheiluseuran nuorisokoordinaattorina.
Huomasin CrossFit:ssä, miten paljon hyötyä on kestävyysjuoksusta myös tässä lajissa ja siitäpä idea sen valmentamiseen lähtikin. Olen pitänyt aiemmin monia juoksukouluja ja parasta niissä on, kun juoksua ”vihaava” harrastaja huomaa, miten siisti laji se onkaan! 😊

Kurssin hinta 180 euroa
Paikkoja 7/15

Juoksukoulun osallistuja saa linkin whatsapp-ryhmään jossa tiedotetaan ryhmään liittyvistä asioista mm. harjoitusten lokaatiosta.

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Puhelinnumero (pakollinen)

juoksutausta lyhyesti, tavoite matka/tapahtuma, rajoittavat vammat tms.?

Keskiviikko 14.4.2021

Metcon (reps) 

AMRAP in 15 minutes of:

6 Strict pull-ups

8 DB hang squat snatches, alt. arms

12 Push-ups

8 DB hang squat snatches, alt. arms

M: 22,5kg N: 15kg DB

Tiistai 13.4.2021

Metcon (quality) 

EMOM for 20 minutes of:

  1. 15 GHD sit-ups
  2. 20/15 Calories bike erg
  3. 15 Box jump overs 24/20”
  4. 40s plank hold
  5. Rest

Maanantai 12.4.2021

Strength (load)

Back squats, 5 sets of 3 @ RPE 9

Lift every 3:00

Sunnuntai 11.4.2021

Metcon (time) 

For time: 

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Air squats

Timecap: 30 minutes

Lauantai 10.4.2021

Metcon (time)

3 Rounds, every 6:00 min:

800/700m bike erg

30 KBS 32/24kg

50 Wallball shots 20/14lb

Perjantai 9.4.2021

Strength (load) 

In 20 minutes build up to a heavy weight in a complex of

Hang snatch + 1 Snatch balance + 1 OHS

Torstai 8.4.2021

Metcon (reps)

Jackie progression 5

4 Rounds for max reps:

:30s Calories row

:30s Rest

:30s Thrusters 50/35kg

:30s Rest

:30s Pull-ups

:30s Rest

Keskiviikko 7.4.2021

Metcon (quality)

For quality & easy pace: 

15 minutes of:

5 Box jumps

10 Medball cleans

15 Calories bike

3+3 “Cossack lunge into samson stretch”

Rest 2:00 min

15 minutes of: 

10 DB chest flies

10+10 KB “Halos”

15 Calories row

3+3 Thoracic bridge

Tiistai 6.4.2021

Metcon (reps) 

AMRAP in 10 minutes of: 

10 Push-ups

10 Ring-rows

Rest 2:00 min

AMRAP in 10 minutes of:

20 DB Bench press, alt. arms

10 KB Snatch, left

10 KB Snatch, right

Maanantai 5.4.2021

Metcon (reps) 

5 Rounds for max reps:

AMRAP in 3 minutes of: 

300m Shuttle run (10m posts)

ME weighted lunges with one KB/DB in front rack

Rest 2:00 min between rounds. 

Sunnuntai 4.4.2021

Metcon (reps) 

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of: 

10 Push press 50/35kg

10 KBS 24/16kg

10 Box jumps 24/20”

Lauantai 3.4.2021

Strength (load)

Back squats, 5 sets of 5 @ RPE 9

Lift every 3:00

Perjantai 2.4.2021

Metcon (reps) 

AMRAP in 12 minutes of:

150 Double-unders

75 Wallball shots 20/14lb

50 DB hang snatch, alt. arms. 30/22,5kg

Torstai 1.4.2021

Strength (quality)

In 20 minutes build up to a heavy weight in a complex of

Hang clean + 2 push jerks

Keskiviikko 31.3.2021

Jackie progression 4

Metcon (quality)

EMOM for 15 minutes of: 

  1. Row 250/200m
  2. 15 Thrusters 30/20kg
  3. 15 Pull-ups