CrossFit Kuopio

Tervetuloa CrossFit Kuopio Barbell Club:n Weightlifting workshop:iin!

Viikonlopun kestävän Workshopin aikana perehdymme tempaukseen ja ylöstyöntöön sekä näitä tukeviin oheisharjoituksiin. Workshopin tavoite on opettaa painonnoston perusteet ja yksityiskohtaisesti kertoa kuinka nostot tehdään oikeaoppisesti.

Workshop:ssa opit kuinka teoria sekä käytäntö kohtaavat, kun nostot puretaan osiin ja jokaisen vaiheen yksityiskohtiin kiinnitetään huomiota. Workshopin myötä saat avaimet johdonmukaiseen painonnostoharjoitteluun kun opit ymmärtämään nostamisen ydinkohdat sekä apuliikkeiden hyödyntämisen osana painonnostoharjoittelua.

Weightlifting workshop on yksi parhaimpia paikkoja saada pintaa syvempi raapaisu painonnoston aloittamiseen sekä varmistua siitä, että nostaminen alkaa heti alusta alkaen oikeaoppisesti. Tälle kurssille voi tulla kuka tahansa taitotasosta tai harjoittelutaustasta riippumatta.

Workshopin myötä sinulle avautuu mahdollisuus osallistua BBC:n ohjatuille painonnostotunneille.

AIKATAULUT

BBC Workshop

Lauantai 28.8.2020 kello 1200-1500. Tempaus & apuliikkeet

Sunnuntai 29.8.2020 kello 1200-1500. Työntö & apuliikkeet

Hinta:

89€ – CrossFit Kuopion jäsenet

109€ – Muut

• 

Täytä alla oleva ilmoittautumislomake varataksesi paikka haluamallesi Workshopille.

Vastuuvapauslauseke ja ehdot.

PAIKKOJA VAPAANA 20/20

Metcon (quality) 

AMRAP in 30 minutes of: 

ME Hang from the pull-up bar

*30 Deficit push-ups

*30/22 Calories bike erg/row erg 

Push-ups and ergs everytime you come off the pull-up bar. 

Metcon (time)

For time: 

30 Bar over burpees

Rest 2:00 min

30 Front squats

Rest 2:00 min

30 Thrusters 

M: 60kg N:40kg

Timecap: 11 minutes

Strength (load) 

Back squats

4 rounds:

5 x 1 back squats with 15s rest between sets. 

3:00 min rest between rounds. As heavy as form allows. 

Metcon (reps) 

AMRAP in 20 minutes of: 

5 HSPU

10 Weighted box step-ups 

15 Pull-ups

M: 24” & 22,5kg DB’s

N: 20” & 15kg DB’s

Recovery WOD

Ohjattu palauttava harjoitus

Metcon (time) 

For time 3-6-9-12-9-6-3 reps of: 

Power cleans 50/35kg

Box jumps 30/24”

Timecap: 8 minutes

Metcon (time) 

3 Rounds for time of: 

20 Burpees

21 DB Snatches, alt. arms 22,5/15kg DB

12 KB thrusters 24/16kg KB’s

Timecap: 14 minutes

Metcon (quality) 

8 Rounds, every 2:30: 

4 Box jumps 30”/24”

4 Squat snatches

70kg/47,5kg

Metcon (quality) 

3 Rounds of:

3:00 min light

2:00 min moderate

1:00 min hard

*Bike erg

Rest 2:00 min

3 Rounds of: 

3:00 min light

2:00 min moderate

1:00 min hard

*Row erg

Metcon (time)

3 rounds, every 10:00 min: 

Run 800m

50 Wallball shots 20/14lb

25 KBS 24/16kg

Strength (load) 

Back squats

4 rounds:

3-2-1 back squats with 60s rest between sets. 

3:00 min rest between rounds. As heavy as possible. 

Metcon (time)

5 Rounds for time: 

10 Strict pull-ups

20 Thrusters

20 Burpees over DB’s/KB’s

M: 15-24kg

N: 7-16kg

Ohjattu kehonhuolto harjoitus!

Metcon (quality) 

18 minutes for quality & minimum rest: 

6 Deadlifts, heavy barbell

6 Seated high box jumps.

 18 Jumping lunges

*Goal is 4-6 rounds.