WOD

Find your 6rm Bench-/Floor Press in 20min
__
Bent-Over Row 3×12 AHAP
__
3 rounds of:
6 Power Snatch 50/35kg
12 Burpees
Rest 1:1

WOD

3 rounds for time of:
500m Row
20 UB Wallball shots 20/14″
50 Double Unders
Work:rest 1:1

30 Burpee penalty immediately after workout if WB (each round) not UB.

JOS ONGELMIA KIRJAUTUMISEN KANSSA (eli kysyy käyttäjätunnusta ja salasanaa pop-upin kautta uudelleen) NIIN KIRJAUTUKAA SEURAAVILLA TUNNUKSILLA POP-UPPIIN:
Käyttäjätunnus: admin
Salasana: radicenter
__________

WOD

Find your 6rm Box Squat in 20min
__
a:) Bulgarian Split Squats AHAP 4×8/8
b:) Deadlift 4×8 @ 50%
rest 60 sec between exercises.
__
AMRAP 10
10 KB Swings 2/1.5p
10 GHD Sit-Ups / V-ups

Rest day
__________
Sali kiinni

DELOAD – WOD

3 rounds:
a:) 12 Front Squat @ 40-60%
b:) 12 Shoulder Press @ 40-60%
c:) 12 Pull-Ups

Rest 60 sec between exercises.

DELOAD – WOD

EMOM 5:
3-Position Snatch @ 40-60%
1st pull from the floor w/ 3 sec stop above knee

EMOM 7:
Clean & Jerk @ 40-60%
__
Back Squat 3×10 @ 40-60%

Pitkäperjantai: WOD 10,11 ja 12
Lauantai: WOD 10,11 ja 12
Pääsiäispäivä: Sali kiinni
2. Pääsiäispäivä: Open-Doors 1500-1600, WOD 16, 17 ja 18

Rest day
__________
Open-Gym 1600-1800
Tempaustekniikka 1800-1930
Open-Gym 1930-2100

DELOAD – WOD

Hollow hold/rock
__
20min for quality and min rest:
10 Push-Ups
12 Bent-Over Row, snatch grip
10 Push Press BTN, snatch grip
12 Reverse Flyes

Use moderate weights.

DELOAD – WOD

Box Squat technique
__
20 min for quality and minimum rest:
10 Bulgarian Split Squats (BW)
10 KB Swings (moderate weight)
10 Hip-extensions/ Back Extensions
10 V-Ups / GHD Sit-Ups