CrossFit Kuopio sulkee toistaiseksi ovensa 13.4.2020 asti koronaviruksen takia.
Sulun myötä myös sivujen päivittyminen joka vuorokausi lakkaa hetkeksi ja harjoitukset sekä kaikki niiden oheismateriaali julkaistaan päivittäin WODconnectissa.
Voit liittyä CrossFit Kuopion saliin WODconnectissa täällä.
Seuraa salimme toimintaa myös Instagramissa @crossfitkuopio ja Facebookissa
Metcon (time)
100 Burpees for time.
Timecap: 7 minutes
Räätälöintivaihtoehdot:
Määrästä, esimerkiksi 80/70/60. Harjoitus kehittää toistokestävyyttä sekä maksimikestävyyttä, joten määrän tulisi olla sellainen, että voit pysyä jatkuvasti liikkeellä hyvällä sykkeellä.
____
Warm-up: 10 minutes
15 Jumping jacks
5 Push-ups
5 Sit-ups
5 Air squats
15 Jumping jacks
6 Push-ups
6 Sit-ups
6 Air squats
15 Jumping jacks
7 Push-ups
7 Sit-ups
7 Air squats
15 Jumping jacks
…..
*Lämmittelyssä lähde hiljakseen liikkeelle ja lisää toistomääriä joka ”kierroksella”. Tavoite on nostaa kehon lämpötilaa ja hieman sykettä, joten lisää pituutta tarpeen vaatiessa. Räätälöi liikevariaatiot ja määrät itsellesi riittävänhelpoiksi sekä lämpöihin sopiviksi.
____
Sport specific warm-up
EMOM for 10 minutes:
1 ) 5-10 Burpees
2 ) Samson stretch
Lafispesifillä lämmittelyllä valmistaudut harjoitukseen. Tee vuorominuutein 5-10 burpeeta tai samsonin venytystä. Katso samsonin venytyksessä sopiva aika, että ehdit venyttämään molemmat puolet.
Burpeessa voit kuulostella kroppaa ja miettiä sopivaa määrää tehtäväksi reenissä. Burpeiden tekoon tässä vaiheessa pitäisi mennä noin 20-30 sekunttia. Kokeile löydätkö burpeiden tekoon sopivaa hapenottorytmiä harjoitukseen.
___
For time: 100 Burpees
Timecap: 7 minutes.
Ilmoita tuloksesi Wodconnectiin päivän WOD:n kohdalle. Muista myös ottaa kuvaa tekemästäsi harjoituksesta sekä käyttää omaa tagiamme #CFKLOCKDOWN ja tietysti #crossfitkuopio
Skill – HSW
Metcon (reps)
AMRAP in 15 minutes of:
15m HSW (7,5m+7,5m)
25 Sit-ups
Tailored version for HSW:
20 Shoulder taps
4 Wallclimbs
Accessory:
3-5 rounds of
10-20 GHD sit-ups
10-20 Back extensions on GHD
Rest 1-2 minutes between sets
Metcon (quality)
EMOM 21 minutes of:
1. 10 CTB pull-ups
2. 15 Wallball shots
3. 20/18 Calories bike
Strength (load)
5 sets of 3 hang squat cleans. Every 2:30. AHAP!
Score: total kg lifted.
Metcon (reps)
AMRAP in 5 minutes:
3 Front squats
5 Bar over burpees
*Choose a moderate weight for the barbell.
Accessory:
4-5 rounds of
8-12 Good mornings
8-12 Ft.rack reverse lunges
Rest 1-2min btw movements
Go heavy, but maintain good movement mechanics.
Metcon (time)
With partner 2 rounds (each) for time:
2000m row.
You go, I go.
Accessory:
4 rounds of:
10-20s chin over bar hold + ME pull ups
10-20s ring plank hold + ME ring push ups
*If you can’t do pull ups just yet, you can taylor the movement to ring-rows instead. Aim to get 6+ reps on pull-ups/push-ups.
Rest as needed between rounds.
Weightlifting – Jerk
10 sets of 2-3 behind the neck jerks with 3s stop at catch. Every 2:00.
Accessory:
3-5 rounds of
10-20 GHD sit-ups
10-20 Back extensions on GHD
Rest 1-2 minutes between sets
Metcon (quality)
EMOM for 12 minutes of:
5 Deadlifts
4 HPC
3 Shoulder to overhead
*Goal is to go unbroken on each set so choose weight accordingly.
Accessory:
4-5 rounds of
8-12 hamstring curls on rower
30-60s wall sit hold w/2 KB’s in ft.rack hold
Rest as needed between sets.
Metcon (reps)
AMRAP in 14 minutes of:
50 DU’s
40 Air squats
30 Sit-ups
Accessory:
3-5 rounds of
10-20 GHD sit-ups
10-20 Back extensions on GHD
Rest 1-2 minutes between sets
Strength (load)
Push press, 5 sets of 5. Every 2:30. AHAP!
Score: total kg lifted.
Accessory:
4-5 rounds:
8-12 DB bench press – heavy
8/8 chainsaw row – heavy
Rest 1-2min btw movements
Metcon (quality)
20 minutes for quality & min rest of:
3-5 Skin the cats
10 Kettlebell taters*
20/18 Calories row
*Choose a moderate to heavy KB.
Metcon (time)
AMRAP in 10 minutes of:
5 Hang squat cleans 60/40kg
30 Double-unders
Accessory:
4-5 rounds of
8-12 Good mornings
8-12 Ft.rack reverse lunges
Rest 1-2min btw movements
Go heavy, but maintain good movement mechanics.
Metcon (reps)
AMRAP in 18 minutes of:
9 Box jump overs 30/24”
12 Burpee pull-ups
15 Sit-ups
Accessory:
4-5 rounds:
8-12 DB bench press – heavy
8/8 chainsaw row – heavy
Rest 1-2min btw movements
WOD
Strength (load)
In 20 minutes build up to a heavy set of 3 snatches.
Accessory:
3-5 rounds of
10-20 GHD sit-ups
10-20 Back extensions on GHD
Rest 1-2 minutes between sets
Metcon (time)
For time:
50/40 Calories bike
100 Lunge steps
50 American KBS 24/16kg
Timecap: 10 minutes
Accessory:
4-5 rounds of
8-12 hamstring curls on rower
30-60s wall sit hold w/2 KB’s in ft.rack hold
Rest as needed
