WOD
Strength (total load)
5 rounds, every 4:00:
3 Back squat
15 KB swing
Score = total KG lifted
Accessory:
A ) 4 sets of 20m weighted over head walking lunges, regionals style. (one dumbell rests on shoulder while the other is in a overhead lockout.) Switch hands half way.
Rest 2 minutes between sets.
B ) 5 sets of 3 seated box jumps. As high as possible. Rest as needed.
WOD
Metcon (time)
For time 8 rounds (each) with partner:
1000m bike
15m burpee broad jump
1 rope climb
Timecap: 28 minutes.
*Vaihto tapahtuu läpsystä. Toinen aloittaa fillarista, toinen burpee br jumpeista ja köydestä.
Accessory:
A ) 5 sets of 20-30 1-arm banded pulls. Rest 60-90s between sets.
B ) 2 sets of 100 banded tricep push-down. Rest 60-90s between sets
WOD
Metcon (time)
6 rounds for time:
12 Deadlifts 80/50kg
6 Front squats 80/50kg
Timecap: 14 minutes.
Accessory:
3-5 sets of 20 weighted sit-ups
WOD
Metcon (time)
3 rounds for time:
15-12-9 SDLHP 60/40kg
12 Pistols, alt. legs.
200m run after each round
Timecap: 12 minutes
Accessory:
3 Rounds of:
10-25 GHD sit-ups
15-30 Hip extensions
Rest 90-120s. between rounds.
WOD
Strength (load)
5 rounds every 4:00:
5 Push jerk
5 Weighted Pull-Ups
Score = Total KG lifted
Accessory:
5-7 climbs of pegboard
OR
15-45 Pull-ups on pegboard pegs (try to do sets of 3-10)
OR
50-80 Renegade rows (try to do sets of 5-7)
Rest as needed between sets.
WOD
Metcon (time)
For time:
21-15-9 reps of
Box jumps 24/20”
Toes to bar
*4 Burpees OTM
Timecap: 10 minutes
Accessory:
A ) 5 sets of 20-30 1-arm banded pulls. Rest 60-90s between sets.
B ) 2 sets of 100 banded tricep push-down. Rest 60-90s between sets.
CrossFit Kuopio Barbell Club -painonnostokurssi
Voimaharjoittelu ja painonnosto on olennainen osa jokaista hyvää harjoitusohjelmaa ja niiden hyödyt ovat kiistattomat riippumatta tavoitteestasi.
Voimaa ja taitoa oman lajin oheisharjoitteluun?
Virtaa sekä jaksamista arjen rutiinien pyörittelyyn?
Kokonaan uusi harrastus, jonka haastavuus skaalautuu oman kehityksen mukaan?
Haluat muuten vaan näyttää paremmalta ja voida paremmin?
Ala nostamaan painoja!
”Kurssi ylitti odotukseni positiivisesti. Olen käynyt paljon erilaisia kursseja baletista koskimelontaan niin tämä oli kyllä parhaimpia, koska asiat käytiin erittäin perusteellisesti ja henkilökohtaisesti läpi. Opettajalla oli oikein jämäkkä ote valmentamiseen, mutta kumminkin pilkettä silmäkulmassa.” – Lissu Pitkänen
Painonnostoharjoittelu voi ilman valmennusta olla haastavaa jos ei tiedä mitä lähteä kehittämään, ja yksin sen aloittaminen tyhjästä voi olla erityisen hastavaa kun ei tiedä mistä aloittaa. Matti Knaapin tiukassa valmennuksessa voit olla varma siitä, että sinut ohjataan jämäkällä otteella heti alusta oikeaan suuntaan.
”Minusta oli mahtavaa että kurssilla sanottiin puolin ja toisin asiat suoraan, ja epäkohtiin pääsi heti käsiksi.” – Tiina Wesslin.
CrossFit Kuopio Barbell Club Vol 1. painonnostokurssilla opit painonnoston(tempaus ja työntö) oikeaoppiset suoritusmekaniikat, sekä niihin liittyvien apuliikkeiden perusteet. Kurssilla osallistujana saat tarkkaa henkilökohtaista valmennusta painonnostoon omalla tasollasi, kun jokaisen yksilön tarpeet huomioidaan erikseen. Kurssilla käytetään hyödyksi useita erilaisia harjoitteita sekä myös videoanalyysiä, jonka avulla nostaja itsekin pääsee yksityiskohtaisesti näkemään mitä nostamisen aikana tapahtuu. Kun nostaja huomioidaan yksilönä, saadaan varmasti tehokasta valmentamista aikaiseksi.
Kurssin jälkeen asiakas saa itselleen painonnosto-ohjelman, jonka mukaan asiakas pääsee harjoitelemaan kurssilla oppimiaan asioita omatoimisesti. Lisäksi asiakas pääsee CrossFit Kuopio Barbell Club:n suljettuun ryhmään, jossa kurssin käyneet voivat jakaa kokemuksiaan kurssista tai harjoitteluista. Vertaistuki löytyy siis läheltä.
Missä?
CrossFit Kuopio – Itkonniemenkatu 29
Käyntiohjeet löydät vielä täältä: http://www.crossfitkuopio.com/yhteystiedot/
Milloin?
Maanantaisin ja torstaisin kello 1800-1930
Ensimmäinen kerta 2.10.2018 ja viimeinen kerta 25.10.2018
Mitä asiakas saa mukaan?
Kurssin jälkeen asiakas saa itselleen painonnosto-ohjelman, jonka mukaan asiakas pääsee harjoitelemaan kurssilla oppimiaan asioita.
CrossFit Kuopio Barbell Club t-paidan.
Pääsy CrossFit Kuopio Barbell Club:n suljetulle FB-kanavalle.
Mitä kannattaa ottaa mukaan?
Urheiluvaatteet, urheilukengät
Vähän evästä sekä juomista
Omat muistiinpanovälineet
Urheiluteippiä
Kuinka paljon kurssi maksaa?
CrossFit Kuopion jäsenet: 140€ (opiskelijat 120€)
Salin ulkopuolelta tulevat: 160€ (opiskelijat 140€)
Mistä voin ilmoittautua?
Allaolevasta ilmoittautumislomakkeesta!
ILMOITTAUTUMISEHDOT:
Painamalla ilmoittaudu painiketta, ilmoittautumalla kurssille sähköpostitse tai muulla tavoin hyväksyn alla mainitut ehdot:
1. CF Kuopio siirtää kurssi-, jäsen-, kertakorttti- ym. laskutuksen, maksumuistuttelun ja perinnän Pappila Penkkala Group Oy:n hoidettavaksi alkeiskurssista alkaen.
2. Osallistuminen kurssille on peruttava viim. 14pv ennen kurssin alkua. Sen jälkeen tehdyistä peruutuksista emme tee muutoksia tai palauta osallistumismaksua.
3. Hyvityslaskusta veloitamme 4 euroa.
4. Kurssi laskutetaan kokonaisuudessaan pikaisesti ilmoittautumisen jälkeen ja se tulee maksaa eräpäivään mennessä.
5. Ilmoittautuminen on SITOVA. Peruminen ehtojen nro.2 mukaan.
6. Ala-ikäinen ei voi ilmoittautua kursseille.
7. Sinun on luettava sekä hyväksyttävä vastuuvapauslauseke, salin säännöt ja ehdot.
7/12 paikkaa vapaana
WOD
Metcon (time)
3 rounds for time of:
20 KB Clean & jerks
50 Double-unders
20 GHD Sit-ups
50 Double-unders
Timecap: 16 minutes
M: 32kg
W: 24kg
Accessory:
5 Rounds of:
10/10 1-arm upright row
10/10 bicep curl
Rest 90s. between rounds.
WOD
Strength (total load)
5 rounds, every 4:00:
5 Back squat
15 KB Swing
Score = total KG lifted
Metcon (reps)
AMRAP in 5 minutes:
3-6-9-12…
Medball clean 20/14lb
AbMat sit-ups
Accessory:
A ) 4 sets of 20m weighted over head walking lunges, regionals style. (one dumbell rests on shoulder while the other is in a overhead lockout.) Switch hands half way.
Rest 2 minutes between sets.
B ) 5 sets of 3 seated box jumps. As high as possible. Rest as needed.
