Keskiviikko 22.11.2017

WOD

15-12-9 Reps for time:
DB Squat clean 22.5/15kg DB’s
Box jumps 30/24”

Tiistai 21.11.2017

WOD

5 rounds for quality:
1 min row
1 min Cossack squats
1 min Toes to bar
1 min 15m Shuttle run
*15s. rest between sets

Maanantai 20.11.2017

WOD

5 Rounds for time:
15 Sit-ups
30 Air squats
15 American KBS 24/16kg

Sunnuntai 19.11.2017

WOD

Partner workout with

With partner AMRAP in 20 minutes of:
Row 500m
ME thrusters 50/35kg

*One partner rows, while the other one does as many thrusters as he/she can before partner one is finished with the rowing.

Lauantai 18.11.2017

WOD

“Hero” workout TBA on the whiteboard!

Perjantai 17.11.2017

WOD

For time:
50-40-30-20-10 reps of SDHP 40/30kg
100-80-60-40-20 reps of double-unders

TC: 15 minutes

Torstai 16.11.2017

WOD

Mobility
1000-1100
1700-1800
___

Build up to a 1RM OTD for following complex: 1 Clean + 3 front squats + 2 Jerks

Keskiviikko 15.11.2017

WOD

4 Rounds for time:
10 Push press 70/45kg
10 Box jumps 24/20”
10 Pull-ups
5 Box jumps 24/20”

CFKPO Gymnastics: Ring Muscle-Up 1.02

CrossFit Kuopio Gymnastics

CrossFit:in yksi kolmesta peruselementistä on voimistelu. CrossFit:issä voimistelulla tarkoitetaan  kaikkia kehonhallinta- ja voimisteluliikkeitä, joita on poimittu yleisistä voimistelulajeista. Voimistelu- ja kehonpainoliikkeet ovat kokonaisvaltaista lihastoimintaketjujen yhteistyötä, jossa vartaloa käytetään kokonaisin liikelaajuuksin. Näitä liikkeitä voisi kutsua yhteisesti kehonhallintaliikkeiksi.


Voimistelu on tehokkain tapa kehittää fyysisen suorituskyvyn osa-alueita, joista pääroolissa voimistelussa ovat koordinaatio, tasapaino, ketteryys, tarkkuus sekä voima. CrossFit:in ”hierarkiassa” voimistelun hallitseminen on sijoitettu ennen painonnostoa, sillä urheilijan on kyettävä liikuttamaan omaa vartaloaan tehokkaasti ennen kuin urheilija voi liikuttaa itseään tehokkaasti myös ulkoisen objektin kanssa.

crossfit_pyramid-gymnastics

CrossFitin teoreettinen hierarkia urheilijan kehittämisestä (Glassman 2016, 28.)

Tarjoamme jäsenillemme CrossFit Kuopio Gymnastics- kurssin, jonka neljän viikon osiossa harjoittelemme pienryhmässä voimistelun perusteita sekä syvennymme renkailla tehtävään ”voimaveto”-liikkeeseen, jota yleisimmin kutsutaan nimellä ”Ring muscle-up”.
Kurssin jälkeen sinulla on työkaluja itsenäiseen jatkoharjoitteluun sekä saat itsellesi neljän viikon harjoitusohjelman. Harjoitusohjelman pääpainona ovat ylä- ja keskivartalonvoima sekä liikkeiden osa-harjoitteet.

Kurssin vaatimustaso:
Osallistujan on kyettävä tekemään vähintään 5 kippileuanvetoa ja 1 tiukka dippipunnerrus renkailla.

Kurssin sisältö:

Voimistelun perusteita, rengasdippi, ring muscle-up progressioita, videoinnin hyödyntämistä jne. Kurssi kestää neljä viikkoa ja harjoitukset ovat kerran viikossa. Kurssin jälkeen osallistujat saavat neljän viikon harjoitusohjelman.

Kurssin aikataulu:

Su 03.12. Klo 1730-1900
Su 10.12. Klo 1730-1900
Su 17.12. Klo 1730-1900
Su 07.01. Klo 1730-1900

Hinta 89 euroa.

Ilmoittautuminen:

7/10 paikkaa vapaana

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Tiistai 14.11.2017

WOD

7 Rounds, every 3:00:

3 Deadlifts 150/100kg
30 Air squats