CrossFit Kuopio

Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:

30m Walking lunge (10m posts)

20 Wallball shots 20/14lb

500/400m Bike

Strength (load)

5 sets of 5 back squats. Every 3:00. AHAP.

Score = total KG lifted

Strength (load)

6 sets, every 2:00 complete:

15 Ring rows

5 Shoulders press

Score = Total KG lifted.

Metcon (quality)

EMOM for 12 minutes of:

2 Hang snatches

*Goal is to get back into lifting. Choose a moderate weight and focus on technique.

Metcon (quality)

4 rounds, EMOM:

1. 10-20 KBS

2. 10-20 Box jumps

3. 10-20 Burpees

4. 10-20 Wallball shots

5. Rest

Metcon (reps)

In 25 minutes max time hang from the pull-up bar

*25 Sit-ups +

400m run everytime you come off the bar.

Metcon (time)

4 Rounds for time of:

400/300m row

10 DB Hang power cleans, right

10 DB Hang power cleans, left

10 DB Thrusters, right

10 DB Thrusters, left

Timecap: 16 minutes

SALI AUKI – INFO

Osana hallituksen linjaamia rajoitusten purkutoimia näemme mahdolliseksi aukaista salin ovia harjoittelua varten asteittain. Tämän tiedotteen tarkoituksena on kertoa tarkasti kuinka CrossFit Kuopio aikoo toteuttaa sen mahdollisimman turvallisesti. 
Ohessa on ohjeet siihen kuinka välineiden palauttaminen tapahtuu ja miten logistiikka salin toiminnassa tulee tapahtumaan. 

---

Välineiden palautus

Sali aukaistaan harjoittelua varten maanantaina 18.05. Tämä tarkoittaa sitä, että lainatut välineet palautetaan puhdistettuina valmistelua varten.

Välineiden palautus tapahtuu salille seuraavilla ajoilla:
Torstai 14.05. klo 17-19
Perjantai 15.05. klo 15-17
Lauantai 16.05. klo 10-12

Palautuksen yhteydessä tarkistetaan välineiden kunto sekä kirjataan välineet palautetuiksi. 
Välineet palauttaa ensisijaisesti välineet lainannut henkilö tai valtuutettu osapuoli. 
Välineiden palautus tapahtuu seuraavalla tavalla:

ISOT VÄLINEET (levytangot & ergometrit)
Tuo välineet sisään nosto-oven kautta
Riisu kengät
Kuittaa välineet palautetuksi
Poistu saman oven kautta

PIENET VÄLINEET (Käsipainot, wallballit, kahvakuulat jne)
Tuo välineet sisään etuoven kautta
Riisu kengät
Kuittaa välineet palautetuksi
Poistu hätäuloskäynnin kautta

Riippuen palautettavasta välineestä ajaa oheisen kuvan ohjeiden mukaan ja parkkeeraa ajoneuvosi jomman kumman sisäänkäynnin läheisyyteen. 

Muista säilyttää välineiden palautuksessa turvavälit sekä antaa tilaa myös muille. Lähes kaikki välineet ovat lainattuja, joten varaudutaan myös pieneen ruuhkaan palautustapahtumassa. 
Vältä myös ylimääräistä oleskelua salilla – niin mukavaa kuin se olisikin. Hoidetaan tämä homma hyvin niin ollaan maanataina valmiita iskemään täysillä arkeen!

”En pääse palauttamaan välinettä noina ajankohtina. Miten toimin?”
Ei haittaa. Voit valtuuttaa toisen osapuolen palauttamaan välineen puolestasi.

”Voinko palauttaa välineen jonain muuna kuin ylläolevana ajankohtana?”
Tiukan logistisen aikataulun vuoksi välineet tulee palauttaa edellämainittuina aikoina.

---

Harjoittelu salilla

Harjoittelu alkaa salilla maanantaina 18.05.2020, jolloin tarjoamme mahdollisuuden osallistua WODeille tai open-gym omatoimiharjoitteluun. Järjestettävien WODien aikataulu on pääpiirteittän sama kuin mitä se oli ennen salin sulkemista. Arkisin aamulla harjoitellaan ohjatusti pari tuntia ja iltapäivällä jatketaan iltaan saakka. Viikonloppuisin noudatetaan viikonlopun aikatauluja.

WODien välissä, esimerkiksi 11:00-15:00, on mahdollisuus omatoimiharjoitteluun.

WODit sekä omatoimiharjoitteluvuorot ovat nähtävissä sekä varattavissa WODconnectista.
Voit varata itsellesi päivästä yhden tunnin harjoittelua varten (WOD tai omatoimiharjoitteluvuoro).
Kokoontumisrajoituksia kunnioittaen salille pääsee harjoittelemaan kesäkuun alkuun (1.6.2020) saakka 9 henkilöä kerrallaan. WODin tai omatoimiharjoitteluvuoron aika on 50 minuuttia jättäen 10 minuuttia siirtymiselle.

---

”Haluan osallistua WODille, miten toimin?”

• Varaa tunti WODconnectista
• Saavu salille harjoitusvaatteet päällä juuri ennen tunnin alkua
• Vaihda harjoituskenkäsi eteisessä ja vie ulkokenkäsi nosto-oven viereen kengille varatulle paikalle
• Tee harjoitus valmentajan johdolla
• Harjoituksen päätyttyä puhdista harjoitusvälineet desinfiointiainetta sekä omaa pyyhettä käyttämällä 
• Poistu nosto-ovesta ennen seuraavan tunnin alkua

”Haluan harjoitella omatoimisesti, miten toimin?”

• Varaa aika omatoimiharjoitteluun WODconnectista
• Saavu salille harjoitusvaatteet päällä juuri ennen varaamasi harjoitusvuoron alkua
• Vaihda harjoituskenkäsi eteisessä ja vie ulkokenkäsi nosto-oven viereen kengillä varatulle paikalle
• Tee harjoitus omatoimisesti 50 minuutin sisällä
• Harjoituksen päätyttyä puhdista harjoitusvälineet desinfiointiainetta sekä omaa pyyhettä käyttämällä 
• Poistu nosto-ovesta ennen seuraavan tunnin alkua

”Minulla on kulkulätkä. Voinko tulla treenaamaan omatoimisesti muina aikoina?”
Voit tulla harjoittelemaan omatoimisesti ainoastaan varattavilla vuoroilla 1.6.2020 saakka.

---

”Mitä muuta minun tulee tietää?”

• Pukuhuoneet sekä suihkut eivät ole käytössä
• Vältä sosiaalitilojen käyttöä
• WODin/ Open-gymin kesto 50 min
• Osallistujamäärä 9 hlö/tunti (1.6. saakka) – Jos tunnet olevasi vähänkin kipeä, älä tule salille
• Käytä käsidesiä ennen treeniä ja treenin jälkeen
• Varaa mukaan oma pyyhe
• Desinfioi käytetyt välineet ja varusteet käytön jälkeen

”En halua tulla vielä salille. Mitä teen?”

Ei haittaa. Välineet sinun on kuitenkin palautettava edellä mainittujen ohjeiden mukaan. Jatkamme vielä ns. ”Lockdown” -ohjelman julkaisemista, joten voit luontevasti jatkaa vielä sen tekemistä odotellesasi sopivaa aikaa tulla takaisin salille. Kehonhuolto/kehonhallinta -tunnit järjestämme edelleen ainoastaan etänä ”Zoom”:n kautta.

TERVETULOA TAKAISIN!

CrossFit Kuopio sulkee toistaiseksi ovensa toistaiseksi koronaviruksen takia.

Sulun myötä myös sivujen päivittyminen joka vuorokausi lakkaa hetkeksi ja harjoitukset sekä kaikki niiden oheismateriaali julkaistaan päivittäin WODconnectissa.

Voit liittyä CrossFit Kuopion saliin WODconnectissa täällä.

Seuraa salimme toimintaa myös Instagramissa @crossfitkuopio ja  Facebookissa