Keskiviikko 22.8.2018

WOD

Strength (load)
Ft. Squat 3RM + AMRAP @ 90%

Metcon (time)
150 Medball cleans (20/14) for time.

Timecap: 12 minutes

Accessory:
3-5 Rounds of:
15 Good mornings, moderate weight
15 Heavy KBS

Tiistai 21.8.2018

WOD

Metcon (reps)
AMRAP in 18 minutes:

3 Rounds of:
9 Thrusters 40/30kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
7 Thrusters 50/35kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
5 Thrusters 60/40kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
3 Thrusters 70/45kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
1 Thruster 80/50kg
30 Double-unders

CFKPO Endurance: Uintikurssi lokakuu 2018

CrossFit Kuopio ENDURANCE: Uintikurssi

Uinti on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää kestävyyskuntoa sekä oiva tapa myös palauttavaan harjoitteluun. Uinti on nivelystävällinen laji ja kuntoilumuodon lisäksi sitä käytetään kuntouttavaan harjoitteluun. Uinnin suosio on kasvanut CrossFitissä, vaikkei sitä tavallisilla WOD:eilla tehdäkään. Erityisesti CrossFit-kilpailuissa uinti on yksi tapa testata urheilijan kestävyyttä ja taitoa.

Uinti vaatii hyvää tekniikkaa silloin, kun halutaan uida taloudellisesti pitkiä matkoja tai nopeita sprinttejä. Vesi on noin 770 kertaa tiheämpää kuin ilma ja tästä syystä se muodostaa vedessä liikkumista vastustavan voiman. Aloittelevalla uimarilla uinnin taloudellisuus paranee huomattavasti, kun poistetaan suurimmat vastusvoimia aiheuttavat asennot ja uintiliikkeet. Uintitekniikoiden tärkein elementti on virtaviivaisen asennon synnyttäminen ja sen säilyttäminen uinnin aikana, jotta vedenvastus minimoidaan.    

Tarjoamme jäsenillemme CrossFit Kuopion uintitekniikka-kurssin, jossa kuuden viikon aikana harjoittelemme pienryhmissä rintauinnin ja vapaauinnin tekniikoita. Kurssi sopii kaikille perusuimataitoisille miehille ja naisille, jotka haluavat parantaa uinnin tekniikkaa. Kurssi toteutetaan Lippumäen uimahallissa, jossa on kurssilaisia varten varattu rata. 

Kurssin vetäjänä toimii Anna, joka on suorittanut SUH:in (Suomen uimaopetus- ja hengenpelastusliitto) uimaopettajan sekä uinninvalvojan sertifikaatit.

Kurssin vaatimustaso:

Osallistujan on kyettävä uimaan vapaavalinnaisella tyylillä 200m ilman lepotaukoja tai apuvälineitä. Vauhdilla ei ole merkitystä.

Kurssin sisältö:

Lähtötasotesti, rintauinnin osaharjoitteet, rintauinnin hengitystekniikka, vapaauinnin osaharjoitteet, vapaauinnin hengitystekniikka, sukeltaminen ja lopuksi lähtötasotestin uusinta.

Kurssille tarvitset mukaan asianmukaiset varusteet eli uimapuvun ja uimalasit! Lisäksi uimalakki on hyödyllinen, muttei pakollinen.

Kurssin ajankohta:

 Perjantaisin klo 19:30-20:30

05.10.-09.11.2018

1 paikka vapaana

Kokoontuminen ensimmäisellä harjoituskerralla klo 19:00 Lippumäen uimahallin aulassa!

Kurssin hinta:

159 euroa

Kurssin hintaan sisältyy uimahallin pääsymaksu sekä neljän viikon harjoitusohjelma!

Ilmoittautuminen allaolevan kaavakkeen kautta:

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

CFKPO Gymnastics: Handstand kurssi syyskuu 2018

CrossFit Kuopio Gymnastics

CrossFit:in yksi kolmesta peruselementistä on voimistelu. CrossFit:issä voimistelulla tarkoitetaan  kaikkia kehonhallinta- ja voimisteluliikkeitä, joita on poimittu yleisistä voimistelulajeista. Voimistelu- ja kehonpainoliikkeet ovat kokonaisvaltaista lihastoimintaketjujen yhteistyötä, jossa vartaloa käytetään kokonaisin liikelaajuuksin. Näitä liikkeitä voisi kutsua yhteisesti kehonhallintaliikkeiksi.

Voimistelu on tehokkain tapa kehittää fyysisen suorituskyvyn osa-alueita, joista pääroolissa voimistelussa ovat koordinaatio, tasapaino, ketteryys, tarkkuus sekä voima. CrossFit:in ”hierarkiassa” voimistelun hallitseminen on sijoitettu ennen painonnostoa, sillä urheilijan on kyettävä liikuttamaan omaa vartaloaan tehokkaasti ennen kuin urheilija voi liikuttaa itseään tehokkaasti myös ulkoisen objektin kanssa.

crossfit_pyramid-gymnastics

CrossFitin teoreettinen hierarkia urheilijan kehittämisestä (Glassman 2016, 28.)

Tarjoamme  jäsenillemme CrossFit Kuopio Gymnastics- kurssin, jonka ensimmäisessä neljän viikon osiossa harjoittelemme pienryhmässä voimistelun perusteita sekä syvennymme käsilläseisontaan, käsilläseisontapunnerrukseen sekä käsilläkävelyyn.

Kurssin jälkeen sinulla on työkaluja itsenäiseen jatkoharjoitteluun sekä saat itsellesi neljän viikon harjoitusohjelman. Harjoitusohjelman pääpainona ovat ylä- ja keskivartalonvoima sekä liikkeiden osa-harjoitteet.

Kurssin vaatimustaso:

Osallistujan on kyettävä ponnistamaan itsensä käsilläseisontaan seinää tai muuta tukea vasten itsenäisesti.

Kurssin sisältö:

Handstand (käsilläseisonta), handstandwalk (käsilläkävely) ja handstandpush-up (käsilläseisontapunnerrus). Kurssi kestää neljä viikkoa ja harjoitukset ovat kerran viikossa. Kurssin jälkeen osallistujat saavat neljän viikon harjoitusohjelman.

Kurssin aikataulu:

Sunnuntai 02.09. klo 1830-2000
Sunnuntai 09.09. klo 1830-2000
Sunnuntai 23.09. klo 1830-2000
Sunnuntai 30.09. klo 1830-2000

Kurssin hinta 89e

Ilmoittautuminen

KURSSI TÄYNNÄ

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Lähteet:

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_English_Level1_TrainingGuide.pdf

Maanantai 20.8.2018

WOD

Metcon (time)
12 rounds of:
200m run

Timecap: 24 minutes

*YGIG

Accessory:
3-5 rounds of:
15-20 Seated band pull
15-20 JM Press
3-5 Seated box jump

Finisher:
2 x 3 min standing abs with band.
2 min rest between sets.

Sunnuntai 19.8.2018

WOD

Metcon (time)

For time:
30 KB Swings 36/28
40 Box Jumps 24/20
50 Cal Row

Timecap: 5 minutes

Accessory:
3 Rounds of:
20 Box step-ups / Pistols squats
10 Strict toes to bar / 10 Weighted sit-ups

Lauantai 18.8.2018

WOD

Metcon (time)

”Murph”
For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

Timecap: 50 minutes

Perjantai 17.8.2018

WOD

Strength (load)
Floor press 5RM + AMRAP @ 90%

Metcon (quality)
EMOM for 20 minutes:
Odd: 3 Floor press
Even: 12 Renegade rows (6/6)

Accessory:
2 Rounds of:
25 Seated band pull
50 Band push-downs
*Light band

Torstai 16.8.2018

WOD

Weightlifting – Snatch
Mobility 1000 & 1700

Keskiviikko 15.8.2018

WOD

Metcon (reps)
AMRAP in 12 minutes of:
1..2..3..4..5.. Power Clean 80/50kg
15 Wallballs 20/14 after each set of power cleans.