Barbell Club viikonloppukurssi

CrossFit Kuopio Barbell Club uudistuu

Pitkään odotetut muutokset Barbell Club:n toimintaan ovat nyt käsillä ja muutokset ovat mitä hienoimpia. 

Barbell Club:n toimintaa laajennetaan ja suositun powerlifting osion lisäksi myös kovasti kaivatut ohjatut painonnostotunnit alkavat pyörimään CrossFit Kuopiolla säännöllisesti. 

Jatkossa voimanostoon keskittyvät Powerlifting tunnit tehdään ohjatusti open gymillä tiistaisin ja perjantaisin kello 1800-1930. 

Weightlifting, eli tempausta ja työntöä käsittelevät painonnostotunnit nostellaan maanantaisin ja keskiviikkoisin kello 1800-1930. 

Ensimmäiset weightlifting tunnit alkavat viikolla 14, maanantaina 1.4. ja 3.4. Weightlifting -tunnit ovat avoimia kaikille BBC1 tai BBC2 -kurssin käynneille henkilöille. Powerlifting tunnit jatkuvat tuttuun tapaan avoimina kaikille CrossFit Kuopion jäsenille. 

Mikäli mielit mukaan painonnostotunneille, mutta BBC uupuu niin ei hätää, sillä kevään ensimmäinen BBC Weightlifting -workshop tarjotaankin heti kärkeen viikon 14 viikonlopulle 6.4. & 7.4. BBC -workshopin aikana opetellaan painonnoston perusteet tempauksen sekä työnnön saralta, sekä luodaan katsausta painonnostoa tukeviin osasuoritteisiin sekä apuliikkeisiin. Kurssi toimii täydellisenä ponnistuslautana painonnostoharjoittelun pariin, sillä ammattitaitoinen valmennus pitää huolen siitä, että pääset nostamaan heti oikein ja että saat parhaimman mahdollisen aloituksen painonnostoharjoittelun pariin. 

Kurssin kesto on 6 tuntia ja se jakautuu puoliksi lauantaille klo 13-16 sekä sunnuntaille klo 15-182 , jolloin molempina päivinä nostetaan 3 tuntia. Kurssin suorittamisen myötä sinulle avautuu mahdollisuus ohjattua Barbell Club:n painonnostotunneille. Kurssin hinta on 59€ ja ilmoittautumaan kurssille pääset täältä:

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Olen lukenut vastuuvapauslausekkeen sekä ehdot ja hyväksyn ne rastittamalla ruudun (pakollinen)

Maanantai 25.3.2019

WOD

Strength (load)

Deadlift 3 sets of 5, AHAP

Metcon (time)

”Christine”

3 Rounds for time of:

500m row

12 Deadlifts @ BW

21 Box jumps 24”/20”

Timecap: 13 minutes

Accessory:

1-legged deadlifts, 4 x 10/10 – Heavy

Reverse hyper, 3-4 x 10 – Heavy

Box jumps 3-4 x 4-6 – High box

Rest 2 min between sets

Sunnuntai 24.3.2019

WOD

Metcon (reps)

AMRAP in 8 minutes of:

20 Pistols, alt. legs

10 DB. Snatches, alt. arms 30/20kg

20m Weighted walking lunge 30/20kg

Lauantai 23.3.2019

WORKOUT 19.5 

33-27-21-15-9 reps for time of: 

Thrusters
Chest-to-bar pull-ups 

Time cap: 20 minutes 

VARIATIONS 

Rx’d: (Ages 16-54) Men use 95 lb. 

Women use 65 lb. 

Scaled: (Ages 16-54)
Men use 65 lb. and perform jumping pull-ups 

Women use 45 lb. and perform jumping pull-ups 

Teenagers 14-15: 

Boys use 65 lb. Girls use 45 lb. 

Scaled Teenagers 14-15: 

Boys use 45 lb. and perform jumping pull-ups Girls use 35 lb. and perform jumping pull-ups 

Masters 55+: 

Men use 65 lb. and perform chin-over-bar pull-ups Women use 45 lb. and perform chin-over-bar pull-ups 

Scaled Masters 55+: 

Men use 45 lb. and perform jumping pull-ups Women use 35 lb. and perform jumping pull-ups 

Perjantai 22.3.2019

WOD

TBA on the whiteboard!

Torstai 21.3.2019

WOD

Weightlifting – Snatch

Build up to a heavy set of single “Snatch balance”

Keskiviikko 20.3.2019

WOD

Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:

12 Box jumps 24”/20”

24 Kettlebell swing 24/16kg

48 Double unders

Tiistai 19.3.2019

WOD

Metcon (time)

For time:

21 Push press BTN

15 Overhead squats

9  Hang squat snatches

M: 60 W: 40

*5 Burpees penalty everytime you drop the barbell.

Timecap: 6 minutes. 

Maanantai 18.3.2019

WOD

Metcon (watts)

8 Rounds, 2 min row followed by 2 minutes of rest. Goal is to row for max wattage each round.

Score is the lowest avg.watt. from all the rounds. 

Sunnuntai 17.3.2019

WOD

Metcon (time)

4 Rounds, every 8:00 for time:

1000/800m bike

25 x 10m shuttle run

25 Double DB hang power clean & jerk 22,5/15kg

Lauantai 16.3.2019

WOD

WORKOUT 19.4 

For total time: 

3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees 

Then, rest 3 minutes before continuing with: 

3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees 

Time cap: 12 minutes, including 3-minute rest period 

VARIATIONS 

Rx’d: (Ages 16-54) Men snatch 95 lb. Women snatch 65 lb. 

Scaled: (Ages 16-54)
Men snatch 65 lb., perform chin-over-bar pull-ups, may step over bar on the burpees
Women snatch 45 lb., perform chin-over-bar pull-ups, may step over bar on the burpees 

Teenagers 14-15: 

Boys snatch 65 lb. Girls snatch 45 lb. 

Scaled Teenagers 14-15: 

Boys snatch 45 lb., perform chin-over-bar pull-ups, may step over bar on the burpees
Girls snatch 35 lb., perform chin-over-bar pull-ups, may step over bar on the burpees 

Masters 55+: 

Men snatch 65 lb., perform chest-to-bar pull-ups Women snatch 45 lb., perform chest-to-bar pull-ups 

Scaled Masters 55+: 

Men snatch 45 lb., perform jumping chest-to-bar pull-ups, may step over bar on the burpees
Women snatch 35 lb., perform jumping chest-to-bar pull-ups, may step over bar on the burpees 

Perjantai 15.3.2019

WOD

Strength (load)

Shoulder press

8-6-4-2-1, AHAP.

Weighted pull-up

1-1-1, AHAP.

Accessory:

EMOM for 10 minutes of:

10 Heavy DB snatches, alt. arms (5/5)

Then

7-12 Peg board climbs OR 12-18 Legless rope climbs OR 18-22 Rope lowers

Rest as needed. 

Then

3 x 16 (8/8) DB curls, alt. arms. 

Rest 1 min between sets. 

CrossFit Kuopio: Endurance- Uintikurssi KESÄ

CrossFit Kuopio ENDURANCE: Uintikurssi

Uinti on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää kestävyyskuntoa sekä oiva tapa myös palauttavaan harjoitteluun. Uinti on nivelystävällinen laji ja kuntoilumuodon lisäksi sitä käytetään kuntouttavaan harjoitteluun. Uinnin suosio on kasvanut CrossFitissä, vaikkei sitä tavallisilla WOD:eilla tehdäkään. Erityisesti CrossFit-kilpailuissa uinti on yksi tapa testata urheilijan kestävyyttä ja taitoa.

Uinti vaatii hyvää tekniikkaa silloin, kun halutaan uida taloudellisesti pitkiä matkoja tai nopeita sprinttejä. Vesi on noin 770 kertaa tiheämpää kuin ilma ja tästä syystä se muodostaa vedessä liikkumista vastustavan voiman. Aloittelevalla uimarilla uinnin taloudellisuus paranee huomattavasti, kun poistetaan suurimmat vastusvoimia aiheuttavat asennot ja uintiliikkeet. Uintitekniikoiden tärkein elementti on virtaviivaisen asennon synnyttäminen ja sen säilyttäminen uinnin aikana, jotta vedenvastus minimoidaan.    

Tarjoamme jäsenillemme CrossFit Kuopion uintitekniikka-kurssin, jossa kuuden viikon aikana harjoittelemme pienryhmissä rintauinnin ja vapaauinnin tekniikoita. Kurssi sopii kaikille perusuimataitoisille miehille ja naisille, jotka haluavat parantaa uinnin tekniikkaa. Kurssi toteutetaan Lippumäen uimahallissa, jossa on kurssilaisia varten varattu rata. 

Kurssin vetäjänä toimii Anna, joka on suorittanut SUH:in (Suomen uimaopetus- ja hengenpelastusliitto) uimaopettajan sekä uinninvalvojan sertifikaatit.

Kurssin vaatimustaso:

Osallistujan on kyettävä uimaan vapaavalinnaisella tyylillä 200m ilman lepotaukoja tai apuvälineitä. Vauhdilla ei ole merkitystä.

Kurssin sisältö:

Lähtötasotesti, rintauinnin osaharjoitteet, rintauinnin hengitystekniikka, vapaauinnin osaharjoitteet, vapaauinnin hengitystekniikka, sukeltaminen ja lopuksi lähtötasotestin uusinta.

Kurssille tarvitset mukaan asianmukaiset varusteet eli uimapuvun ja uimalasit! Lisäksi uimalakki on hyödyllinen, muttei pakollinen.

Kurssin ajankohta:

Maanantai 10.06. 18:00-19:00
Maanantai 17.06. 18:00-19:00
Maanantai 24.06. 18:00-19:00
Maanantai 01.07. 18:00-19:00
Maanantai 08.07. 18:00-19:00
Maanantai 15.07. 18:00-19:00

6/6 paikka vapaana

Kokoontuminen ensimmäisellä harjoituskerralla klo 17:40 Lippumäen uimahallin aulassa!

Kurssin hinta:

159 euroa

Kurssin hintaan sisältyy uimahallin pääsymaksu sekä neljän viikon harjoitusohjelma!

Ilmoittautuminen allaolevan kaavakkeen kautta:

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Torstai 14.3.2019

WOD

Weightlifting – Clean

Build up a heavy set of 3 “no feet” cleans.

Accessory:

100 banded hamstring curl*

100 Seated good mornings

100 Light KBS

Split and rest as needed. Light weight.

*Viritä molempien nilkkojen ympäri yksi kuminauha niin, että kuminauhan toinen pää on esim. rigissä tai tolpassa kiinni, noin 30cm korkeudessa. Mene mahallesi makuulle. Koukista jalat ylös koukkuun ja aloita sarja vuorojaloin. Toinen jalka jää ylös, toinen käy suorana ja nousee takaisin ylös. Vuorojaloin yhteensä 100 toistoa. 

Keskiviikko 13.3.2019

WOD

Strength (load)

Back squat

8-6-4-2-1, AHAP.

Front squat

1-1-1, AHAP.

Accessory:

5 rounds of:

30s. Reverse hypers

30s. Heavy KBS

Rest 2 minutes between sets. Same weight or heavier than last week. 30 seconds of work.

Then

70 weighted sit-ups. Split as needed.