Tiistai 22.9.2020

Metcon (quality)

Christine proge (5/5)

EMOM for 12 minutes of:

1) 250/200m row

2) 7 Deadlifts + 10 Air squats

3) 14 Box jumps 24/20”

*Use BW for the deadlifts. 

Maanantai 21.9.2020

Metcon (time)

“Barbara”

5 Rounds for time: 

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Air squats

Rest 3:00 minutes between rounds. 

Timecap: 35 minutes

Sunnuntai 20.9.2020

Metcon (time)

For time: 

40/30 Calories row

30 KB Taters 32/24kg

20 Box jump over 30/24”

Timecap: 6 minutes. 

Lauantai 19.9.2020

Metcon (time)

“Kalsu”

100 Thrusters for time. 

*5 Burpees every minute on the minute. Start with burpees. 

M: 60kg N: 40kg

Timecap: 20 minutes. 

Perjantai 18.9.2020

Strength (load)

Back squat, 6 sets of 4

Lift every 3:00 min

RPE 8,5-9. 

Torstai 17.9.2020

Strength (load)

Build up to a heavy weight in a complex of: 

Clean + push press + jerk

15 minute cap. 

Metcon (reps)

AMRAP in 5 minutes of: 

Max reps shoulder to overhead.

*15 air squats everytime you take a rest. Goal is to get big sets so choose a barbell that is on the lighter side. 

Keskiviikko 16.9.2020

Skill – Skin the cat

Metcon (quality)

15 minutes for quality: 

1-3 Skin the cats

10-15 GHD Sit-ups

10 Renegade rows (5+5)

CrossFit Kuopio Barbell Club Weightlifting workshop

Tervetuloa CrossFit Kuopio Barbell Club:n Weightlifting workshop:iin!

Viikonlopun kestävän Workshopin aikana perehdymme tempaukseen ja ylöstyöntöön sekä näitä tukeviin oheisharjoituksiin. Workshopin tavoite on opettaa painonnoston perusteet ja yksityiskohtaisesti kertoa kuinka nostot tehdään oikeaoppisesti.

Workshop:ssa opit kuinka teoria sekä käytäntö kohtaavat, kun nostot puretaan osiin ja jokaisen vaiheen yksityiskohtiin kiinnitetään huomiota. Workshopin myötä saat avaimet johdonmukaiseen painonnostoharjoitteluun kun opit ymmärtämään nostamisen ydinkohdat sekä apuliikkeiden hyödyntämisen osana painonnostoharjoittelua.

Weightlifting workshop on yksi parhaimpia paikkoja saada pintaa syvempi raapaisu painonnoston aloittamiseen sekä varmistua siitä, että nostaminen alkaa heti alusta alkaen oikeaoppisesti. Tälle kurssille voi tulla kuka tahansa taitotasosta tai harjoittelutaustasta riippumatta.

Workshopin myötä sinulle avautuu mahdollisuus osallistua BBC:n ohjatuille painonnostotunneille.

AIKATAULUT

BBC Workshop

Lauantai 17.10.2020 kello 1200-1500. Tempaus & apuliikkeet

Sunnuntai 18.10.2020 kello 1200-1500. Työntö & apuliikkeet

Hinta:

69€ – CrossFit Kuopion jäsenet

99€ – Muut

Täytä alla oleva ilmoittautumislomake varataksesi paikka haluamallesi Workshopille.

Vastuuvapauslauseke ja ehdot.

Paikkoja 4/20

Nimi (pakollinen)

Sähköposti (pakollinen)

Olen lukenut vastuuvapauslausekkeen sekä ehdot ja hyväksyn ne rastittamalla ruudun (pakollinen)

Tiistai 15.9.2020

Metcon (reps)

Erg progression (4/5)

6 Rounds, AMRAP each round:

1:00 Calories row

1:00 DU

1:00 Calories bike

1:00 Rest

Maanantai 14.9.2020

Metcon (time) 

Christine progression (4/5)

3 Rounds for time of:

750m

15 Deadlifts @ BW

24 Box jumps 24/20”

Timecap: 18

Sunnuntai 13.9.2020

Metcon (quality)

For quality & minimum rest 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:

Bench press

American KBS

*1 legless ropeclimb after each round

*Choose a moderate weight for bench & KBS. Goal is to get all the sets unbroken just barely. 

Timecap: 20 minutes.

Lauantai 12.9.2020

Metcon (time)

6 Rounds for of:

20 Weighted lunges

5 1-arm Devil’s press, L

5 1-arm Devil’s press, R

*Choose a challenging weight.

Timecap: 15 minutes

Perjantai 11.9.2020

Metcon (reps)

With partner AMRAP in 24 minutes of:

21 Wallball shots 20/14lb

15/12 Calories bike erg

9 DB push press 22,5/15kg DB’s

Torstai 10.9.2020

Strength (load)

Build up to a heavy weight in a snatch a snatch complex of: Snatch + low hang snatch.

15 minute cap. 

Metcon (reps) 

AMRAP in 5 minutes of: 

Max reps hang squat snatch

*15 Air squats everytime you take a rest.

Goal is to get big sets so choose a barbell that is on the lighter side.  

Keskiviikko 9.9.2020

Strength (load)

Back squat, 5 sets of 6

Lift every 3:00 min

RPE 8,5-9.