Torstai 05.07.2012

Deadlift 3 x 1

WOD
In 15 minutes:
Two person team performs 75 Back Squats (185 / 115 lbs),
in the time remaining a team performs as many Power Clean & Jerks (135 / 95 lbs) as possible.
A team member who is resting from C&J`s, holds a 1,5 pood kettlebell. If  a team member drops a KB below the knee, both team members performs 5 burpees.

______

Muistutus! Huomenna ei iltatreenejä! Pelkkä aamun Open-Gym klo 0700-1000

______

Buranaa ?

Kylmä, koho, kompressio (ja kipulääke) on varmasti tuttu mantra monelle. Sinällään ihan ok ohje akuuttien vammojen hoitoon. Kylmä estää ja vähentää tulehdusta ja turvotusta. Puristus ja kohotus taas vähentää verentulvaa (tai muiden kivojen nesteiden vuotoa).

Entäs sitten kipulääke? Tulehduskipulääkkeet (tunnetuimpana ibuprofeiini) toki hillitsevät tulehdusta. Idea kuulostaa hyvältä, mutta tulehduslääkkeissä on ongelmansa.

Tulehduskipulääkkeiden vaikutusmekanismina on syklo-oksygenaasientsyymin toiminnan estäminen ja sitä kautta prostaglandiinisynteesin inhibointi. Say what?

Prostaglandiinit ovat paikallisia kudoshormoneita, jotka vaikuttavat tulehdusreaktion syntyyn. Turvotus ja sitä seuraava prostaglandiinien tuotanto toimii merkkinä keholle, että tuo alue tarvitsee korjausta/vahvistusta.

Loukkaantumiset eivät onneksi kuulu urheilijan arkeen, mutta treenin aiheuttama DOMS (delayed onset muscle soreness) on tavallisempi seuralainen. Kovan treenin jälkeinen lihassärky on itse aiheutettu mikrovaurio. Tämä tulehdusreaktio on yksi mekanismi, jolla treeni tuottaa tulosta ja kehityt paremmaksi. Toipuessaan kudosvaurio tekee kudoksesta entistä vahvemman. Jos syöt tulehduskipulääkkeitä tähän kipuun, kehosi ei adaptoidu harjoitukseen niin hyvin kuin ilman tulehduskipulääkkeitä. Et siis kehity niin hyvin kuin voisit.

Muita tulehduskipulääkkeiden ongelmia:

  • niiden on osoitettu hidastavan ja haittaavan pehmytkudosten paranemista
  • yhdessä lihasvenähdystutkimuksessa havaittiin, että Piroxicam (tulehduskipulääke) poisti kehon luonnollisen korjausreaktion käytännössä kokonaan neljäksi päiväksi
  • jatkuva käyttö tuo liitännäisongelmia, joista vähäisimpiä eivät ole vatsan kuntoon liittyvät

Tulehduskipulääkkeet (varsinkaan kuuriluontoisesti tai säännöllisesti syötynä) eivät kuulu tuloksia tavoittelevan urheilijan arkeen, olipa kyse harjoituksen aiheuttamasta lihasarkuudesta tai loukkaantumisesta.

Miten sitten tulisi hoitaa tulehduksia?

Kylmällä. Jääpussi/hernepussi/kylmäpussi (esim. Thermal Care)/jääkylmä suihku/ tai mikä tahansa vastaava käy. Kylmähoidolla saadaan hyviä tuloksia, kun hoitokertoja tulee päivässä neljä tai enemmän.

Maksimissaan kylmää voi laittaa tunnin välein. Jotta asia tulee selväksi, sanon sen vielä kerran: kylmähoitoa tarvitaan neljästi tai useammin päivässä.

“Mutta lihaksiin sattuu liikaa” – Opi nauttimaan kivusta! Kehu, kuinka kipeät lihaksesi ovat ja kuinka vaikeaa on käydä vessassa ;) Nauti tehokkaasti tehdystä treenistä ja uusien lihasten löytymisestä. Muista myös, että harjoituksen aiheuttamaan lihasarkuuteen vaikuttavat mm. ravinto, nestetasapaino, jääkylvyt(!), kalaöljy, aktiivinen palautuminen, venyttely, hieronta. Käytä niitä mahdollisuuksien mukaan! Kovaakaan harjoittelevan ei tarvitse kärsiä lihaskivusta alituiseen.

Vastuuvapauslauseke: kuuntele lääkäriäsi. On tilanteita, jossa tulehduskipulääkettä tarvitaan. Tässä artikkelissa puhutaan vain ns. normaalista harjoittelun jälkeisestä lihassärystä. Jossain tilanteissa pitkittyvä kipu voi saada aikaan kivun kroonistumisen, mikä ei ole toivottavaa. Myös esim. nivelkivun jatkuessa kannattaa ehdottomasti mennä lääkäriin.

Antti Akonniemi, CF Espoo

 

Keskiviikko 04.06.2012

Pull-up Skills (Kip, Chest to bar, Butterfly…)

WOD
For time:
30 Overhead Squats 95 / 65 lbs
30 Chest to Bar Pull-ups
30 Power Snatches 95 / 65 lbs
30 Toes to Bar
30 SumoDeadlift HighPulls 95 / 65lbs
30 Wallballs
30 Kettlebell Swings  1,5 / 1 pood

______

HUOM! POIKKEUSAIKOJA!

Perjantaina 6.7. Ei iltatreenejä, pelkästään aamun Open-Gym 0700-1000
Sunnuntaina 8.7. Open-Gym klo 1000-1200!
Ensi viikolla aamutreenit vain torstaina 0900-1100 ja perjantaina 0700-1000.

______

Lauantaina 18.08. järjestettävät jamboreet starttaa klo 1200 Vänärin kentältä. Siitä edetään sitten erinäisin vaihein jollakin aikaa järvimaisemiin grillaamaan ja chillaamaan. Lisätietoa lisää myöhemmin!

Tiistai 03.07.2012

Clean & Jerk, find your 1 rep max of the day.

WOD
“Death by Burpees”
1 Burpee at first minute, 2 Burpees at second……
When you fail to do the burpees needed, start from one again. Continue 20 minutes.

______
HUOM! POIKKEUSAIKOJA!

Perjantaina 6.7. Ei iltatreenejä, pelkästään aamun Open-Gym
Sunnuntaina 8.7. Open-Gym klo 10-12!
Ensi viikolla aamutreenit vain torstaina ja perjantaina.

Maanantai 02.07.2012

Lepo

CrossFit dokumentti: Every Second Counts

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=qamjWtJi0i8]
______

Rästipäivän Open-Gym 0900-1100 ja 1700-1930

______

HUOMIO! Ensi sunnuntaina (8.7.) poikkeusaika Open-Gymille klo 10-12!

Sunnuntai 01.07.2012

Overhead Squat 3 x 5

WOD
6 rounds for time:
1 Power Clean&Jerk (85 % of 1 rep max Jerk)
5 Handstand Push-ups
10 Pistols (alternating legs)
15 Pull-ups
______

Open-Gym 12-14.

______

HUOMIO! Ensi sunnuntaina (8.7.) poikkeusaika Open-Gymille klo 10-12!

Lauantai 30.06.2012

Weighted Pull-ups 3 x 5

WOD
As many reps as possible:
2 min. Row (1 cal =1 rep)
2 min. Run (10 m shuttle=1 rep)
2 min. DU (10 du`s=1 rep)
2 min. rest
Repeat 4 times

Tänään WODit klo 1100 ja 1230

Alla aikataulu heinäkuulle. Huomenna Open-Gym 1200-1400.

Perjantai 29.06.2012

Power Snatch+Overhead Squat+ Squat Snatch x 6

WOD
5 rounds for time:
21 m Overhead Walking Lunges 45 / 35 lbs
21 Burpees

 

Torstai 28.06.2012

Lepo
______
Rästipäivän Open-Gym 0900-1100 ja 1800-1930

Keskiviikko 26.06.2012

Deadlift 3 x 3
Pick a DL variation which focuses on your sticking point. (rackpulls, use bands, elevate your feet, or bar, …)

Complete 7 rounds for time of:
3 Front Squats (155 / 105lbs)
6 Clapping Push-ups
9 Toes to Bar

______

Uusia huppareita tulee sovitukseen/ myyntiin ensi viikolla ja t-paidatkin pitäisi tulla myös samoihin aikoihin.

Tiistai 26.06.2012

Muscle-up progressions

WOD
As many Pull-ups as possible in 20 minutes. Every time you have to come down from the Pull-up bar, Run 200m with 20 kg plate.

Maanantai 25.06.2012

Power Clean+ Squat Clean+Split Jerk x 6

High Box Jumps 5 x 3

WOD
10 x Sled Drag 30 m,
Start with 45 lbs. Increase weight 45 lbs on every drag. When you can`t walk 30 m under 60 seconds, start decreasing 45 lbs/drag,. Rest 60 seconds between drags.

______

Aamutreenit normaalisti tänään. Illalla WOD vain 18:15

Sunnuntai 24.06.2012

Lepo 2.0. Gym closed.

Lauantai 23.06.2012

Lepo. Sali suljettu.

Perjantai 22.06.2012

Back Squat 3 x 1

WOD
10 rounds for time of:
3 Power Cleans 185 / 115 lbs
6 Box Jumps 30 / 24″
1 Rope Climb

Tänään vain aamuWOD klo 08-09. Sali kiinni lauantaina 23.06. ja sunnuntaina 24.06.

HYVÄÄ JUHANNUSTA!

Torstai 21.06.2012

Floor Press 3 x 1

WOD
20 min AMRAP:
10 Supine Ring Rows
10 Ring Dips
250m Row

______

Painonnostokengät tulleet! Hae omasi iltatreeneistä!

______

Juhannuksen aikataulu:

Perjantai 22.06. WOD ainoastaan klo 08

Lauantai 23.06. sali kiinni

Sunnuntai 24.06. sali kiinni

______

Karjalan Kovin 2012 kisakutsu:

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=q_6Tat2Wmpk]