CrossFit Kuopion Endurance: Juoksukoulu

Monilla WODeilla ja kisoissakin haastetaan kestävyyttä ja hapenottokykyä. Juoksukuntoa parantamalla pystyt nostamaan tuloksia ja kierroksia myös CrossFit salilla. Lisäksi treeneissä saat kehitettyä liikkuvuutta, koordinaatiokykyä ja kehonhallintaa.
 
Juoksukoulu sisältää 6x 90min yhteistreenit, missä tavoitteena on kehittää tekniikkaa ja kuntoa mukavan rennossa porukassa. Olitpa aloittelija tai jo kokeneempi juoksija saat varmasti ideoita ja intoa juoksuusi näiden treenien myötä ja bonuksena mukavia juoksukavereita! Harjoitukset räätälöidään kaikkien oman kuntotason mukaan. Yhteydenpito whatsapp ryhmässä ja tarkemmat kokoontumiset lähempänä ajankohtaa. 
 
Lenkkarit jalkaan ja treenille!
 
Harjoitusajat, kokoontumispaikka ja teema:
6.6. klo: 18.00-19.30 Eino Leinon lähiliikuntapuisto, tekniikka 1 ja kuvaus
13.6. klo: 18.00-19.30 Kuopiolahden parkkipaikka, Nopeus
20.6. klo: 18.00-19.30 Valkeisen lampi, tekniikka 2/ vauhdin hallinta
27.6. klo: 18.00-19.30 Puijon portaat/polkujuoksu
4.7. klo:18.00-19.30 Puijon fresbeegolf, mäkivedot
11.6. klo: 18.00-19.30 Valkeisen lampi, testijuoksu
 
(teemojen järjestys voi vielä muuttua kurssin aikana, pidätämme oikeuden muutoksiin.)

Kurssin ohjaaja:

Olen Iida Elomaa ja oma lajitaustani löytyy yleisurheilun ja erityisesti pidemmän matkan juoksusta. Aloitin CrossFit:n, kun muutin Kuopioon ja hurahdin siihen täysin. Koulutukseltani olen liikunnanohjaaja (AMK) ja työkokemusta löytyy monipuolisesti ympäri suomea pääsääntöisesti liikunnan-alalta. Tällä hetkellä olen töissä yleisurheiluseuran nuorisokoordinaattorina.
Huomasin CrossFit:ssä, miten paljon hyötyä on kestävyysjuoksusta myös tässä lajissa ja siitäpä idea sen valmentamiseen lähtikin. Olen pitänyt aiemmin monia juoksukouluja ja parasta niissä on, kun juoksua ”vihaava” harrastaja huomaa, miten siisti laji se onkaan! 😊

Ilmoittautuminen tästä linkistä

Sunnuntai 3.10.2021

Strength (load) 

Front squat clusters:

4 sets of 3-3-2.

:30s rest between sets. 3:00 min rest between rounds.

As heavy as form allows.

Lauantai 2.10.2021

Metcon (quality)

EMOM for 12 minutes of: 

3 Hang snatches + 3 OHS. *Use moderate weight.  

Perjantai 1.10.2021

Strength (load) 

Build up to a heavy set of 5 push press’ in 12 minutes. 

Then 4 sets of 5 @ -10-5kg. Rest 2:00 min between sets. 

Torstai 30.9.2021

Metcon (time)

4 Rounds for time:

10 Dual DB Swings 22,5/15kg

50 Double-unders

10 Front squats 70/50kg

50 Double-unders

Timecap: 15 minutes

Keskiviikko 29.9.2021

Metcon (quality)

EMOM for 40 minutes of:

1) 75 Double-unders 

2) 20/15 Calories row erg

3) 20/15 Calories bike erg

4) Rest

Tiistai 28.9.2021

Metcon (quality)

20 minutes for quality & minimum rest:

15 Box jumps 24/20”

12 CTB pull-ups

9 Deadlifts 125/85kg

*Goal is to go unbroken on each set so rest as needed. Aim for 4-6 Rounds. 

Maanantai 27.9.2021

Metcon (reps) 

5 Rounds, AMRAP each round:

AMRAP in 3 minutes of: 

5 Power cleans 60/40kg

10 Push-ups

15 Air squats

1:00 min rest between rounds

Sunnuntai 26.9.2021

Recovery workout

Lauantai 25.9.2021

Strength (load) 

Front squat clusters:

4 sets of 1-1-1-1-1. :20s rest between sets. 3:00 min rest between rounds.

As heavy as form allows. 

Perjantai 24.9.2021

Metcon (time) 

With partner, 4 rounds (each) for time: 

1000/800m row

Timecap: 30 minutes. 

Torstai 23.9.2021

Strength (load) 

Shoulder press, 5 sets of 5. Climbing weight. Lift every 2:30.

Finisher: 

3 rounds of: 

20 Hammercurls, alt. arms

20 Shoulder press, alt. arms. 

Rest 1:30 min between sets. 

Keskiviikko 22.9.2021

Metcon (quality) 

20 minutes for quality & minimum rest: 

1000m bike erg

12 Front squats 70/50kg

21 Box step-ups 24”

*Goal is to go unbroken on each set. 

Tiistai 21.9.2021

Metcon (reps) 

With partner AMRAP in 15 minutes of: 

10-20-30-40…

KBS – moderate weight

Target burpees

*600/500m bike erg (each) between rounds. Split the reps anyhow. 

Maanantai 20.9.2021

Strength (load) 

5 Sets of

5 Deadlifts + 6 Seated box jumps. Rest 2:00 min between sets.  

*Choose a heavy weight & high box.